Czarna fasola - smaczna i zdrowa

Czarna fasola jest naszpikowana antyoksydantami, które chronią nas przed atakiem wolnych rodników i tym samym zapobiegają rozwojowi groźnych chorób oraz przedwczesnemu starzeniu. Chodzi o obecne w niej antocyjany, które nadają fasoli ciemny odcień. Naukowcy odkryli, że czarna fasola przeciwutleniaczy może mieć aż… 40 razy więcej od białej!

Z badań opublikowanych w specjalistycznym czasopiśmie „Journal of Agricultural and Food Chemistry”, które dotyczyły obecności przeciwutleniaczy w różnych odmianach fasoli, wynika, że czarna jest w nie najbogatsza. Naukowcy odkryli, że im ciemniejszy rodzaj fasoli, tym ze zdrowszym okazem mamy do czynienia.

Czarna fasola to bardzo dobre źródło witamin – zwłaszcza z grupy B, w tym kwasu foliowego – oraz soli mineralnych (m.in. miedzi, wapnia, potasu, cynku), bogactwo błonnika, kwasów omega-3. Czarna fasola to również źródło żelaza – warto jeść ją w towarzystwie czerwonej papryki. Powód? Z badania opublikowanego na łamach „American Journal of Clinical Nutrition” płynie wniosek, że u kobiet, które dodały do posiłku witaminę C (wystarczy pół szklanki czerwonej papryki), wchłanianie żelaza (np. z czarnej fasoli) było aż trzykrotnie większe.

Spożywanie roślin strączkowych jest bardzo dobre dla zdrowia. Badania udowodniły, że jedząc je cztery razy w tygodniu, ryzyko wystąpienia chorób serca oraz rozwoju nowotworów spada aż o 22 proc. Są one również bardzo dobrym źródłem białka. Czarna fasola korzystnie wpływa na nerki i pęcherz moczowy oraz funkcje rozrodcze. Wykazuje również wszechstronny wpływ na pracę mózgu.

Czarnej fasoli, podobnie jak innych roślin strączkowych, nie należy spożywać w dużych ilościach, ponieważ powoduje wzdęcia oraz nasila produkcję gazów.

W smaku czarna fasola jest słodkawa. Suche nasiona dostaniemy w sklepach ze zdrową żywnością, dobrze zaopatrzonych delikatesach itp. Podobnie jak inne znane nam odmiany fasoli przed przyrządzeniem wymaga namoczenia – najlepiej będzie, gdy zostawimy ją na noc w wodzie, a potem ugotujemy (zajmie to ok. 2 godziny). Warto poszukać też czarnej fasoli ekologicznej, w puszce, która w składzie ma tylko wodę, bez żadnych sztucznych dodatków.

Czarna fasola to jeden z najczęściej wykorzystywanych składników w kuchni meksykańskiej. Dodaje się ją do past kanapkowych, zup, sałatek, chilli con carne, nadzień do tortilli czy naleśników. W Meksyku czarną fasolę podaje się w towarzystwie świeżych ziół, można też ją zmielić po przygotowaniu.

Za brazylijską potrawę narodową uchodzi feijoada – rodzaj gulaszu. Feijoada completa to danie z fasoli, suszonego mięsa, wędzonych kiełbasek, ozorów, wieprzowych uszu i nóg, goździków, liści laurowych , pieprzu, czosnku oraz cebuli.

Składniki: 45 dag czarnej fasoli (suchej), 4 łyżeczki oliwy z oliwek, 45 dag żeberek, 2 duże cebule (pokrojone w plasterki), główka czosnku (ząbki drobno posiekane), 45 dag schabu, 225 g chorizo, 45 dag kiełbasy, 3-4 listki laurowe, woda, sól, puszka pomidorów (pokrojonych).

Wykonanie: zalej fasolę wodą i odstaw na czas przygotowania pozostałych składników. W dużym rondlu podgrzej oliwę, wrzuć żeberka. Kiedy się zezłocą, wyjmij je z rondla i odłóż na bok. Do rondla wrzuć posiekane cebule, podsmaż je przez parę minut, mieszając od czas do czasu. Posól cebule, wrzuć czosnek. Smaż jeszcze przez 2 minuty. Do rondla ponownie wrzuć podsmażone wcześniej żeberka i pozostałe mięsa oraz tyle wody, żeby przykryła składniki. Dodaj listki laurowe, przykryj i duś na małym ogniu. Gotuj przez godzinę.

Czarną fasolę przecedź i po godzinie dodaj do rondla. Dalej duś pod przykryciem, aż fasola zmięknie (ok. półtorej godziny). Następne dodaj pomidory z puszki, wymieszaj porządnie i dosól do smaku. Gotuj dalej, aż mięsa zmiękną i będą odchodziły od kości. Danie podawaj z ryżem, posypane świeżymi ziołami (np. natką pietruszki, tymiankiem albo majerankiem)
.

Innym popularnym daniem z wykorzystaniem czarnej fasoli jest zupa znana jako Sopa de Frijoles Negros.

Składniki: 3 puszki czarnej fasoli, półtorej szklanki bulionu drobiowego, mała cebula (pokrojona w kostkę), 1 łyżka oleju roślinnego, 10 ząbków czosnku (drobniutko posiekanych), sok z limonki, 1 łyżka kminu rzymskiego, 1 łyżeczka płatków chili, pół filiżanki jogurtu naturalnego.

Wykonanie: czarną fasolę, razem z zalewą z puszki oraz z bulionem zmiksuj na gładką masę (można zostawić niewielką ilość fasoli, żeby była wyczuwalna w czasie jedzenia). W dużym garnku podsmaż olej, wrzuć cebulę i czosnek, smaż przez 2 minuty. Dodaj zmiksowaną fasolę z bulionem, sok z limonki, kmin, płatki chili. Zagotuj i zredukuj gaz. Przykryj, gotuj, mieszając od czasu do czasu, przez 25-30 minut. Przed podaniem wymieszaj z jogurtem, można posypać płatkami chili oraz świeżą kolendrą.

Suchą fasolę przechowujemy w szczelnym, zamkniętym pojemniku, w chłodnym, zaciemnionym i suchym miejscu nie dłużej niż przez rok.

Ewa Podsiadły-Natorska/mmch/kuchnia.wp.pl