Czysta15! Owoce i warzywa wolne od pestycydów

Każdego roku amerykańska organizacja Environmental Working Group (EWG) na podstawie badań kilkudziesięciu tysięcy próbek żywności, tworzy listy najbardziej i najmniej zanieczyszczonych pestycydami owców i warzyw.

Pierwsza grupa, zwana "parszywą 12", omawiana jest bardzo szeroko. Znacznie mniej uwagi poświęca się tej drugiej - "czystej piętnastka", a przecież to właśnie produkty zawierające najmniej chemii, powinny szczególnie nas interesować. Tym bardziej, że odporność na wnikanie szkodliwych substancji z nawozów czy oprysków, to nie jedyna ich zaleta. Co kryją w sobie owoce i warzywa z tegorocznej listy? Na to pytanie odpowiada dietetyk medyczny z kliniki Invicta, Ilona Cichecka.

Ten subtropikalny owoc jest bogatym źródłem składników odżywczych i błonnika pokarmowego. Awokado jest mocno energetyczne. Połowa owocu dostarcza ok. 160 kcal i mnóstwo (ok. 15 - 30 proc) tłuszczów. Są to jednak zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Ułatwiają one przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Awokado zawiera też witaminę E, potas i magnez. Jako składnik sałatki będzie wspomagać przyswajanie beta-karotenu i luteiny z pozostałych warzyw.

Sięgając systematycznie po awokado możemy w prosty sposób obniżyć poziom trójglicerydów i ogólnie cholesterolu (dzięki zawartości kwasu oleinowego), a przy tym nie zwiększyć masy ciała. Owoc ten zawiera również witaminy z grupy B, a wśród nich szczególnie cenny kwas foliowy.

Wartość odżywcza kukurydzy zasługuje na uwagę. Jest ona źródłem witamin: A, B1, B2, E PP i C oraz składników mineralnych w postaci potasu, sodu, wapnia, magnezu, żelaza, miedzi, manganu, fosforu, cynku, jodu czy selenu.

Bardzo ważną rolę pełni też barwnik występujący w tym warzywie, pochodząca z grupy karotenoidów, zeaksantyna, która ma właściwości antyutleniające. Obecność pierwiastka śladowego jakim jest selen w skojarzeniu z witaminą E oraz zeaksantyną zwiększa odporność organizmu na działanie wolnych rodników i tym samym może być pomocna w profilaktyce przeciwnowotworowej. Kukurydza jest zbożem bezglutenowym co czyni ją podstawą do wypieku chlebów i innych produktów dla osób nietolerujących lub uczulonych na gluten albo chorych na celiakię. Kukurydza była podstawowym pożywieniem Inków, Azteków i Majów. Dziś jada się ją głównie w postaci płatków, kasz, mąki kukurydzianej. Jest ona też źródłem kwasów omega-3.100 g kukurydzy zawiera około 110 kcal.

Choć wielu osobom kojarzy się głownie z egzotycznym smakiem, ten owoc jest stosowany m.in. w leczeniu infekcji układu oddechowego, w celu poprawy trawienia czy pomocniczo w gojeniu się ran i złamań, a nawet w celu usunięcia pasożytów przewodu pokarmowego.

Ananas zawiera wiele cennych substancji odżywczych. Na uwagę zasługuje przede wszystkim bromelaina. Wykazuje ona właściwości przeciwbólowe i przeciwzapalne - podobne do przeciwbólowych niesteroidowych leków przeciwzapalnych. Ułatwia też usuwanie z organizmu nadmiaru kwasu moczowego.

Ananas jest też źródłem manganu, żelaza i miedzi - pierwiastków, które odpowiadają za kondycję kości. 100 g ananasa zawiera 48 mg witaminy C - taka porcja zaspokaja 80 proc. dziennego zapotrzebowania na kwas askorbinowy. Świeży ananas jest dość bogatym źródłem cukrów prostych, przez co szybko i w znacznym stopniu podnosi poziom glukozy we krwi. Lepiej jest go jeść w pierwszej połowie dnia.

Uchodzi za najpopularniejsze warzywo na świecie. Jest niskokaloryczna (ok. 40 kcal w 100 gramach) i równie bogata w witaminę C co cytryna. Jednocześnie to świetne źródło witaminy A i wit. z grupy B. Kapusta to także bogactwo wapnia, magnezu i potasu, a także sposób na dostarczenie organizmowi siarki, żelaza i arsenu.

Wiele jej odmian i kolorów czynią tę grupę warzyw różnorodną - zarówno pod względem składników odżywczych, jak i zastosowań w kuchni. Czerwona kapusta to bomba przeciwutleniaczowa. Z uwagi na kolor i wartość odżywczą zasługuje ona na większy udział w diecie.

Warto wiedzieć, że gotowanie kapusty - bez względu na odmianę - sprawia iż warzywo lekko gorzknieje.

