Kotlety z bobu – pyszne i zdrowe
Bób to jeden z symboli lata. Jego ugotowane z koperkiem i czosnkiem nasiona są pyszną przekąską, ale sprawdzają się również jako baza wielu potraw. Choćby kotletów, które można serwować na ciepło lub zimno czy wykorzystać do przygotowania wegetariańskich burgerów.
Niewiele produktów spożywczych ma tak bogatą i długą historię. Badania archeologiczne wskazują, że bób jadano już w okresie neolitu, czyli blisko 10 tysięcy lat przed naszą erą. Początkowo przede wszystkim na Bliskim Wschodzie, z czasem w niemal wszystkich zakątkach basenu Morza Śródziemnego.
Pożywne nasiona rośliny z rodziny bobowatych ceniono zarówno w starożytnym Egipcie (gdzie przypisywano im magiczne moce), jak i Imperium Rzymskim, gdzie stanowiły ważny składnik diety, a przyrządzane z nich placki pozwalały przeżyć okresy nieurodzaju zbóż, zwłaszcza pszenicy. Łacińska nazwa bobu – faba oznacza po prostu posiłek. W starożytnej Grecji był on chętnie jadany przez sportowców, okazałe nasiona wykorzystywano także do… głosowania.
Na terenie dzisiejszej Polski bób spożywano już w epoce brązu i żelaza, ślady po nim odkryto m.in. w Biskupinie – osadzie, w której życie kwitło 700 lat przed naszą erą. W kolejnych wiekach roślina tylko zyskiwała na popularności. "Tam plącząc strąki w marchwi zielonej warkoczu, wysmukły bób obraca na nie tysiąc oczu" – zachwycał się Adam Mickiewicz w "Panu Tadeuszu".
Bób w pierogach, sałatce i spaghetti. Pyszne przepisy gwiazdy blogosfery
Do dziś bób cieszy się sporą popularnością. Jednak zwykle jadamy go w najprostszej postaci, po ugotowaniu w wodzie. A gdyby smaczne nasiona wykorzystać do przygotowania kotletów?
Bób – wartości odżywcze
Po bób warto sięgać jak najczęściej, bo jego nasiona są nie tylko smaczne, ale również pełne wartościowych składników odżywczych. Jak w przypadku wszystkich roślin strączkowych stanowią bogate źródło pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka, co powinny docenić zwłaszcza osoby nie jedzące mięsa oraz stosujące dietę (tym bardziej, że 100 g nasion dostarcza zaledwie 70 kalorii).
Ważnym składnikiem bobu są węglowodany (przede wszystkim lekkostrawna skrobia oraz rozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego regulujące procesy trawienia i obniżające poziome "złego" cholesterolu LDL), a także nienasycone kwasy tłuszczowe, które poprawiają funkcjonowanie układu nerwowego i wzmacniają odporność organizmu. Nie brakuje też cennych minerałów: cynku, selenu, żelaza, potasu, fosforu, a szczególnie wapnia odgrywającego kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu – nie tylko zapewnia mocne kości, ale również reguluje pracę mięśnia sercowego, bierze udział w przesyłaniu bodźców nerwowych, uczestniczy w produkcji enzymów i hormonów.
W odróżnieniu od innych roślin strączkowych bób dostarcza sporo beta-karotenu, witaminy C oraz witamin z grupy B, zwłaszcza kwasu foliowego (wit. B9) szczególnie potrzebnego kobietom w ciąży, ponieważ chroni płód przed wadami rozwojowymi.
Adobe Stock Przepis na kotlety z bobu
Do przygotowania pysznych kotletów potrzebujemy pół kilograma świeżych nasion bobu, które na początku musimy ugotować, na parze lub tradycyjnie, w osolonej wodzie. Powinno być jej przynajmniej dwa razy tyle, co bobu, czyli minimum 1,5 litra. Dokładanie opłukane nasiona zalewamy zimną wodą, a gdy zacznie wrzeć – nakładamy na garnek przykrywkę i mierzymy czas. Młody bób wystarczy gotować na średnim ogniu 10 minut lub nawet krócej, starszy potrzebuje około 20 minut. Nie należy go rozgotowywać, ponieważ w kotletach najlepiej sprawdzają się nasiona lekko sprężyste.
Równocześnie gotujemy "w mundurkach" ziemniaki (około 30 dag). Później kartofle i bób obieramy, po czym pozostawiamy do ostygnięcia. Następie drobno siekamy cebulę i podsmażamy ją razem z 2-3 ząbkami czosnku, wcześniej przeciśniętymi przez praskę. Wszystkie składniki przekładamy do jednego naczynia i miksujemy lub ucieramy tłuczkiem do ziemniaków. Na koniec do masy dodajemy surowe jajko, mieszamy. Niektórzy zagęszczają ją także bułką tartą albo ugotowaną kaszą jaglaną, jednak nie jest to składnik obowiązkowy.
W kotletach nie może natomiast zabraknąć ziół i przypraw. Oprócz soli i pieprzu sprawdzają się: drobno posiekany koperek lub natka pietruszki, świeży albo suszony lubczyk, a dla miłośników bardziej wyrazistych smaków – mięta, kurkuma, mielona kolendra czy chili. Do masy możemy też dosypać trochę czarnuszki lub pestek słonecznika. Jeśli jest za sypka warto dolać trochę oliwy z oliwek. Smak podkręci też odrobina soku z cytryny.
Tak przygotowaną masę odstawiamy do lodówki na pół godziny, po czym formujemy zgrabne kotleciki i smażymy je na rozgrzanym oleju roślinnym z obu stron, na złocisty kolor. Można je również upiec w piekarniku, w temperaturze 180 st., przez 30-40 minut, w połowie przewracając na drugą stronę.
A może falafele?
Oryginalną wersją kotlecików jest specjał wywodzący się z kuchni Bliskiego Wschodu, który – wraz ze wzrostem popularności wegetarianizmu – zyskał ogromne grono miłośników na całym świecie. Falafele najczęściej przyrządza się z ciecierzycy, jednak równie pyszną bazą pożywnych kulek może być bób.
Na początku należy go krótko obgotować lub pozostawić na noc w wodzie. Nie obierając z łupin bób umieszczamy w blenderze, dodajemy pokrojoną cebulę, kilka ząbków czosnku oraz natkę pietruszki. Miksujemy, po czym uzyskaną masę doprawiamy podprażonymi i zmielonymi: kolendrą i kminem, a także gałką muszkatołową oraz solą. Mieszamy, odstawiamy na godzinę do lodówki. Po tym czasie formujemy kule wielkości orzecha włoskiego, które smażymy na głębokim tłuszczu, po wyjęciu odsączając na ręczniku papierowym.
Falafele świetnie smakują z pitą oraz świeżymi warzywami, interesującym dodatkiem do tych kotlecików jest sos na bazie tahini.
