"Chleb nie tuczy!". Monika Ciesielska o odchudzaniu bez liczenia i ważenia

Katarzyna Gileta, WP Kuchnia: Ostatnio w sprzedaży pojawiła się twoja książka "Bez liczenia i ważenia". Zacznę więc od pytania, które zadaje sobie wiele osób. Czy rzeczywiście można schudnąć bez liczenia kalorii?

Monika Ciesielska: Korzystając z metody bez liczenia i ważenia, zredukowałam 5 ostatnich kilogramów i od półtora roku utrzymuje ten efekt. I co ważniejsze - nigdy nie układało mi się lepiej z jedzeniem!

Dowód anegdotyczny to marny dowód, ale literatura naukowa również mówi dużo dobrego o długotrwałych skutkach elastycznego podejścia do odchudzania.

Co istotne – moja metoda nie jest tym samym, co "jedzenie intuicyjne". Jedzenie intuicyjne, odrzucające większość form samokontroli, jest dobrym narzędziem do utrzymania masy ciała, ale ma niską skuteczność w odchudzaniu.

Moja metoda na dietę bez diety jest czymś pomiędzy. Zachodzi w niej dokładna kontrola zmian sylwetki i monitorowanie sposobu odżywiania. To metoda bez liczenia kalorii i ważenia produktów, ale nie odrzuca innych (łagodniejszych) form kontroli – żeby nie popłynąć.

Skuteczna dieta, to znaczy jaka?

Wspierająca w realizacji celów, nie nadwyrężająca zasobów, sensowna - oparta na zasadach mających uzasadnienie w nauce (a nie w instagramowych kontrowersjach). Taka, którą będziemy w stanie stosować przez większość życia.

To nie znaczy, że całe życie musimy korzystać z rozpiski! Dieta z definicji oznacza sposób odżywiania. Cały czas jesteśmy na jakiejś diecie, nawet jeśli nie trzymamy jadłospisu w ręce.

Z ciekawością zaglądam do koszyków zakupowych innych osób. Wnioski nie są zbyt optymistyczne – białe pieczywo, słodkie jogurty, napoje gazowane, alkohol, gotowe dania do podgrzania...

Nie oceniajmy diety po dokładce! To, co ludzie wybierają dla siebie do jedzenia w danym momencie nie musi oddawać całokształtu diety. Chcę to podkreślić, bo wiem od klientek, ile kosztowało je wyjście na lody, gdy były dopiero na początku drogi z odchudzaniem: "pomyślą o mnie, że grubas, a jeszcze je słodycze!". Proces redukcji masy ciała trwa długo - trzeba zainwestować dużo czasu i energii, zanim pojawią się pierwsze efekty, a przecież nie o to chodzi, żeby odmawiać sobie ulubionych produktów! Da się pogodzić jedno z drugim. Tłumaczę, jak to zrobić w praktyce, zgodnie z zasadą 80/20 proc.

Wracając do odpowiedzi na twoje pytanie, gdybym mogła wybrać jedną rzecz, która zmieni się w całym społeczeństwie, byłoby to prawdopodobnie: owoc i/lub warzywo w prawie każdym posiłku. Błonnik, witaminy, składniki mineralne to nie jedyne korzyści. Ta zmiana pociąga za sobą kolejne, fantastyczne zmiany! Wypełniając talerz większą ilością owoców i warzyw, łatwiej uzyskać sytość mniejszą porcją (w efekcie czego zjadamy mniej kalorii, co jest kluczowe w przeciwdziałaniu epidemii otyłości), a więcej owoców w diecie, to mniej słodkich zachcianek. Jedzmy owoce i warzywa! Minimum 400 gramów dziennie. Latem to prostsze niż kiedykolwiek. Jeśli jesteśmy tym, co jemy, to jestem truskawką (śmiech).

Wielu osobom dieta kojarzy się z drogimi, trudno dostępnymi składnikami i skomplikowanymi przepisami. Ty opracowałaś jadłospisy w oparciu o produkty, które znajdziemy w dyskontach.

