Do smażenia, do sałatki. Jak wybrać najlepszy najlepszy olej?
Olej rzepakowy czy słonecznikowy? A może z pestek winogron albo kokosowy? Często jest tak, że w domu jeden rodzaj oleju wykorzystujemy do wszystkiego. Czasami mamy nawet kilka różnych, ale bez zastanowienia bierzemy pierwszy lepszy do smażenia albo surówki.
Pamiętajmy jednak, że nie każdy olej nadaje się do każdej potrawy. Niektóre mają niską temperaturę dymienia, więc nie należy na nich np. smażyć. Jakie oleje spożywcze są więc najlepsze i do czego można je używać?
Olej tłoczony na zimno czy rafinowany?
Olej w kuchni jest jednym z niezbędnych produktów spożywczych codziennego użytku. Używamy go do smażenia, grillowania, jako składnik marynat, sałatek i surówek. Dobrej jakości oleje są bardzo zdrowe – oczywiście, jeśli stosujemy je z umiarem i we właściwy sposób.
Oleje tłoczone na zimno (nierafinowane) są najbardziej wartościowe. Zawierają dużo kwasów omega-3, które mają właściwości obniżające poziom cholesterolu LDL, chronią przed miażdżycą i alergią. Znajdziemy w nich również liczne witaminy i składniki mineralne. Tego rodzaju oleju nie powinno się podgrzewać, gdyż wysoka temperatura niszczy jego cenne elementy. Temperatura dymienia olejów nierafinowanych osiąga maksymalnie 177 stopni (olej kokosowy, kukurydziany i sezamowy)
Jak uniknąć pryskającego tłuszczu podczas smażenia?
Do obróbki termicznej najlepsze są oleje rafinowane, czyli takie, które zostały oczyszczone i mają wyższą temperaturę dymienia, bo zaczynającą się od 200 stopni Celsjusza (olej rycynowy) do nawet 270 stopni (olej z awokado).
Olej rzepakowy
Najpopularniejszym rodzajem oleju, który można spotkać prawie u każdego, jest olej rzepakowy. I bardzo dobrze, gdyż jest on uznawany za najzdrowszy. Dlaczego? Przede wszystkim chodzi o idealne proporcje kwasów omega-3 i omega-6, jakie się w nim znajdują. Zawiera bardzo mało kwasów nasyconych, a dużo nienasyconych. Dodatkowo jest bogaty w witaminy. Znajdziemy w nim witaminę A, D3, E oraz K.
Dzięki temu wszystkiemu olej rzepakowy wspiera pracę serca i mózgu oraz utrzymanie prawidłowego ciśnienia, chroni organizm przed miażdżycą i chorobami układu krążenia. Ponadto obniża poziom cholesterolu we krwi, wspomaga metabolizm i wzrok. Olej rzepakowy może być stosowany również w celu łagodzenia objawów zapalnych stawów, a nawet można go pić przed snem, by pozbyć się problemu z chrapaniem!
Występuje w wersji nierafinowanej i rafinowanej. Ten tłoczony na zimno jest doskonały do sałatek, surówek czy też do przygotowania domowego majonezu. Warto pamiętać, że nieco tłuszczu wspiera przyswajanie witamin i składników odżywczych z roślin. Z kolei olej rzepakowy rafinowany jest najlepszy do smażenia – tym bardziej, że ma neutralny smak i zapach.
- Temperatura dymienia nierafinowanego oleju rzepakowego – 130 stopni.
- Temperatura dymienia rafinowanego oleju rzepakowego – 240 stopni.
Olej słonecznikowy
Kolejnym popularnym olejem jest olej słonecznikowy. Najczęstszym błędem, jaki popełniamy w korzystaniu z niego, to poddawanie go działaniu wysokiej temperatury. Tymczasem z oleju słonecznikowego najlepiej korzystać tylko na zimno, czyli w sałatkach albo surówkach oraz w sosach i dressingach.
Olej słonecznikowy jest źródłem witaminy A, C i E. Znajdziemy w nim też wapń, potas, magnez i błonnik, a także kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-9. Dzięki takim składnikom olej słonecznikowy wspiera regenerację organizmu, wspomaga pamięć oraz ma działanie przeciwnowotworowe.
