Dlaczego warto jeść owsiankę?

Płatki owsiane, wytwarzane z oczyszczonego ziarna owsa, które najpierw jest suszone, a później rozdrabniane i krojone, nieprzypadkowo zalicza się do tzw. żywności funkcjonalnej, czyli świetnie wpływającej na nasze zdrowie.

Walory tego zboża ceniono 5 tysięcy lat temu, o czym świadczą znaleziska archeologów prowadzone na terenie neolitycznych torfowisk w Europie Środkowej i Skandynawii. Owies jest bardzo odporny na trudne warunki klimatyczne, można go uprawiać nawet na kiepskich glebach, dlatego już przed wiekami stanowił ważny składnik diety szkockich górali, którzy prawdopodobnie jako pierwsi zaczęli przyrządzać potrawę zbliżoną do współczesnej owsianki.

Tego typu dania szybko stały się też pożywieniem mieszkańców północnej Europy i Rosji. Jadano je zwykle w wersji wytrawnej, z dodatkiem tłuszczu (masła, smalcu), mięsa, warzyw korzeniowych i ziół. Podobne posiłki spożywano też w dawnej Polsce. Dopiero później pojawił się pomysł, by owies gotować na mleku i podawać na słodko, np. z miodem, orzechami i owocami.

Bez względu na to, jak ją przyrządzimy, owsianka będzie świetnym pomysłem na śniadanie czy kolację, w ciągu dnia sprawdzi się jako pyszna przekąska. Dlaczego powinna regularnie gościć w naszym jadłospisie?

Płatki owsiane stanowią skarbnicę błonnika pokarmowego (o szczególnie wysokiej zawartości frakcji rozpuszczalnej ), białka (skrywają go więcej niż inne zboża), nienasyconych kwasów tłuszczowych (zwłaszcza cennego kwasu linolowego), witamin z grupy B, witaminy E oraz innych silnych przeciwutleniaczy (kwasów hydroksybenzoesowych i hydroksycynamonowych oraz fitynianów).

Długo można wyliczać korzyści płynące z regularnego spożywania płatków owsianych. Jedzenie owsianki pozwala obniżać poziom "złego" cholesterolu LDL, reguluje pracę jelit i poprawia ich perystaltykę, pobudza procesy przemiany materii, pozytywnie wpływa na gospodarkę węglowodanową i lipidową (zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych), wzmacnia odporność immunologiczną (neutralizując szkodliwe działanie wolnych rodników odpowiedzialnych za szybsze starzenie organizmu oraz sprzyjających wielu poważnym schorzeniom, w tym nowotworom), poprawia sprawność fizyczną i umysłową, a także działa korzystnie na zęby, skórę czy włosy.

Zawarte w płatkach owsianych beta-glukany obniżają indeks glikemiczny pokarmów i odczuwany apetyt (modulując stężenie leptyny i greliny, czyli hormonów odpowiedzialnych za regulację ośrodka głodu i sytości). Dlatego powinni po nie sięgać cukrzycy oraz osoby wszyscy, którzy pragną uniknąć nadwagi czy otyłości.

Kto je owsiankę na śniadanie, ten zapewnia sobie solidną dawkę energii na dzień dobry. Wieczorem, gdy do potrawę przygotujemy na mleku i dodamy np. banany (bogate w tryptofan, czyli aminokwasu wykorzystywanego przez organizm do produkcji serotoniny – hormonu "wyciszającego" układ nerwowy), poprawimy jakość snu.

Pomysłów na owsiankę jest mnóstwo. Jednym z najsłynniejszych jest potrawa, którą już na początku XX wieku proponował pacjentom szwajcarski lekarz Maximilian Bircher-Benner. Gdy wówczas zachęcał do jedzenia tego przysmaku, uznawano go za dziwaka, dziś stworzonym przez niego przepisem zachwycają się dietetycy i celebryci.

Przygotowanie owsianki Bircher-Bennera jest banalnie proste. Wieczorem płatki owsiane (szklanka) zalewamy sokiem jabłkowym wymieszanym z mlekiem (w proporcji 1:2). Po 12 godzinach dodajemy do nich świeże owoce: starte jabłko, rozdrobnionego banana, morelę, brzoskwinię, truskawki, maliny, jagody czy borówki amerykańskie. Owsiankę warto też wzbogacić posiekanymi daktylami lub figami, rodzynkami albo suszoną żurawiną.

Na koniec dodajemy mały jogurt naturalny (o dobrym składzie), sok z cytryny lub limonki, ewentualnie odrobinę naturalnego słodziku – miodu, syropu klonowego albo melasy z buraków. Jeśli lubimy bardziej intensywne smaki możemy doprawić owsiankę cynamonem, kardamonem lub imbirem. Wszystko mieszamy i posypujemy startymi orzechami włoskimi, ewentualnie płatkami migdałowymi. Gotowe!

Oczywiście możemy też przygotować owsiankę znacznie szybciej – płatki wystarczy zagotować z mlekiem, na koniec dodając pokrojone w plasterki banany, posiekane orzechy włoskie i wymoczone wcześniej daktyle. Wartościowym i atrakcyjnym dodatkiem będą też liofilizowane owoce, suszone śliwki czy prażone ziarna amarantusa. By owsianka nabrała trochę egzotycznego smaku i aromatu, warto dołożyć łyżkę nierafinowanego oleju kokosowego.

Potrawę możemy również przygotować w wersji wytrawnej. Płatki owsiane moczymy lub gotujemy w bulionie, warzywnym albo warzywno-drobiowym, po czym doprawiamy solą i pieprzem. Co jeszcze dodajemy? Np. podsmażoną cebulę, posiekany szczypiorek czy koperek, świeży tymianek albo kolendrę. Warto dodać trochę wyrazistego sera, choćby startego parmezanu czy rozdrobnionej gorgonzoli.

Owsiankę przekładamy na talerze, serwujemy z pokrojonym awokado, podsmażonymi pieczarkami, wędzonym łososiem czy pomidorkami koktajlowymi. Na wierzchu możemy ułożyć jajko sadzone lub w koszulce.

W wytrawnej owsiance nie powinno również zabraknąć zdrowych tłuszczów. Przed podaniem skrapiamy ją np. olejem lnianym albo olejem z pestek dyni.