Otręby i zarodki w diecie
Regularne spożywanie otrąb i zarodków to naturalny i tani przepis na zdrowie. Naszpikowane są witaminami i cennymi pierwiastkami. Korzystnie wpływają na cały organizm i są niezastąpione w diecie osób walczących z niechcianymi kilogramami. Nie oznacza to jednak, że otrębami i zarodkami można zajadać się do woli. Również w tym wypadku istnieją dzienne ograniczenia, których warto przestrzegać. Dla zdrowia.
Otręby powstają poprzez zmielenie zbóż. Są to pozostałości w procesie przemiału ziarna na mąkę. W ich skład wchodzi głównie zewnętrzna warstwa ziarna (owocowo-nasienna). Na rynku dostępne są m.in. otręby pszenne, żytnie, owsiane, orkiszowe, ryżowe, gryczane.
Dla zdrowia i urody
Otręby zawierają dużą ilość błonnika, witamin (np. z grupy B) oraz cennych biopierwiastków takich jak selen, chrom czy cynk. Przyczyniają się do sprawniejszego funkcjonowania układu pokarmowego. Przede wszystkim pomagają w profilaktyce chorób przewodu pokarmowego (takich jak nowotwór jelita grubego czy żołądka), są także bardzo skuteczne w leczeniu zaparć. Poleca się je szczególnie osobom dbającym o linię oraz odchudzającym się. Nie tylko regulują pracę jelit i działają „wymiatająco”, usuwając z organizmu szkodliwe toksyny, ale również na długo zasycają.
Razem z wodą i ubocznymi produktami przemiany materii otręby praktycznie całkowicie wydalane są z organizmu. Można posypywać nimi zupy, kanapki, surówki, sosy, sałatki, dodawać je do mleka, jogurtu, kefiru, będą także świetnym składnikiem panierki. Warto je dodać do świeżych owoców i warzyw albo wykorzystać jako dodatek do wypieku (np. ciasta)
. Aby wydobyć z nich walory smakowe, warto podprażyć je na suchej patelni albo w piekarniku.
Badania potwierdzają
Optymalna ilość otrąb w ciągu dnia to ok. 2-3 łyżki, rozłożone w kilku mniejszych porcjach. Najlepiej zjadać mieszankę z różnych zbóż, pamiętając o wypijaniu również dużej ilości wody (do 2 litrów dziennie). Bardzo zdrowe są otręby orkiszowe z pszenicy orkisz. Warto je jeść przy problemach z sercem, układem krążenia, wydolnością, przy zmęczeniu, alergiach, chorobach nerek i wątroby czy przy spadku odporności.
Natomiast otręby owsiane obniżają poziom złego cholesterolu we krwi przez wchłanianie cząstek tłuszczu i wydalanie ich z organizmu. Naukowcy z University of Colorado Cancer Center odkryli również, że otręby ryżowe mogą być pomocne w zapobieganiu rakowi okrężnicy.
Otręby mają jednak wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że po ich spożyciu szybko wzrasta stężenie glukozy we krwi. Zawierają również kwas fitynowy, który wpływa na przyswajanie przez organizm niektórych pierwiastków, np. wapnia, cynku, żelaza. Warto zatem wzbogacić dietę o te pierwiastki, aby zapobiec ich niedoborom.
Naleśnik z zarodkiem
Na rynku dostępne są także zarodki pszenne, które spośród wszystkich produktów zbożowych wyróżniają się bardzo wysokim poziomem białka, witamin z grupy B, witaminy E oraz soli mineralnych – składników żywnościowych odgrywających zasadniczą rolę w racjonalnym żywieniu. Zarodki otrzymywane są z dolnej części ziarna i zawierają od kilku nawet do kilkudziesięciu razy więcej witamin i minerałów niż oczyszczona mąką. Obecne są w nich też nienasycone kwasy tłuszczowe, które mają pozytywny wpływ na zdrowie.
Rzadziej można spotkać zarodki żytnie, które są równie zdrowe. Znajdziemy w nich m.in. białko, błonnik, witaminę E, z grupy B, PP, fosfor, żelazo, magnez, cynk.
Zarodki mogą być świetnym dodatkiem do sosów, zup, koktajli, past, jogurtów, mleka, twarożków, deserów, sałatek oraz do panierek. Mogą stać się składnikiem np. ciasta naleśnikowego. Ich zastosowanie jest podobne do sposobów wykorzystania otrąb.
Zawsze sprawdzaj skład
Optymalna ilość zarodków w diecie to do 5 łyżek na dzień (dla dorosłych) i do 2 łyżek w przypadku dzieci. Powinny po nie sięgać przede wszystkim osoby dbające o zrównoważoną dietę i odchudzające się. Są pomocne w przeziębieniach, infekcjach i w czasie, gdy nasz organizm jest osłabiony. W sklepach dostępny jest także olej z zarodków pszennych, który stanowi bardzo bogate źródło witaminy E, mającej właściwości antyoksydacyjne.
Warto jednak pamiętać, że zbyt duże ilości otrąb i zarodków w diecie mogą spowodować zaparcia. Oba produkty do jadłospisu należy wprowadzać stopniowo, zaczynając przykładowo od jednej łyżeczki. Również spożywanie zarodków wymaga picia dużych ilości wody.
Na rynku dostępne są też otręby granulowane, np. o smaku truskawkowym albo jabłkowym. Zanim je kupimy, koniecznie zwróćmy uwagę na skład. Często są one wzbogacane różnymi dodatkami, m.in. olejem, syropem glukozowo-fruktozowym, ekstraktem słodowym, aromatami i emulgatorami. W łyżce otrąb granulowanych z żurawiną jest 25 kalorii. Co warte odnotowania, łyżka otrąb pszennych ma 7 kalorii, orkiszowych – 9. Więcej kalorii mają zarodki pszenne – łyżka zawiera ich 32.
Ewa Podsiadły-Natorska/mmch/kuchnia.wp.pl