8 zdrowych dodatków do śniadania

Nie należy go pomijać, ani jeść w zbytnim pośpiechu. Najlepiej, by było zdrowe i dostarczało nam ważnych składników odżywczych. Jak to zrobić, gdy rano raczej brakuje nam czasu i ochoty na przygotowanie pracochłonnego posiłku? Zacznijmy od wyboru jednego zdrowego dodatku.

Płatki śniadaniowe dostarczą nam więcej energii, jeśli dodamy do nich... olej lniany. Nie ma on praktycznie żadnego smaku, można więc stosować go każdego dnia. Dlaczego? Przede wszystkim jest bogatym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), szczególnie z rodziny omega-3. Do sprawnego funkcjonowania potrzebuje ich mózg, stanowią materiał budulcowy błon komórkowych, pomagają w utrzymaniu zdrowego serca, pięknej skóry, włosów i paznokci. Proporcje kwasów omega-3 i omega-6 w oleju lnianym wynoszą 1:1, podczas gdy przeciętny człowiek spożywa je w proporcjach dochodzących często do 1:50 na rzecz kwasu omega-6, co prowadzi do wielu schorzeń - głównie chorób cywilizacyjnych. Jeśli nie chcemy dodawać go do płatków, możemy połączyć olej lniany z białym serem - to jeden z filarów słynnej diety dr Budwig.

AD/mmch

Nasiona chia nie są u nas popularne, ale możemy kupić je w sklepach ze zdrową żywnością. Roślina pochodzi z terenów Meksyku i Gwatemali, a z jej wyjątkowych właściwości odżywczych korzystali już Aztekowie. Te niepozorne nasiona stanowią doskonałe źródło kawasów omega-3, przeciwutleniaczy, błonnika, witamin B1, B2, B3 oraz minerałów - żelaza, wapnia, potasu, cynku oraz magnezu. Ze względu na wysokie właściwości energetyczne i zdolność zatrzymywania wody polecane są wszystkim, którzy intensywnie uprawiają sport. Zapewniają odpowiednie nawilżenie organizmu oraz dają uczucie sytości. Nasiona chia spowalniają rozkład węglowodanów na cukry proste, dlatego są idealnym dodatkiem śniadaniowym w diecie diabetyków. Dzięki nim unikniemy powstawania niżów i wyżów w stężeniu cukru we krwi, a paliwo potrzebne nam m.in. do prawidłowego funkcjonowania mózgu, będzie dostarczane równomiernie. Warto dodawać te nasiona do jogurtu - w całości lub zmielone. Uważajmy jednak, by nie przesadzić - zalecana dawka to jedna łyżka
dziennie.

Jedzmy je jak najczęściej, nie tylko w sezonie. Mrożone zawierają te same składniki co świeże. A jeść jagody warto, bo nie dość, że mają mało kalorii i w dodatku sporo błonnika, który oczyszcza organizm z toksyn, to jeszcze jest w nich mnóstwo przeciwutleniaczy np. karotenoidów czy antocyjanów. Na początek dnia - jak znalazł. Jagody także poprawiają wzrok i koncentrację, więc śniadanie z tymi owocami w roli głównej bardzo pomoże nam w pracy lub nauce. To źródło takich składników mineralnych jak: cynk, fosfor, miedź, mangan, selen, siarka, sód, potas, wapń czy żelazo, a także witamin: A, witamin z grupy B, C, E i PP.

Czasami warto jest zastąpić zwykłe mleko czymś innym. I choć mleczko kokosowe nie jest prawdziwym mlekiem, jednak doskonale spełnia funkcję takiego zamiennika. Jest bogatym źródłem potasu, magnezu i fosforu. Dostarcza energii, wzmacnia organizm oraz pozwala na lepsze przyswajanie witamin z grupy B, więc warto dodawać je do koktajli, szczególnie zawierających ziarna zbóż.

Jest bardzo smaczny i pożywny. Jeden kubeczek takiego jogurtu dostarcza nam tylko 100 kcal, a zawiera 18 g białka oraz wapń, który pokrywa 20 proc. dziennego zapotrzebowania na ten minerał. Jogurty greckie są również naturalnymi probiotykami, wspomagają trawienie, likwidują wzdęcia oraz, co równie ważne, zmniejszają liczbę bakterii powodujących nieprzyjemny zapach w ustach - nie musimy się martwić o nieświeży oddech.

Ta przyprawa, co udowodniono naukowo, pozwala utrzymać poziom cukru we krwi w ryzach, a dodatkowo przyspiesza metabolizm. Wzbogaca smak potraw, powoduje, że stają się słodsze, choć jednocześnie w ogóle nie dokłada do naszych potraw kalorii. Cynamonem możemy posypać płatki owsiane, grecki jogurt odtłuszczony lub nawet poranną kawę. Możliwości są nieograniczone.

Fantastycznie można wejść w dzień, jedząc na śniadanie płatki z tych niebiesko-zielonych alg, które można znaleźć także w formie proszku. Jest to bogate źródło naturalnego, roślinnego białka, witaminy A i C oraz przeciwutleniaczy, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem, a także bardzo ważnego dla organizmu kwasu gamma- linolenowego. Zawiera bardzo dużo beta-karotenu (14 razy więcej niż w marchwi) oraz witaminy B12. W spirulinie jest dużo łatwo przyswajalnego żelaza, potasu, selenu. Wystarczy zmieszać 1 łyżkę proszku spiruliny z koktajlem, sokiem owocowym albo warzywnym i danie gotowe. Można ją jeść także w formie tabletek (zalecana dawka dla osoby dorosłej to 2 g dziennie).

Jedno z najzdrowszych źródeł białka, choć także i kalorii, o czym musimy pamiętać. Ale jeśli orzechy zjemy na śniadanie to i tak zdążymy "spalić" je w ciągu dnia, więc nie ma sobie czego żałować. Najlepiej zjedzmy włoskie - badania dowiodły, że są najzdrowsze - zawierają więcej przeciwutleniaczy i o lepszych właściwościach zdrowotnych niż jakiekolwiek inne orzechy - działają od 2 do 15 razy mocniej niż witamina E. Zawierają także witaminy z grupy B, C i E, a także fosfor, magnez, żelazo, potas i sód. Mają dużo kwasu linolenowego, cennego dla komórek nerwowych. Orzechy świetnie wspomagają pracę mózgu. Możemy dodać je do kanapek lub zmiksować z mlekiem czy jogurtem na smoothie albo też posypać nimi płatki na mleku. Orzechowe białko przyczynia się również do stabilizacji cukru we krwi i likwiduje przyczyny zmęczenia, bólu głowy i drażliwości.

AD/mmch