Wszystkie moje produkty są odpowiedzią na potrzeby moich klientek. Często wspominały, że diety są męczące - konieczność jeżdżenia do kilku sklepów, drogie składniki, wymyślne przepisy, a na koniec tygodnia w lodówce zostawały resztki niewykorzystanych składników (bo np. potrzebne było tylko ⅓ awokado, a reszta nie była uwzględniona w diecie). A przecież to nie musi tak wyglądać! Tak powstał Jadłospis z Biedry i Dieta Lidlowa.

Jak zwalczyć pokusę sięgania po słodkie przekąski?

W “Bez liczenia i ważenia” stawiam bardzo duży nacisk na naukę świadomego zarządzania zachciankami. Można jeść wszystko! Ale nie wszystko warto. Niektóre zachcianki można ignorować, inne zaspokoić w sposób kompromisowy, a z kolejnymi iść na całość, a jeśli zadbamy o solidne podstawy zdrowszej diety na co dzień, to automatycznie z czasem zmniejszy się skala zachcianek. Trudno oczekiwać, że pokusy i zachcianki znikną, dopóki istnieje całe mnóstwo jedzenia stworzonego tylko po to, żeby nam smakowało. Jest ono względnie tanie. Powszechnie dostępne. Wciągające. Z biegiem lat przypisujemy mu większe znaczenie. Nadajemy nieożywionym przedmiotom silny ładunek emocjonalny – kochamy, uwielbiamy, tęsknimy, brakuje nam. Nabieramy przekonania, że jedzeniem da się coś załatwić – stłumić niepokój, napięcie, strach, smutek, złość. A jeśli zdrowie (a czasami też brak otyłości) są dla ciebie ważne, to takie zachowania dokładają nam tego, czego dla siebie nie chcemy.

Z jakim najczęściej spotykanym mitem dotyczącym odchudzania zetknęłaś się w swojej pracy?

Chyba najczęściej dostaje się chlebowi, który ma być bardzo tuczący. Na szczęście chleb nie tuczy! Chyba, że jemy go tak dużo, że doprowadza do nadwyżki kalorycznej. W zasadzie można byłoby tu wstawić dowolną nazwę produktu, bo często zamiast pieczywa wymieniane są inne rzeczy, takie jak banany, winogrona, makarony, a nawet konkretne makroskładniki, jak węglowodany i tłuszcze!

Oczywiście są osoby, które po odstawieniu chleba schudły, zwłaszcza jeżeli wcześniej były na diecie kanapkowej (kanapka na śniadanie, do pracy i na kolację). Podobnie z osobami przechodzącymi na dietę bezglutenową – za odstawieniem glutenu idzie odstawienie większości sklepowych słodyczy, pizzy, makaronów, kebaba, fast foodów i całego mnóstwa innych przykładów wysokokalorycznego pożywienia.

Tyle tylko, że za efekt odchudzający nie odpowiada sama w sobie eliminacja glutenu. Spadek masy ciała nastąpił, ponieważ został wyeliminowany składnik, który do tej pory występował w wielu produktach/daniach, więc jego usunięcie z diety przyczyniło się do zniwelowania nadwyżki kalorycznej i umożliwiło przejście organizmu w stan deficytu.

Z tego samego powodu niektórzy reklamują diety eliminacyjne (bezglutenowe, paleo, keto) jako sposób na schudnięcie. No jasne, jak się odstawi większość produktów typu chleb, ale też pizza, słodycze czy burgery (a wcześniej jadło się ich sporo), to się schudnie! Jednak nie jest to obowiązkowy element skutecznego odchudzania. Z doświadczenia mogę powiedzieć, że tak radykalne kroki utrudniają odchudzanie, ponieważ ciężko wytrwać w sposobie odżywiania, który nie daje satysfakcji.

A jak już ustaliłyśmy - na dłuższą metę tylko taki ma sens!