Lunch - lekki i pożywny

W kulturze słowiańskiej, gdzie każdy posiłek to celebracja połączona z długim przesiadywaniem przy stole, nadal trudno nam przyzwyczaić się do lunchu. Idea szybkiego i lekkiego posiłku dodającego energii do pracy trochę nam się kłóci ze zwyczajami, więc zwykle albo przegryzamy jabłko, albo przez pół dnia siedzimy głodni, by wreszcie pójść na wielki obiad. Podpowiadamy, jak to zmienić.

Jabłko nie wystarczy, by się najeść i nabrać siły na kilka godzin, z kolei po słusznej porcji np. spaghetti będziemy się czuć ociężali i cokolwiek śpiący. Znajdźmy więc złoty środek: zjedzmy coś pożywnego, co utrzyma nas do obiadu w doskonałej formie, a zarazem nie przytłoczy - fizycznie i umysłowo.

Przede wszystkim w porządnym lunchu musi się znaleźć porcja lekkostrawnych, łatwo przyswajalnych węglowodanów, bo to one dają energię. Choć cukry w naturalny sposób kojarzą nam się ze słodyczami, zapomnijmy o typowych łakociach i wybierzmy kaszę, ryż, otręby, pełnoziarniste pieczywo i owoce.

Potrzebne też będzie białko (sycące) i tłuszcz (odpowiednio dobrany - pomoże pracę mózgu). Źródłem tego pierwszego mogą być np. przetwory mleczne, soja, chude ryby czy drób. Natomiast zdrowe kwasy tłuszczowe znajdziemy w produktach takich jak bakalie, ryby typu łosoś lub makrela.

Sałatka z kuskusem

Kaszę kuskus zalewamy gorącą wodą lub bulionem. Dodajemy grillowaną pierś z kurczaka oraz dodatki w wersji słodkiej - ananasa, brzoskwinie, winogrona, orzechy włoskie - lub wytrawnej - paprykę świeżą i/lub marynowaną, pomidorki koktajlowe oraz słonecznik. Na koniec odrobinę oliwy z oliwek i już możemy zajadać.

Jogurt z owocami i otrębami

Ale nie taka mieszanka zakupiona w sklepie, tylko błyskawicznie przygotowane danie. Do pracy zabieramy duży jogurt (byle nie jeden z tych „dietetycznych" typu „0 procent cukru, 0 procent tłuszczu", bo są kompletnie bezwartościowe), banana, pomarańczę i otręby. Kiedy zgłodniejemy, po prostu obieramy owoce, kroimy je na drobne kawałki, a następnie mieszamy z jogurtem oraz garścią otrąb. Wychodzi pyszny, zdrowy i na dodatek świetnie wyglądający posiłek, który aż chce się schrupać.

Naturalnie wybór owoców zależy wyłącznie od naszego gustu. Możemy wybrać na przykład brzoskwinię i ananasa, winogrona i gruszkę, mango i melona... Jeśli mamy ochotę, dosypmy też trochę rodzynek, orzechów albo ziaren słonecznika czy dyni.

Ryż na mleku z jabłkiem i cynamonem

Ugotowany ryż - w ilości około pół torebki - zalewamy mlekiem, dodajemy odrobinę masła i cukru oraz świeże jabłko starte na tarce lub bardzo drobno pokrojone. Wszystko posypujemy cynamonem i już gotowe.

Zaletą tego dania jest możliwość przygotowania go zarówno w domu, rano czy nawet poprzedniego dnia, jak i podczas przerwy w pracy. Poza tym świetnie smakuje i na zimno, i na gorąco.

Sałatka owocowa w sosie jogurtowym

Tutaj nie ma określonego przepisu, bo do wyboru mamy setki kompozycji, jedna bardziej smakowita od drugiej. Dobieramy zatem owoce wedle upodobania: banany, ananasy, pomarańcze, grejpfruty, winogrona, gruszki, jabłka, melony, papaje, kiwi, mango i co jeszcze przyjdzie nam do głowy (a raczej żołądka). Wszystkie kroimy na średniej wielkości kawałki, zbierając do miseczki sok, który wycieknie podczas krojenia. Następnie dodajmy do soku kubeczek naturalnego jogurtu, dokładnie wymieszajmy i dodajmy do sałatki.

Jedynym mankamentem owocowego lunchu jest to, że właściwie powinien być przyrządzany bezpośrednio przed zjedzeniem. W pracy to mało realne, więc ostatecznie możemy przygotować sałatkę rano, kilka godzin przed spożyciem. Ewentualnie ograniczmy liczbę składników do trzech lub czterech, wówczas wszystko pójdzie szybciej i znajdziemy czas nawet podczas przerwy.

Kanapki z rybą

Świeże pełnoziarniste pieczywo smarujemy cienko masłem, na wierzch kładziemy na przykład świeżego tuńczyka, wędzoną makrelę czy łososia. Do tego plasterek pomidora, ogórka - i gotowe.

fett