Niezmienne zasady zdrowej, zbilansowanej diety

Zdrowa, zbilansowana dieta, oparta jest na czterech niezmiennych fundamentach. Dwa z nich to regularność posiłków oraz krótkie między nimi przerwy, tak aby organizm nie miał powodów do gromadzenia zapasów energii na wydłużające się okresy „postu” miedzy posiłkami. Kolejny, to niezapominanie o spożywaniu płynów w ciągu dnia, dzięki którym organizm jest odpowiednio nawodniony. Dieta musi być także bogata w witaminy i składniki mineralne oraz wszystkie inne niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich ilościach i proporcjach.

Pierwszym, a zarazem jednym z najważniejszych posiłków w ciągu dnia, jest śniadanie. Powinno ono pokrywać dzienne zapotrzebowanie na energię w 25 %, a z uwagi na porę dnia, w jakiej jest spożywane, odpowiada za prawidłową, dzienną przemianę materii. Śniadanie powinno być zjedzone w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu. Dostarczając białka, węglowodanów złożonych, właściwych tłuszczów, witamin oraz składników mineralnych
w odpowiednich proporcjach, z pewnością zasłuży na miano zdrowego śniadania. Szybkie i zdrowe śniadanie może stanowić omlet z dodatkiem mąki pełnoziarnistej z twarożkiem i warzywami, kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z chudą wędliną drobiową i pomidorem lub jogurt naturalny z płatkami owsianymi, nasionami słonecznika i sezonowymi owocami. Przygotowanie takiego posiłku zajmie nie więcej niż kilka minut, a jego regularne spożywanie wpłynie bezpośrednio na stopień koncentracji i poziom wydajności, np. w pracy lub w szkole.

Dbając o regularność spożywania posiłków, po trzech godzinach nadchodzi czas na drobną przekąskę. Zadbaj, aby była ona źródłem witamin i składników mineralnych, których bogate źródło stanowią owoce, takie jak jabłko, banan czy np. gruszka.

W codziennym menu nie zapominaj o obiedzie, który powinien być największym objętościowo ale i najbogatszym w kalorie, posiłkiem w ciągu dnia. Prawidłowo skomponowany obiad powinien zawierać, w odpowiednich proporcjach, białko, tłuszcze, węglowodany oraz porcję warzyw. Ważne, by potrawy były odpowiednio przyprawione - zioła i przyprawy nie tylko nadają im niepowtarzalny smak i zapach, ale co równie istotne - wzbogacają ich walory odżywcze. Oregano, rozmaryn, tymianek, liście laurowe, pieprz, gałka muszkatołowa, kurkuma, kminek, chili - to tylko niektóre z długiej listy aromatycznych przypraw, które towarzyszą ludziom od wieków i trudno sobie wyobrazić większość znanych nam dań bez ich dodatku. Ponieważ przyprawy pochodzą z różnych części roślin - kory, liści, nasion, pąków czy korzeni - każda ma inny, właściwy tylko sobie smak i zapach. Natomiast cechą wspólną większości przypraw jest obecność w nich olejków eterycznych. Ludzie nauczyli się wykorzystywać ich unikalny smak i aromat do wzbogacania przyrządzanych potraw. Tradycyjnie uważa się, że spożywanie ich jest również korzystne dla zdrowia. Jeżeli lubisz ostre dania, nie obawiaj się użyć chili czy imbiru, wspomagających prawidłową pracę układu odpornościowego. Rozmaryn, dzięki swojemu charakterystycznemu smakowi, doskonale komponuje się z drobiem, rybami, jagnięciną, wołowiną, cielęciną czy wieprzowiną. Przygotowując danie mięsne, nie zapomnij również o oregano, które dopiero w suszonej postaci ukazuje w pełni swoje niepowtarzalne, aromatyczne walory. Tymianek świetnie nadaje się do przyprawienia gulaszu lub zapiekanki, nadając potrawie pikantny aromat. Jego smak jest ostry i skutecznie odświeża oddech.

Przygotowując obiad, pamiętaj o świeżych lub suszonych warzywach: pomidorach, cebuli, czosnku, papryce, ponieważ są one obfite są w witaminy i składniki mineralne, m.in. w witaminę C wspomagającą naszą odporność. Co ważne, przygotowanie takiego obiadu, w którym znalazłyby się te wszystkie niezbędne składniki, nie musi być trudne. W sytuacji, gdy nie gospodarujesz dużą ilością czasu, nie wybieraj do przygotowania skomplikowanych, czasochłonnych potraw. Świetnie sprawdzą się tzw. szybkie dania, urozmaicone odpowiednią ilością ziół i przypraw. Pomocne okażą się produkty kulinarne ułatwiające gotowanie, oparte na wyłącznie naturalnych składnikach, jak te z linii Naturalnie Smaczne Knorr. Zawierają składniki, które każdy zna ze swojej domowej kuchni m.in.: warzywa, zioła i przyprawy. Ponadto powstają w procesie suszenia, które jest jedną z najstarszych, naturalnych metod utrwalania żywności. Proces suszenia nie wpływa znacząco na ilość większości składników odżywczych i mineralnych w warzywach. Co więcej, suszone produkty zachowują swój naturalny aromat i smak, dzięki czemu dodanie ich do posiłku sprawia, że jest on po prostu smaczny.

Popołudnie to natomiast czas podwieczorku, który często kojarzy nam się ze smakiem słodkim. Batony lub ciastka (z wyjątkiem tych domowych) są jednak bardzo kaloryczne, a dodatkowo jeśli do ich wyprodukowania użyto częściowo uwodornionych/utwardzonych olejów roślinnych, to niestety nie brakuje im tłuszczów trans. Jako przekąski pomiędzy głównymi posiłkami polecam jogurty, suszone owoce, kefiry, serki świeże, orzechy, wafle ryżowe lub chipsy warzywne. Dieta bogata w takie produkty niesie ze sobą wiele korzyści. Po pierwsze - daje więcej energii, po drugie - poprawia ogólne samopoczucie, a po trzecie - dostarcza niezbędnych składników pokarmowych.

Przygotowanie smacznej i bogatej w składniki odżywcze kolacji nie powinno stanowić większego problemu. Ten ostatni posiłek dnia powinien być lekkostrawny i spożyty trzy do czterech godzin przed snem, w postaci zup-kremów, sałatek ze świeżych warzyw, kanapek z pełnoziarnistego pieczywa lub zapiekanek warzywnych. Bardzo ważne w zdrowym odżywianiu jest picie dużej ilości niegazowanej wody mineralnej. Popijaj ją małymi porcjami przez cały dzień, ponieważ wtedy masz pewność, że twój organizm zostanie odpowiednio nawodniony.

Zdrowe odżywianie nie musi więc wiązać się z godzinami spędzonymi w kuchni. Wystarczy odpowiednio wcześniej zaplanować jadłospis i listę produktów oraz dobrze zorganizować czas poświęcony na przygotowanie posiłków, wybierając te łatwe i szybkie w przygotowaniu,
a z pewnością każdemu, nawet osobie mocno zapracowanej, uda się wprowadzić prawidłowe nawyki żywieniowe.

Aneta Łańcuchowska