Na zdrowie, dla smaku i pięknej figury, czyli awokado w roli głównej
Ten tłusty produkt to skarbnica zdrowia. W tych daniach smakuje przepysznie.
Tłuste, a dobre!
Mieszkańcy Południowej Ameryki i Hiszpanii nie wyobrażają sobie kuchni bez tego pięknego, zielonego owocu, który u nas wciąż jest mocno niedoceniany. Po części dlatego, że nie wiemy, jak wydobyć z niego cudowny smak, głównie jednak ze względu na obawę przed sporą ilością tłuszczy, które zawiera. Warto jednak przełamać uprzedzenia i dać awokado szansę - jest nie tylko bardzo zdrowe, ale i szalenie uniwersalne w kuchni. Oto dowody.
Złą sławę awokado zawdzięcza obecnym w jego składzie tłuszczom. To prawda jest ich bardzo dużo, ale jak przekonują eksperci, to największa zaleta tego owocu.
- Tłuszcz zawarty w awokado ma unikatowe właściwości odżywcze i zdrowotne. Absolutnie nie powinniśmy go unikać - przekonuje Maja Lewandowska z poradni Naturhouse Morena w Gdańsku. - Nienasycone kwasy tłuszczowe pomagają obniżyć poziom cholesterolu, jednocześnie zwiększając udział korzystnej frakcji HDL. Z kolei tłuszcze jednonienasycone zwiększają tempo przemiany materii, co sprzyja utracie masy ciała. Jeśli dodatkowo weźmiemy pod uwagę, że awokado doskonale syci i zmniejsza ochotę na podjadanie, wniosek, że jest to idealny produkt dla osób dbających o linię, sam się nasuwa. Równocześnie wiele badań potwierdza, że awokado wspomaga pracę układu hormonalnego, co dodatkowo korzystnie wpływa na redukcję masy ciała - dodaje dietetyczka.
Awokado jak z apteki
Nie tylko zdrowe tłuszcze zawarte w tym owocu mają korzystny wpływ na zdrowie i urodę. Awokado to prawdziwa składnica cennych substancji. - Witamina B6 i kwas foliowy działają dobroczynnie na serce. Potas, którego awokado ma więcej niż banan, oraz kwasy omega-3 i oleinowy pomogą z kolei obniżyć ciśnienie krwi - wymienia Maja Lewandowska. -
- Awokado to także doskonały pokarm dla mózgu oraz oczu. Zawarta w nim luteina zmniejsza ryzyko wystąpienia zaćmy czy zwyrodnienia plamki żółtej - wyjaśnia dietetyczka z Naturhouse Morena. Awokado jest też ważnym elementem profilaktycznej diety antynowotworowej. - Badania potwierdzają, że regularne spożywanie tego owocu zapobiega powstawaniu komórek przedrakowych w jamie ustnej, a także chroni przed rakiem piersi i prostaty - potwierdza ekspertka.
Zielono na talerzu
Awokado jest nie tylko bardzo zdrowe, ale także niezwykle uniwersalne w kuchni. Jego delikatny smak - przez wiele osób określany jako mdły - sprawia, że doskonale komponuje się z innymi składnikami i za każdym razem zaskakuje nas innym, niezwykłym aromatem. Co ważne, obróbka tego owocu jest bardzo prosta, a wiele wspaniałych dań z awokado stworzymy dosłownie w kilka minut.
Największą sztuką jest zakup odpowiedniego owocu. Próby spożywania niedojrzałego awokado to najczęstsza przyczyna, dla której wydaje się on niektórym niesmacznym, a nawet niejadalnym. Dojrzałe awokado poznamy po tym, że jest miękkie. Gdy chwycimy je w dłoń i lekko naciśniemy, mimo twardej skórki łatwo ulegnie. Zbyt miękkie awokado - jak gruszka klaps - jest przejrzałe. Twarde niczym jabłko - niedojrzałe. Miąższ będzie twardy i bez smaku. Jeśli jednak kupimy taki owoc, zawińmy go w woreczek foliowy i połóżmy w nasłonecznionym miejscu. Sprawdzajmy regularnie - po 2 - 3 dniach, powinien mieć idealną miękkość.
Przy zakupie zwróćmy też uwagę na skórkę. Powinna być nienaruszona. Jeśli ma uszkodzenia, możemy się spodziewać, że środek, zamiast jasnozielonego, będzie brązowo-czarny.
- Przy obróbce zwróćmy z kolei uwagę na oddzielenie skórki od miąższu. Najlepiej podważmy owoc łyżką, by sam "wypadł" ze skorupki. W ten sposób nie tylko zachowamy jego ładny wygląd, ale przede wszystkim cenne składniki, których najwięcej znajduje się właśnie pod skórką - wyjaśnia Maja Lewandowska.
- Pamiętajmy także, że najlepsze właściwości wykazuje świeże, surowe awokado. Jeśli więc decydujemy się poddawać je obróbce termicznej, róbmy to jak najkrócej, a do gotowych dań np. zupy dodawajmy świeże plasterki awokado - dodaje dietetyczka.
