4 smaczne ziarna, które pomagają w odchudzaniu
Czy istnieją gatunki ziaren, które mogą wspomóc przy odchudzaniu? Do tej pory uważano, że są zdrowe, ale nie zawsze idą w parze z dbaniem o linię. Tymczasem ziarna, bogate w magiczny składnik jakim jest błonnik, potrafią bardzo wesprzeć działanie diety i ćwiczeń.
Cenny błonnik w ziarnach
Czy istnieją gatunki ziaren, które mogą wspomóc przy odchudzaniu? Do tej pory uważano, że są zdrowe, ale nie zawsze idą w parze z dbaniem o linię. Tymczasem ziarna, bogate w magiczny składnik jakim jest błonnik, potrafią znacząco wesprzeć działanie diety i ćwiczeń. O błonniku mówi się sporo, ale warto lepiej się z nim zapoznać. To grupa substancji pochodząca z roślin. Nasz organizm nie jest w stanie go strawić. Podstawową właściwością tego węglowodanu złożonego jest pochłanianie wody. W żołądku powiększa swoją objętość, przez co daje uczucie sytości i wolniejsze trawienie. Dodatkowym plusem tego składnika jest fakt, że oprócz wchłaniania wody "zgarnia" on wszelkie niekorzystne substancje będące w organizmie, takie jak metale ciężkie lub tłuszcze. Można powiedzieć, że działa jak miotełka sprzątająca organizm. Znajdziemy go w czterech popularnych nasionkach: chia, siemieniu lnianym, komosie i ziarnach słonecznika. Podpowiadamy, jak ich
użyć w kuchni.
Nasiona chia
Inaczej szałwia hiszpańska, czyli roślina, która pochodzi z Ameryki Południowej i dopiero od niedawna zaczęła być doceniana pod kątem swoich wspaniałych właściwości. Ma wysoką zawartość błonnika pokarmowego, mało kalorii, a dodatkowo zawiera zdrowe tłuszcze, które korzystnie wpływają na serce. Wspomaga odporność i ma wiele składników mineralnych. Jej nasionka, namoczone na noc, stają się po kilku godzinach żelowate i napęczniałe. Coraz częściej pojawia się w polskich sklepach - również w dyskontach.
Siemię lniane
To nasiona lnu zwyczajnego. Podobnie jak chia, są pełne błonnika. Dostarczają sporo pierwiastków mineralnych, w tym cynku, obniżają poziom cholesterolu i zapewniają organizmowi zdrowe kwasy tłuszczowe. Tak jak szałwia hiszpańska, po zalaniu płynem ziarna stają się galaretowate. W takiej postaci idealnie chronią śluzówkę żołądka. To naturalne remedium stosowane jeszcze przez nasze babcie.
Nasiona słonecznika
Teraz coś z rodzimego ogródka, czyli pestki słonecznika. To popularne i dostępne ziarno. Dlaczego te nasiona wspomagają odchudzanie? Oczywiście mają w sobie dużo błonnika, wspomagającego metabolizm oraz dającego uczucie sytości. Obniżają poziom "złego" LDL cholesterolu, zwiększając jednocześnie poziom "dobrego" HDL. Pestki są również skarbnicą witaminy E (która przeciwdziała starzeniu, jak i stanom zapalnym) oraz magnezu - zwiększając naszą energię. Ich wadą jest niestety kaloryczność, więc powinniśmy spożywać je z umiarem.
Komosa ryżowa
Zwana inaczej quinoą. Pochodzi z Ameryki Południowej. Tam jest uprawiana od prawie pięciu tysięcy lat! Znajduje się na liście najzdrowszych produktów. Nie zawiera glutenu i ma właściwości przeciwutleniające. Ma niewiele tłuszczu, głównie to nienasycone kwasy. Posiada też witaminy z grupy B, witaminy C, E i błonnik. Wspomaga metabolizm i jest produktem bogatym w białko. Warto wiedzieć, że ma więcej wapnia niż mleko. W sklepach jest do kupienia w kilku odmianach: białej, czerwonej i czarnej. Przed gotowaniem należy ją przepłukać - zawiera bowiem saponiny, które sprawiają, że bez płukania będzie gorzka.
Pudding z nasionami chia i musem truskawkowym
Składniki: 2 łyżeczki nasion chia, mała puszka mleka kokosowego, garść truskawek (mogą być mrożone), 1,5 łyżeczki miodu.
Przygotowanie: nasiona zalać mlekiem roślinnym, dodać łyżeczkę miodu i wymieszać energicznie. Odstawić na kilka godzin do lodówki. W tym czasie zwiększą swoją objętość i zżelują mleko. Truskawki z odrobiną miodu zmiksować do uzyskania konsystencji musu. Do szklanki najpierw nałożyć łyżeczkę musu, następnie chia i pozostałą część musu. Ozdobić listkiem mięty.
Pasta słonecznikowa do chleba
*Składniki: *1 szklanka pestek słonecznika, pół pęczka natki pietruszki, 3 łyżki oliwy z oliwek, 2 łyżki wody, 1 łyżka oleju z pestek dyni, sok z 1/4 małej cytryny, sól i pieprz do smaku, 2 łyżki octu balsamicznego.
Przygotowanie: szklankę pestek słonecznika zalać na noc. Rano, odsączyć i zmiksować z pozostałymi składnikami: wodą, oliwą z oliwek, łyżką oleju dyniowego, sokiem z cytryny i natką pietruszki. Na koniec dodać ocet balsamiczny, by smak był bardziej wyrazisty.
Sałatka z komosą ryżową
*Składniki: *1 szklanka komosy ryżowej, papryka czerwona, 1/2 kabaczka, 1/2 cukinii żółtej, 1/2 cukinii zielonej, średnia cebula, 3 ząbki czosnku, 1/2 jabłka, natka pietruszki. Dressing: 7 łyżek oliwy z oliwek, sok z całej cytryny, sól i pieprz.
Przygotowanie: komosę należy najpierw wypłukać pod bieżącą wodą (pozbywamy się w ten sposób saponin - to taka naturalna powłoka, która daje bardzo gorzki smak). Potem na szklankę komosy wlać 2 szklanki zimnej wody. Doprowadzić do wrzenia i zmniejszyć ogień. Gotować pod przykryciem około 15 minut. Przed upływem tego czasu dodać małą łyżeczkę soli. Następnie wyłączyć palnik i zostawić na ok. 5 minut w spokoju. Ugotowana w ten sposób komosa powinna być sypka, a z ziarenek powinny "wyjść" ogonki - to znak, że produkt jest idealny. Cebulę, cukinię, paprykę, kabaczek i jabłko dobrze umyć i pokroić w ćwiartki lub plastry. Skropić oliwą, dodać trochę soli. Całość wstawić do nagrzanego piekarnika i piec ok. 30 minut w 170 stopniach. Połączyć wszystkie składniki na dressing. Wymieszać warzywa z komosą, skropić sosem. Posypać natką.
Musli z siemieniem lnianym
Składniki: 3 łyżki płatków owsianych, 1 łyżka nasion siemienia lnianego, kilka orzechów włoskich, świeży banan, jogurt naturalny, 1/2 łyżeczki cynamonu.
Przygotowanie: w miseczce połączyć posiekane orzechy, płatki owsiane. Dodać jogurt i plasterki banana, delikatnie wymieszać. Przed podaniem posypać cynamonem.
Magda Pałkus/saladbook.com.pl
