Lepsze gotowane czy surowe?

Warzywa surowe są polecane szczególnie późną wiosną, latem oraz wczesną jesienią, ponieważ w tym okresie mają największe zasoby witamin i mikroelementów, a ich cienka skórka (bogata w błonnik i korzystne dla zdrowia fitoskładniki) nie wymaga wówczas obierania. – Późna jesień i zima to czas, kiedy częściej sięgamy po warzywa i owoce gotowane (zupy, przeciery, kompoty). Jednak podczas obróbki termicznej należy pamiętać o zachowaniu pewnych zasad, gdyż produkty tracą wtedy wiele składników odżywczych. Najbardziej wrażliwe na działanie wysokiej temperatury są antyoksydanty, między innymi witamina C – wyjaśnia Beata Prusińska, dietetyczka z Centrum Naturhouse.

Ważną rolę odgrywa tu czas gotowania. Im dłużej warzywo jest poddawane obróbce termicznej, tym więcej traci wartości odżywczych, a w szczególności witamin. Gotowanie jest też przyczyną zmiany struktury węglowodanów (ze złożonych na proste), a co za tym idzie – wzrostu indeksu glikemicznego produktów, co jest niekorzystne w przypadku przygotowywania posiłków dla osób z cukrzycą. – W zminimalizowaniu tych strat pomoże przyrządzanie potraw na parze lub wrzucenie świeżych warzyw na wrzątek – radzi Beata Prusińska.

Pamiętajmy, że w ten sposób wypłukujemy też z organizmu błonnik, który jest bardzo istotny dla pracy układu pokarmowego.

Korzyści z gotowania

Jednak wbrew powszechnym teoriom, gotowanym warzywom również nie brakuje wartości. W wielu przypadkach termiczna obróbka może być bardzo korzystna. Wysoka temperatura uwalnia niektóre cenne składniki. Potwierdzają to wyniki ostatnich eksperymentów naukowców z Włoch i Wielkiej Brytanii. Ich badania wykazały, że obróbka cieplna wydobywa z wielu warzyw korzystne dla zdrowia antyutleniacze - karotenoidy i polifenole. Najlepszym przykładem jest marchew. Podczas gotowania miękną błony komórkowe, dzięki czemu obecny w warzywie beta-karoten jest lepiej przyswajany przez nasz organizm. Poza tym ilość tego składnika wzrasta wówczas o 15 proc. Taka marchew zawiera trzykrotnie więcej przeciwutleniaczy!

W brokułach czy szpinaku podczas gotowania ilość karotenoidów rośnie z kolei o 30 proc. Pomidory po „ogrzaniu” są bogatym źródłem likopenu, związku mającego właściwości antynowotworowe i chroniące przed chorobami serca i miażdżycą.

Warzywa kapustne (kapusta, brukselka, kalafior, brokuły) zawierają substancje goitrogenne (wolotwórcze). Ich gotowanie powoduje znaczne zmniejszenie zawartości tych substancji, dzięki czemu produkty stają się bezpieczne dla osób z chorobami tarczycy.

Osoby ze schorzeniami układu pokarmowego, szczególnie żołądka i wątroby, powinny ograniczyć spożycie surowych warzyw na korzyść gotowanych, aby zmniejszyć zawartość nieprzyswajalnego błonnika w diecie, a co za tym idzie - zminimalizować dolegliwości.

Surowe nie znaczy zdrowsze

– Warzywa jedzone na surowo, pomimo wielu zalet, nie są polecane wszystkim – ostrzega Beata Prusińska. Niektórych produktów wręcz nie powinno się jeść na surowo. Na przykład miąższ bakłażana, który zawiera substancje obniżające poziom cholesterolu, natomiast ciemnofioletowa, błyszcząca skórka - całą masę kwasów organicznych.

Wiele zależy od tego, w jaki sposób podajemy warzywa. Jeśli chcemy zjeść surówkę z szatkowanej kapusty, nie czekajmy z jej podaniem dłużej niż sześć godzin od przygotowania. Po upływie tego czasu ginie aż trzy czwarte korzystnych dla naszego organizmu glukozynolanów (zapobiegają one m.in. rozwojowi raka piersi, płuc i żołądka). Używając czosnku, nie wrzucajmy go do potrawy w całości. Nie straci zbyt wiele wartości, jeśli zgnieciemy go albo posiekamy i odczekamy 10 minut, a następnie będziemy gotować nie dłużej niż przez 6 minut. Pozwoli to na otworzenie błon komórkowych i uwolnienie allinazy, która przeciwdziała zakrzepom.

Ziemniaki najlepiej gotować w całości. Pokrojone tracą dużo potasu, cynku i magnezu.

Ewa Podsiadły-Natorska