- Temperatura dymienia nierafinowanego oleju słonecznikowego – 107 stopni.
- Temperatura dymienia rafinowanego oleju słonecznikowego – 220 stopni.
Olej kokosowy
W ostatnich latach cieszy się coraz większą popularnością zarówno w kulinariach, jak i kosmetyce. W przeciwieństwie do innych olejów, ma on stałą konsystencję i biały kolor, więc nie sprawdzi się w sałatkach. Z powodzeniem możemy go za to używać do smażenia, a także jako dodatek do ciast i deserów. Można również smarować nim kanapki zamiast masła.
Olej kokosowy zawiera duże ilości kwasów nasyconych, ale jego spożywanie wcale nie podnosi poziomu trójglicerydów i cholesterolu we krwi. Jest więc bezpieczny i zdrowy. Posiada również cenne witaminy i składniki mineralne, takie jak: witamina K i E, wapń, żelazo oraz cynk.
W rafinowanej wersji olej kokosowy jest bezzapachowy, więc można stosować go do każdej potrawy bez obawy, że zmieni jej aromat lub smak. Za to olej kokosowy nierafinowany charakteryzuje się intensywnym zapachem i posmakiem kokosa. Z tego względu polecany jest raczej do słodkich deserów albo dań orientalnych.
- Temperatura dymienia nierafinowanego oleju kokosowego – 177 stopni.
- Temperatura dymienia rafinowanego oleju kokosowego – 205 stopni.
Olej z pestek winogron
Olej z pestek winogron uważany jest za najbardziej ekologiczny ze wszystkich olejów. Dlaczego? Pestki schowane są wewnątrz owoców, więc nie mają do nich dostępu ani pestycydy, ani chemikalia.
Olej z pestek winogron jest bogaty w witaminę E, która opóźnia procesy starzeniowe. Zawiera również antyoksydanty, które zwalczają wolne rodniki i mają działanie przeciwnowotworowe. Dodatkowo olej ten wspiera pracę układu krwionośnego oraz zapobiega miażdżycy i stanom zapalnym. Można go też stosować na skórę w przypadku poparzeń.
Olej z pestek winogron jest bardzo delikatny w smaku, a dodany do potrawy praktycznie nie można go wyczuć. Szczególnie polecany jest do dań wegetariańskich. Nie nadaje się jednak do smażenia, mimo poddania procesowi rafinacji i wysokiej temperatury dymienia, która wynosi 216 stopni. Pod wpływem temperatury kwasy tłuszczowe znajdujące się w oleju z pestek winogron rozpadają się na szkodliwe związki.
Olej lniany
Olej lniany zawiera niewielkie ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, a dużo kwasów omega-3 i omega-6 oraz witaminy E. Dzięki temu jego spożywanie pomaga obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów, zapobiega chorobom układu krążenia, a nawet działa przeciwdepresyjnie i łagodząco na objawy ADHD. Olej lniany korzystnie wpływa również na trawienie i perystaltykę jelit.
Olej lniany powinien być spożywany na zimno, gdyż w trakcie obróbki termicznej traci swoje cenne właściwości. Można dodawać go do sałatek, a nawet jeść z chlebem.
- Nierafinowany olej lniany dymi się już w temperaturze 107 stopni Celsjusza.
Na rynku dostępne są również inne oleje roślinne. Powodzeniem cieszą się m.in. oleje orzechowe nadające wyjątkowego aromatu i smaku przygotowywanym potrawom. Mamy też olej sezamowy, który sprawdza się przede wszystkim w kuchni orientalnej. Polecany jest też olej z awokado, który ma najwyższą temperaturę dymienia, ogromne bogactwo chlorofilu i witaminy E i sprawdza się zarówno na zimno, jak i na gorąco. Wybór olejów roślinnych jest naprawdę ogromny. Są one nie tylko smaczne, ale i zdrowe, dlatego warto z nich korzystać na co dzień, znając ich właściwości oraz zastosowanie.