Groszek cukrowy, najlepiej ze wszystkich odmian grochu, zachowuje swój kształt i wartości odżywcze. Używany jest jako dodatek do dań wegetariańskich lub mięsnych. Groszek jest bogaty w witaminę C, E i K, witaminy z grupy B oraz w żelazo, fosfor, wapń, jod, magnez i kwas foliowy. Zapobiega zapaleniu wyrostka robaczkowego oraz obniża poziom cholesterolu we krwi. Działa odkwaszająco na organizm, przez co jego jedzenie dobrze wpływa na utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej. Słodkawy smak i zapach dobrze się komponuje z miętą i cytryną. W grochu występują substancje działające antyoksydacyjnie i przeciwnowotworowo. Zawiera izoflawony, a przede wszystkim daidzeinę, wpływające na gospodarkę hormonalną.

Wysokie stężenie składników odżywczych w łupinie cebuli powoduje, że jest to najzdrowsza część tego warzywa. Warto więc ją wykorzystać, np. dodając do bulionu. Pokrojona cebula może być poddawana obróbce termicznej bez ryzyka utraty wartościowych składników odżywczych. Cebula zawiera dwa ważne dla zdrowia związki - allicynę i kwercetynę. Pierwszy z nich ma silne działanie bakteriobójcze, drugi ma właściwości przeciwzapalne, pozytywnie wpływa na układ krwionośny i obniża poziom cholesterolu. Zabiegi technologiczne - za wyjątkiem gotowania - zwiększają ilość kwercetyny w warzywie.

Z kolei zwalczająca bakterie allicyna, odpowiada także za brzydki zapach cebuli, a u niektórych osób wywołuje dolegliwości żołądkowe, refluks i zgagę. W takich wypadkach lepiej wybierać słodkie odmiany, gdyż zawierają mniej allicyny.

Uchodzą za jedne z najzdrowszych warzyw. Zawierają sporo przeciwutleniaczy. Warto jednak pamiętać, że nie służy im przechowywanie. Po trzech dniach stają kwaśniejsze, a łodygi zaczynają włóknieć. Świeże szparagi mają ciemnozielone i błyszczące łodygi. Najlepiej jest je zjeść już w dniu zakupu. Ciekawostką jest to, że ugotowane szparagi zawierają więcej przeciwutleniaczy niż surowe. 100 g tego warzywa to tylko 18 kcal. Zielone szparagi są miękkie i nie trzeba ich obierać przed gotowaniem. W związku z tym posiadają najwięcej prozdrowotnych właściwości, ponieważ pod skórką znajduje się całe bogactwo składników mineralnych, takich jak potas, magnez, fosfor czy wapń. Znaczna ilość potasu oraz niska zawartość sodu w połączeniu z asparaginą powodują, że szparagi mają właściwości moczopędne. Ponadto pomagają w leczeniu artretyzmu i reumatyzmu oraz łagodzą objawy napięcia przedmiesiączkowego.

W wielu krajach nazywane jest królem owoców. Dojrzałe mango jest słodkie i aksamitne w smaku. Z powodzeniem zastępuje słodycze. Zielone mango to składnik wielu potraw kuchni południowoazjatyckiej, dodawane jest do zup, sałatek i sosów. Kolor skórki tego owoców nie odzwierciedla stopnia jego dojrzałości. Mango zawiera związki, które łagodzą stany zapalne i zapobiegają rozwojowi nowotworów. Owoc ten ma w sobie sporą ilość beta-karotenu, dzięki czemu chroni skórę przed działaniem promieni UV. Polecany do jedzenia jest szczególnie osobom osłabionym oraz rekonwalescentom. Jest bogatym źródłem witaminy C i witamin z grupy B, które wzmacniają system nerwowy i odpornościowy. Dzięki dużej zawartości witaminy C, mango ułatwia przyswajanie żelaza pochodzącego z produktów roślinnych. Pulpa z surowego owocu posiada właściwości chłodzące.

Dojrzała papaja smakuje jak lody, jest bardzo delikatna i nazywana jest owocem aniołów. Owoce mają ładunek glikemiczny o bardzo niskiej wartości i zawierają bardzo dużo witaminy C. W substancje odżywcze bogatsze są owoce o czerwonym miąższu. Dzięki substancjom przeciwzapalnym i przeciwbakteryjnym oraz antyoksydantom obecnym w papai, regularne spożywanie tego owocu zwiększa odporność organizmu. Papaja wspomaga też regenerację po długich chorobach i kuracjach antybiotykami, bo oczyszcza organizm z toksyn oraz odnawia florę bakteryjną jelit.

Owoc jest przydatny także w okresie rekonwalescencji po różnego rodzaju urazach, bo zawarte w nim substancje mogą przyśpieszać gojenie się ran. Spożywanie jednego owocu dziennie lub przyjmowanie go w formie suplementu zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwór w przyszłości.

