Trwa ładowanie...

Lunch idealny. Co zabrać ze sobą do pracy?

Początek jesieni jest najlepszym momentem, by wrócić do regularności posiłków i wzmocnić organizm przed sezonem na infekcje. Śniadanie to podstawa, ale do pracy lub szkoły, na uczelnię czy w podróż można też zabrać lunch - szybki i niezbyt obfity posiłek, który coraz lepiej wpisuje się w nasze zwyczaje żywieniowe.

Lunch idealny. Co zabrać ze sobą do pracy?Źródło: 123RF
d3n0nks
d3n0nks

Z założenia dość lekki, zapewniający sytość, ale bez przesady, poza tym apetyczny w odbiorze i wygodny w konsumpcji. Do listy cech pożądanych należałoby dodać jeszcze dobre zaopatrzenie w niezbędne składniki odżywcze i nieprzeciętne walory smakowe. Jak przygotować lunch w stylu fit, by było kolorowo, smacznie i przede wszystkim ekspresowo?
Prawidłowo skomponowany posiłek do spożycia pomiędzy śniadaniem a wczesną kolacją dodaje energii, wspiera koncentrację, utrzymuje stabilny poziom glukozy we krwi i ułatwia zachowanie właściwej masy ciała. Jego wartość energetyczna to ok. 30-35 proc. dziennej dawki kalorii, a więc dla osoby, której dieta dostarcza w sumie 1500 kcal, lunch stanowiłby porcję ok. 450-500 kcal. Najlepiej, by składał się z jednego większego dania i przekąski – w roli tej ostatniej dobrze sprawdzają się świeże lub suszone owoce.

Wsparcie z pudełka

Podstawą lunch boxu (1/2) niech będą różnorodne warzywa, najlepiej sezonowe. To świetne źródło witamin, składników mineralnych i błonnika. Z surowych najlepiej sprawdzają się rzodkiewki, pomidorki koktajlowe, marchewka, ogórek, papryka oraz seler naciowy, a z gotowanych lub pieczonych: burak, cukinia, bakłażan, ziemniaki, jarmuż, brokuły. Warto pamiętać także o grzybach, które mogą uatrakcyjnić i urozmaicić posiłki.

Kolejna część (1/4) to produkty dostarczające białka, głównego składnika odpowiedzialnego za sytość. Mogą to być ryby i przetwory rybne, chude mięso, mleko, jajka, sery, nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch). Oprócz białka sporo w nich witamin z grupy B, istotnych dla optymalnej pracy mózgu i dobrej koncentracji.

Zobacz też: Pasta jajeczna. Sposób na szybkie śniadanie

I wreszcie węglowodany, czyli energia (również ¼ pudełka). Najlepiej te złożone, bo trawione wolniej, dłużej uwalniają glukozę, a wysoka zawartość błonnika chroni przed napadami głodu. Produkty z tej grupy (ryż, pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe, makaron razowy, kasza gryczana, jaglana, pęczak, kuskus perłowy, orkisz, bulgur, komosa ryżowa, amarantus), to idealni kandydaci na pożywne sałatki, kanapki, pasty, kolorowe miksy z warzywami). Mistrzem w zapewnianiu sytości jest jęczmienny pęczak, a tym, dla których każda minuta snu jest na wagę złota polecić można pszenne warianty ekspresowe: kuskus bądź bulgur.

d3n0nks

Dobrą kombinacją, szczególnie dla wegetarian i wegan jest zestawienie w jednym posiłku roślin strączkowych z warzywami i zbożami, np. ryżem, prosem, pszenicą, komosą, amarantusem. To połączenie uzupełnia aminokwasy i podnosi wartość białka pochodzącego ze strączków.

