5 nasion, które warto mieć w kuchni. Poznaj ich wielką moc
To warto wiedzieć
Nasiona i ziarna niezbyt często pojawiają się w naszej codziennej diecie. A szkoda. Przecież są cennym źródłem składników odżywczych, bez których nasz organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Dlatego warto wiedzieć o nich nieco więcej i jak najszybciej wprowadzić do codziennego jadłospisu.
Pestki słonecznika
Łuskanie nasion słonecznika jest mozolnym zajęciem, ale kiedy już je otworzymy, w środku znajdziemy prawdziwy skarb, który uzupełni niedobory białka, magnezu, fosforu, żelaza, kwasu foliowego, błonnika, witamin A, D, E oraz tych z grupy B. Pestki słonecznika są także cennym źródłem przeciwutleniaczy - mają ich aż cztery razy więcej niż jagody czy orzechy. Podobnie jak siemię lniane, nasiona słonecznika są też źródłem kwasów wielonienasyconych chroniących nas przed chorobami układu krążenia oraz wspomagających trawienie. Idealnie sprawdzają się jako chrupiąca przekąska oraz smaczny dodatek do sałatek czy musli, domowego pieczywa, panierki do mięsa i ryb. Z nasion można też wyczarować pyszne pasty do pieczywa. Wystarczy przy pomocy blendera zmiksować je razem np. z suszonymi pomidorami, natką pietruszki, odrobiną wody, ulubionymi przyprawami i gotowe!
Zobacz także wideo: Domowy chleb z nasion
Nasiona chia
Choć o chia usłyszeliśmy stosunkowo niedawno, to jednak ich prozdrowotne właściwości znane są od setek lat. Te malutkie nasionka są prawdziwą skarbnicą kwasów tłuszczowych omega 3. Zawierają ich więcej niż ryby morskie. Znajdziemy w nich także pokaźną dawkę magnezu, wapnia, manganu, żelaza, selenu, witamin z grupy B, witaminy E oraz sporą porcję błonnika.
To jeszcze nie wszystko - chia pomaga zadbać o serce, obniża poziom cholesterolu, reguluje ciśnienie krwi. Dodatkowo usprawnia pracę mózgu, dzięki czemu łatwiej jest nam skoncentrować się i uczyć. Reguluje także pracę układu pokarmowego, wzmacnia kości i pomaga nam zadbać o urodę. Tymi wszystkimi dobrodziejstwami możemy się cieszyć, ale należy pamiętać, że w przypadku nasion chia bardzo ważny jest umiar i sposób, w jaki je spożywamy. Jeśli zjemy ich za dużo, mogą okazać się dla nas szkodliwe. Dlatego, pomimo że te cudowne nasionka mogą dać nam wiele korzyści, dziennie nie powinniśmy spożywać więcej niż jedną łyżkę stołową (ok. 10 g). Najlepszą opcją jest obecność chia w składzie pieczywa, mieszanek owocowo-orzechowych czy jako dodatek do jogurtów. Jednak ze względu na fakt, że coraz częściej mówi się nie tylko o ich cudownych właściwościach, ale także o tym, że mogą zaszkodzić, zanim zdecydujemy się na dietę wzbogaconą tymi nasionkami, lepiej, jeśli porozmawiajmy o tym ze swoim lekarzem.
Siemię lniane
Siemię lniane wykazuje właściwości osłaniające i regenerujące błonę przewodu pokarmowego, dlatego od wieków stosowane było w przypadku wrzodów żołądka i stanów zapalnych przewodu pokarmowego. Nasiona siemienia lnianego to przede wszystkim bogactwo kwasów tłuszczowych omega 3 i błonnika. Znajdziemy w nich również sporo witamin z grupy B, witaminę E, magnez, wapń, żelazo, cynk, a także fitosterole i lignany. Siemię lniane obniża poziom cholesterolu we krwi, zmniejsza wchłanianie glukozy w przewodzie pokarmowym. Badania pokazują, że nawet poprawiają nastrój. Jednak nasiona siemienia lnianego są dosyć kaloryczne - 9 g ziarenek (1 łyżeczka) zawiera 46 kcal.
Kupując ziarenka lnu zawsze, należy zwracać uwagę na datę ich przydatności do spożycia, gdyż jest ona dość krótka. Jeśli przyjmujesz siemię lniane regularnie, musisz wiedzieć, że bardzo szybko wchłania wodę. Zatem nie wolno zapomnieć o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Siemię lniane możemy dodać praktycznie do każdej potrawy. Te dobroczynne ziarenka mogą stać się dodatkiem do sałatki. Możemy je także zmielić i pić codziennie rano, pół godziny przed posiłkiem. Przygotowanie takiego koktajlu nie zajmie dużo czasu, ale za to pozytywnie wpłynie na nasz organizm i osłoni błonę śluzową przewodu pokarmowego. Wystarczy, że 1-2 łyżeczki zmielonego siemienia lnianego zalejesz szklanką gorącej wody, na chwilę odstawisz do przestygnięcia i wypijesz. Możesz także przygotować z niego „sezamki”. Podpraż na patelni ziarna lnu, a następnie dodaj odrobinę miodu. Gotowe! Proste, smaczne i - co najważniejsze - zdrowe.
Pestki dyni
Wyróżniają się przede wszystkim pokaźną dawką zawartego w nich cynku. Znajdziemy w nich również spore ilości wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, potasu oraz witamin, między innymi E, A, K, C i witaminy z grupy B. Pestki dyni zawierają także kwasy tłuszczowe omega 3 oraz lecytynę. Doskonale wspomagają odporność, pomagają w zwalczaniu infekcji, a także pomogą zadbać o stan naszej skóry i włosów. Składniki zawarte w pestkach dyni wspierają również pracę mózgu i chronią serce, a dzięki zawartości lecytyny pozytywnie wpływają na pamięć i koncentrację. Można je jeść same lub jako dodatek do różnego rodzaju dań, sałatek, musli czy koktajli. Doskonale smakują prażone. Jednak należy pamiętać, że nie wolno prażyć ich dłużej niż 10 minut. W przeciwnym wypadku stracą niektóre ze swych wartości.
Sezam
Nasionka sezamu nie bez przyczyny nazywane są przyprawą bogów. Są niezwykle cenione w kuchni azjatyckiej, a i my powinniśmy się do nich przekonać. Poza solidną dawką magnezu, wapnia oraz witamin A, E i tych z grupy B, zawierają unikatowe przeciwutleniacze - sezamol i sezamolinę. Sezam wpływa pozytywnie na pracę wątroby, nerek oraz jelit. Jest też bogaty w lecytynę, która odpowiada za sprawne funkcjonowanie mózgu. Pod względem kulinarnym, jasny sezam to podstawa tahini, czyli pasty stanowiącej bazę do bijącego rekordy popularności hummusu. To również niezbędna przyprawa do dań orientalnych, ale i smaczny dodatek do sałatek, pieczywa czy wegetariańskich burgerów.
