Ile białka potrzebujemy?

Białko to niezbędny budulec m.in. mięśni, włosów i paznokci. Potrzebne jest również do produkcji neuroprzekaźników, hormonów tarczycy, DNA i RNA. Przyjęło się, że im więcej białka w codziennej diecie, tym lepiej. To jednak powszechny mit, którego źródeł należy szukać na początku XX wieku – pokutowało wtedy przekonanie, że duże spożycie białka, znajdującego się w mięsie, jest gwarantem dobrego zdrowia.

Ile białka w diecie?

Do niedawna uważano, że dzienna norma spożycia białka powinna wynosić 80-100 gramów. Później dietetycy zmniejszyli tę dawkę do 55-60 g. Specjaliści medycyny naturalnej mówią natomiast o nie więcej niż 50 g białka dziennie. Tymczasem przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych badania naukowe wykazały, że dzienna norma dla większości dorosłych osób to 30 g. Coraz częściej mówi się jednak o podwojeniu tej dawki. Obecnie przyjmuje się, że zalecane dzienne spożycie białka powinno wynosić 0,8 grama na kilogram masy ciała. Dr Linda Partridge, genetyk ewolucyjny z University College w Londynie odkryła natomiast, że ograniczenie spożycia białka – przy jednoczesnej redukcji węglowodanów i tłuszczu – wydłuża życie.

Mitem jest także przekonanie, że białko to najważniejszy składnik pożywienia. Owszem, organizm go potrzebuje, nie jest to jednak komponent najbardziej niezbędny. Mikroelementy, substancje mineralne, witaminy, węglowodany czy tłuszcze są nie mniej istotne. Poza tym strawione w żołądku białko musi jeszcze zostać rozszczepione na aminokwasy. To z nich organizm buduje własne białka, które mogą być proste albo złożone. Te pierwsze są związkami składającymi się z wielu aminokwasów (niekiedy nawet kilkuset), a te drugie – to związki aminokwasów dodatkowo zawierające lipidy, metale czy cukry.

Szeroko dyskutuje się zwłaszcza o tym, które białko jest bardziej wartościowe: zwierzęce czy roślinne? Warto wiedzieć, że białka roślinne nie zawierają wszystkich cennych aminokwasów, ale już kombinacja kilku roślin pozwala otrzymać wszystkie te niezbędne i niezastąpione dla organizmu substancje. Wystarczy włączyć do swojego jadłospisu marchewkę, pomidory, kalafiora, ogórki, kapustę, kukurydzę, ryż, banany, bób, orzechy, fasolę czy nasiona słonecznika, a problem z niezastąpionymi aminokwasami przestanie istnieć.

Do przetworzenia białka pochodzenia roślinnego nie potrzeba tyle energii, co w przypadku zwierzęcego. Pamiętajmy także, że produkty roślinne zawierają cenne witaminy, mikro- i makroelementy, węglowodany oraz enzymy pomagające w trawieniu pokarmu. Białko znajdziemy oczywiście również w mięsie (warto sięgać zwłaszcza po drób i ryby)
, jajkach, mleku czy serze (parmezan zawiera aż ok. 40 proc. białka). Bardzo dobrym źródłem wysokowartościowego białka roślinnego są produkty sojowe. Stosunkowo najmniejsze ilości białka zawierają natomiast owoce – tylko 1-2 proc.

*Co za dużo to niezdrowo? *
Nie jest prawdą, że bez mięsa organizm nie będzie dostatecznie silny. Im więcej białka zwierzęcego spożywamy, tym więcej energii potrzebujemy do jego przyswojenia i przetworzenia. Na trawienie zwierzęcego białka organizm przeznacza aż sześć razy więcej energii niż na strawienie węglowodanów i ponad dwa razy więcej niż na strawienie tłuszczów.

Pamiętajmy, że nadmierne spożycie białka szkodzi organizmowi. Przesadzanie z białkami grozi chorobami nerek, nowotworami, osteoporozą, cukrzycą typu 2 czy chorobą sercowo-naczyniową. Szczególnie niebezpieczny jest nadmiar białka zwierzęcego – produkty takie zawierają bowiem dużą ilość cholesterolu i nasyconych tłuszczów.

Warto wiedzieć, że nasz organizm otrzyma białko, nawet jeśli przez 2-3 dni w tygodniu będziemy jeść wyłącznie owoce i warzywa. A zdrowie na tym tylko zyska. Warto co tydzień robić sobie 1-2 dni przerwy w spożywaniu białek zwierzęcych. Większość produktów żywnościowych zapewni nam wymagane 8 proc. energii pochodzącej z białka – według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO).

Ewa Podsiadły-Natorska