Aromatyczne guacamole
W Polsce najbardziej znanym sposobem na danie z awokado jest sos guacamole. Wspaniale pasuje do grzanek, placków tortilla czy chipsów. Jego przygotowanie jest dziecinnie proste.
Składniki: 1 guacamole, sok z połowy limonki lub cytryny, pół drobno posiekanej czerwonej cebulki, 1 ząbek czosnku, 1 pokrojony w małą kostkę pomidor, 1 łyżka oliwy z oliwek, przyprawy: sól, pieprz, kolendra.
Przygotowanie: awokado rozgniatamy widelcem, dodajemy resztę składników: pokroje cebulkę i pomidora, przyprawy, wciskamy czosnek i wlewamy oliwę. Wszystko mieszamy i gotowe.
Awokado z kurczakiem w placku tortilla
Zielony owoc nadaje się nie tylko do dań wegetariańskich. Świetnie komponuje się także z rybami, owocami morza i drobiem. Przygotowanie tortilli z awokado i kurczakiem nie wymaga zbyt wiele czasu, a jest pełnowartościowym i pysznym daniem.
Składniki: 1 awokado, 1 pierś z kurczaka (pojedyncza), 2 łyżki jogurtu naturalnego, 1 duży pomidor, 1 ząbek czosnku, sok z połowy cytryny lub limonki, przyprawy: pieprz, sól, dowolna sałata lub mieszanka sałat placki tortilli.
Przygotowanie: kurczaka kroimy w kostkę, przyprawiamy i podsmażamy. Awokado kroimy w niewielką kostkę. Obieramy i kroimy pomidora. Jogurt, sok z cytryny i przyprawy mieszamy. Dodajemy pomidora i awokado - delikatnie mieszamy, żeby warzywa się nie rozpadły. Na placku układamy sałatę, nakładamy warzywa z sosem oraz kawałki kurczaka. Zwijamy i gotowe.
Awokado z jajkiem
Zielony owoc doskonale czuje się w towarzystwie jajek. Możemy wykorzystać to na wiele sposobów. Wystarczy pokroić owoc w plasterki lub kostkę lub zrobić z niego sos i zaserwować np. z jajkiem sadzonym albo w koszulce. Jeśli jednak chcemy poświęcić naszemu daniu trochę więcej pracy i osiągnąć spektakularny efekt, przygotujmy zapiekane awokado z jajkiem.
Składniki: 1 awokado, 2 jajka (mogą być przepiórcze albo małe kurze), sok z połowy limonki lub cytryny, przyprawy: sól, pieprz i inne ulubione dodatki np. czerwona papryka lub suszone zioła.
Przygotowanie: rozgrzewamy piekarnik do 180 stopni C. Nie obieramy awokado. Przecinamy je na pół i delikatnie usuwamy pestkę. Jeśli ta była niewielka lub mamy duże jajka, wgłębienia po pestce możemy lekko powiększyć łyżką. Wlewamy w nie po jednym jajku. Wkładamy połówki awokado do piekarnika na około 15 minut. Doprawiamy i skrapiamy cytryną po wyjęciu. Serwujemy z grzankami.
Zielone smoothie z awokado
Dojrzałe awokado doskonale nadaje się także do przygotowania bardzo zdrowego i sycącego koktajlu. Zielone smoothie to idealna propozycja na drugie śniadanie czy lekką kolację. Przygotowanie napoju zajmie dosłownie kilka minut.
Składniki: pół awokado, ogórek - kawałek ok. 4 cm, garść szpinaku, szklanka soku jabłkowego, 5 mandarynek.
Przygotowanie: awokado i ogórka obieramy i kroimy w kostkę. Liście szpinaku myjemy i odcinamy łodyżki. Wszystko wrzucamy do blendera. Wyciskamy sok z mandarynek i razem z sokiem jabłkowym dolewamy do blendera. Miksujemy do uzyskania aksamitnego, gęstego płynu. Koktajl możemy schłodzić w lodówce lub pić prosto po przygotowaniu.
Aromatyczne gazpacho
Hiszpańską odpowiedzą na doskonale znany u nas chłodnik, jest zimna zupa z awokado. Nie tylko wspaniale wygląda, ale przede wszystkim rewelacyjnie smakuje.
Składniki: 1 awokado, pomidory (2 świeże lub pół puszki), pół czerwonej papryki, 1 duży ogórek, pół cebuli, 250 ml soku pomidorowego, natka pietruszki, mięta (ew. bazylia), pieprz.
Przygotowanie: obieramy ogórka i pomidory (jeśli wybraliśmy świeże), usuwamy gniazda nasienne i kroimy w kostkę. Kroimy w kostkę awokado i cebulę. Warzywa wrzucamy do blendera i miksujemy. Kilka kostek awokado zostawiamy, by wrzucić je do zupy w całości. Dodajemy pietruszkę i miętę, powoli dolewamy sok pomidorowy i znów miksujemy. Zupę chłodzimy. Przed podaniem do każdego talerza wrzucamy kilka kostek awokado i skrapiamy je cytryną - nie ściemnieją i będą miały wyraźniejszy smak. Ozdabiamy listkiem mięty. Jeśli ktoś nie lubi mięty, może zastąpić ją w przepisie bazylią.