Porcja tłuszczu i superfood

By posiłek był pełnowartościowy, oprócz białka i węglowodanów niezbędny jest tłuszcz, który dodatkowo poprawia przyswajanie przez organizm rozpuszczalnych w nim witamin(A,D,E,K). Nie trzeba go dodawać, jeśli w skład lunchu wchodzą smażone warzywa lub ryby, takie jak łosoś czy tuńczyk albo orzechy czy masło orzechowe. Ale kaszę czy sałatkę z warzywami można uzupełnić dodatkiem tłuszczowym, np. olejem rzepakowym, lnianym lub oliwą.

Potrawy będą też bardziej pożywne, jeśli pojawią się w nich superprodukty zasobne w błonnik, witaminy i składniki mineralne. Pestkami dyni lub słonecznika można posypać pasty warzywne (np. hummus, ajwar, pasta z awokado), orzechy dodać do owsianki lub sałatki, a kiełkami lub natką pietruszki zwieńczyć kanapki czy tortille. To dobry sposób na najpowszechniejsze braki w diecie – składniki bogate w wapń, magnez czy witaminy dodawane regularnie w niewielkich ilościach do posiłków zmniejszają ryzyko tych niedoborów. Wystarczy łyżka natki pietruszki, by zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminę C oraz garść (12 sztuk) migdałów, by dostarczyć tyle ile trzeba witaminy E, zwanej witaminą młodości!

Nocna owsianka bez gotowania

Porcja ok. 400 kcal. Bogata z wapń, żelazo i błonnik.

  • 5 łyżek płatków owsianych (najlepiej jak najmniej przetworzonych)
  • 1 łyżeczka nasion chia
  • ½ szklanki niesłodzonego mleka migdałowego
  • 1 łyżka masła orzechowego (bez cukru i soli)
  • 1 łyżeczka rodzynek
  • 1 banan
d3n0nks

Przygotowanie: płatki owsiane, nasiona chia, rodzynki, mleko migdałowe i masło orzechowe umieścić kolejno w słoiku lub pudełku. Naczynie wstawić do lodówki na całą noc. Rano wymieszać jego zawartość, posypać plasterkami banana i posiłek jest gotowy do zabrania. Jeżeli wybieramy danego dnia lunch na słodko, warto dodatkowo zapakować na wynos porcję surowych warzyw do chrupania jako przekąskę.

Polecamy najnowszy numer magazynu "Moja Harmonia Życia":

Materiały prasowe
Źródło: Materiały prasowe

Chcesz się pochwalić swoimi kulinarnymi osiągnięciami? Masz ciekawy przepis? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl

d3n0nks
Oceń jakość naszego artykułu:
Twoja opinia pozwala nam tworzyć lepsze treści.

Komentarze

Trwa ładowanie
.
.
.
d3n0nks
Więcej tematów

Pobieranie, zwielokrotnianie, przechowywanie lub jakiekolwiek inne wykorzystywanie treści dostępnych w niniejszym serwisie - bez względu na ich charakter i sposób wyrażenia (w szczególności lecz nie wyłącznie: słowne, słowno-muzyczne, muzyczne, audiowizualne, audialne, tekstowe, graficzne i zawarte w nich dane i informacje, bazy danych i zawarte w nich dane) oraz formę (np. literackie, publicystyczne, naukowe, kartograficzne, programy komputerowe, plastyczne, fotograficzne) wymaga uprzedniej i jednoznacznej zgody Wirtualna Polska Media Spółka Akcyjna z siedzibą w Warszawie, będącej właścicielem niniejszego serwisu, bez względu na sposób ich eksploracji i wykorzystaną metodę (manualną lub zautomatyzowaną technikę, w tym z użyciem programów uczenia maszynowego lub sztucznej inteligencji). Powyższe zastrzeżenie nie dotyczy wykorzystywania jedynie w celu ułatwienia ich wyszukiwania przez wyszukiwarki internetowe oraz korzystania w ramach stosunków umownych lub dozwolonego użytku określonego przez właściwe przepisy prawa.Szczegółowa treść dotycząca niniejszego zastrzeżenia znajduje siętutaj