Zwane też chińskim agrestem kiwi jest bardzo bogatym źródłem witamin C i K oraz cennym nośnikiem witaminy E, kwasu foliowego, potasu, miedzi, manganu i błonnika, pomagających obniżyć poziom cholesterolu. Jest pomocne przy zaparciach, ma właściwości moczopędne i pobudza wydalanie z organizmu sodu oraz wody. Kiwi bardzo dobrze - pod względem zachowywania wartości odżywczych -znosi długie przechowywanie. Nawet po pół roku od zebrania, pozostaje w nim około 90 proc. witaminy C. Zgniecione czarne nasiona kiwi dają olej bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3. Niewątpliwie zaletą owocu jest jego zdolność hamowania apetytu na słodycze.

Psianka podłużna, czyli bakłażan to wciąż niedoceniane u nas warzywo. A szkoda bo ma wiele zalet. Przede wszystkim bakłażan jest nisko kaloryczny (tylko 28 kcal w100 g). Zawiera też dużo składników mineralnych jak: fosfor, żelazo, magnez, wapń, potas, witaminy A, B2, C, PP, antocyjany, błonnik, karoten, pektyny, niewiele białka i cukru. Wykazuje działanie obniżające poziom cholesterolu we krwi. Bakłażany działają też wykrztuśnie, korzystnie wpływają na układ kostny i moczowy, leczą dolegliwości żołądkowe, poprawiają przemianę materii. Posiadają też właściwości odtruwające, pomocne m.in. w leczeniu dolegliwości wątrobowych. Poza tym działają moczopędnie, zapobiegają reumatyzmowi, pomagają zwalczać bakterie i wirusy. Z uwagi na właściwości odtruwające, bakłażan zalecany jest w diecie po kuracji antybiotykowej. Zawarte w nim cenne substancje roślinne zwalczają wolne rodniki, łagodzą stany zapalne i przeciwdziałają nowotworom.

Znane są dwie odmiany: grejpfrut biały i czerwony. Ten drugi zawiera więcej antocyjanów i fitoskładników niż odmiana o białym miąższu. Gorycz owocu czerwonego zawdzięczamy naringinie. Związek ten jest ekstrahowany do suplementów diety, wykazuje właściwości antynowotworowe i obniżające poziom cholesterolu LDL.

Dzięki obecności witaminy C i beta-karotenu owoc ten ma też pozytywny wpływ na odporność organizmu. Po grejpfruty warto też sięgać w trosce o serce. Owoce te obniżają bowiem ciśnienie krwi i poziom złego cholesterolu. Są też doskonałym źródłem silnych przeciwutleniaczy, które chronią przed wieloma chorobami i przedłużają młodość. Ten cierpki owoc to także stały składnik wielu diet odchudzających. Zawarty przede wszystkim w białych błonkach błonnik pozytywnie wpływa na układ pokarmowy, a niewielka porcja kalorii (ok. 50 na 100 g owocu) nie przełoży się na dodatkowe kilogramy.

Melony w 95 proc. składają się z wody, przez co ich składniki odżywcze - przede wszystkim witamina C i retinol - są w nim rozcieńczone. Zawartość wody czyni te owoce orzeźwiającymi, niskokalorycznymi przekąskami na lato - tylko 34 kcal na 100 gram. Miąższ melona kantalupa jest ciemnopomarańczowy. Od jego koloru zależy zawartość karotenów w tym owocu. Z uwagi na porowatość skórki melona kantalupy nie należy myć mydłem ani innymi środkami, gdyż resztki będą wchłonięte do miąższu owocu.

Kolor biały jest jego najpopularniejsza odmianą. Obfituje w związki o nazwie glukozylany, zawiera przeciwutleniacze polecany jest jako warzywo antynowotworowe. Najsilniejszą substancją chroniącą przed nowotworem i hamującą jego rozwój jest sulforafan, który równocześnie obniża ciśnienie krwi i korzystnie wpływa na pracę nerek. To smaczne warzywo warto spożywać także ze względu na obecny w nim błonniki, witaminę C oraz wit. B cholinę.

Kalafior przechowywany w lodówce do tygodnia nie traci swoich wartości odżywczych. Aby zachować większość składników odżywczych lepiej gotować go na parze niż w wodzie.

Należące do rodziny powojowatych bataty, pochodzą z Ameryki Centralnej lub północy Ameryki Południowej. Paradoksalnie, bataty pomimo, że są słodsze w smaku mają dużo niższy indeks glikemiczny od naszych ziemniaków. Są też od nich bogatsze w przeciwutleniacze - beta-karoten i polifenole. Bataty to także doskonałe źródło witaminy A, C, E, PP i wit. z grupy B oraz manganu, fosforu, potasu, wapnia i sodu. Polecane są osobom z problemami ze strony układu pokarmowego oraz skóry. Najzdrowsze odmiany mają czerwony, ciemnopomarańczowy lub ciemnożółty miąższ.

AD/mp/WP Kuchnia