Która sałata jest najzdowsza?

Delikatne i ostre, zielone i kolorowe, popularne i niemal nieznane - wybór sałat jest ogromny. A że wszystkie gatunki są zdrowe, sięgając po to warzywo możemy kierować się przede wszystkim smakiem. Jednak choć wiele odmian zawiera podobny skład cennych witamin i minerałów, to sałata sałacie nierówna. Sprawdźmy, w których znajdziemy najwięcej cennych pierwiastków i składników odżywczych, a które gatunki są najmniej wartościowe.

AD/mmch/kuchnia.wp.pl

Pod względem zawartości cennych składników odżywczych, ta najbardziej popularna w Polsce sałata, jest jednym z najwartościowszych gatunków. - Jest źródłem białka, węglowodanów i błonnika. Zawiera także ważne dla człowieka pierwiastki: sód, potas, fosfor, magnez, żelazo, fluor, jod oraz witaminy: A, E, B1, B2, C i kwas foliowy - mówi Sandra Nowacka-Jaskólska, dietetyk z Kliniki Invicta. - A 100 gramów tej sałaty to tylko 17 kcal. Niestety przy jej uprawie stosuje się wiele różnorodnych zabiegów chemicznych, co sprawia, że ten gatunek jest mniej wart polecenia (z tego też powodu nie należy nią karmić np. małych ptaków oraz gryzoni). Jeśli nie mamy możliwości własnej uprawy, kupujmy ją od sprawdzonego sprzedawcy, o którym wiemy, że nie stosuje chemicznych oprysków. - Wybierając sałatę głowiastą, zwróćmy uwagę, czy jej listki są zielone i kruche. Sama główka powinna być zwarta i zamknięta. Nie kupujmy też sałaty w folii - radzi dietetyczka.

Równie bogata w cenne składniki odżywcze, jak sałata głowiasta, jest endywia. - Gatunek ten zawiera białko, węglowodany, błonnik, sód, potas, wapń, fosfor, magnez, żelazo, witaminy A, B1, B2, C, a także cenne kwasy: nikotynowy, szczawiowy i foliowy - mówi dietetyczka. - Ma tylko 19 kcal w 100 gramach. Ta ciemnozielona sałata o lekko postrzępionych liściach charakteryzuje się cierpkim, gorzkawym posmakiem. - Idealnie komponuje się z rzeżuchą, cebulą, czosnkiem czy musztardą - podpowiada dietetyczka.

Jeśli chodzi o zawartość cennych mikro- i makroelementów, doskonale wypada też roszponka, zwana inaczej sałatą polną. - Rośnie w małych pęczkach, składających się z 10 ciemnozielonych owalnych listków. Poza białkiem, węglowodanami i błonnikiem, zawiera też sód, potas, wapń, fosfor, magnez i żelazo. Jest też bogata w witaminy: A, B1, B2, C i kwas nikotynowy. Jak inne gatunki - także ta jest niskokaloryczna - 21 kcal w 100 gramach - mówi Sandra Nowacka-Jaskólska. - Wybierając roszponkę zwróćmy uwagę na kolor listków i unikajmy tych o żółtawej barwie. W czasie przechowywania roszponka lubi wilgoć - dodaje ekspertka.

Do najbardziej wartościowych gatunków sałaty należy też rukiew wodna (rzeżucha wodna). - Niestety na naszym rynku ten gatunek jest trudno dostępny. A szkoda, bo sałata ta jest bardzo bogata w białko, węglowodany, błonnik, potas, wapń, fosfor, fluor, żelazo, a także witaminy A, B1, B2, C oraz kwas nikotynowy - mówi specjalistka ds. żywienia człowieka. - Rukiew wodna ma małe, intensywne w barwie, jasnozielone i bardzo mięsiste listki. Jej pikantny smak doskonale komponuje się z cytrusami - pomarańczami czy grejpfrutami. Rukiew wodna rośnie od maja do lipca.

Cykoria to kolejny godny polecenia gatunek sałaty. - Jest uprawiana bez dostępu światła głównie w Belgii oraz Holandii i zawiera bardzo wiele cennych składników. Jak większość gatunków sałaty jest bogata w białko, węglowodany i błonnik. W cykorii znajdziemy też dużo potasu, wapnia, magnezu, żelaza i witamin: A, B1, B2, C oraz kwasu foliowego i nikotynowego - mówi dietetyczka. - Ściśle ułożone żółtobiałe listki mają charakterystyczny gorzkawy smak.

Kapusta pekińska wyróżnia się przede wszystkim łagodnym, delikatnym smakiem. Jeśli chodzi o bogactwo składników nie różni się ona specjalnie np. od cykorii czy rukwi wodnej. - Zawiera przede wszystkim węglowodany, błonnik, potas, wapń, magnez, żelazo, witaminy A, B1, B2, C, kwas foliowy i nikotynowy - mówi dietetyczka Sandra Nowacka-Jaskólska.

W porównaniu z sałatą głowiastą czy endywią, sałata lollo rosso zawiera mniej składników odżywczych. Nie ma jednak wątpliwości, że także ten gatunek, to zdrowe i wartościowe uzupełnienie dobrze skomponowanej diety. - Lollo rosso jest źródłem węglowodanów, potasu, wapnia i fosforu. Jest też bogata w witaminy: A, B1, B2, C i kwas nikotynowy. A w 100 gramach tej sałaty jest tylko 21 kcal - mówi dietetyk. - Ta sałata pochodzi z Włoch. Jej postrzępione liście składają się w małe główki, dzięki czemu wyglądają jak puszyste kule. Liście są dość twarde i dobrze się przechowują. Lollo rosso świetnie pasuje do mięsa cielęcego, drobiowego czy wątróbki.

Mimo że nazywana jest letnią endywią, sałata rzymska, zawiera mniej witamin i mikroelementów niż prawdziwa "endywia". Nie znaczy to jednak, że jest bezwartościowa. - Sałata rzymska o podłużnych liściach z grubym nerwem, wyrastających z twardego głąba, ma nie tylko wspaniały, wyraźny smak, ale też mnóstwo cennych składników odżywczych. Jest bogatym źródłem białka, węglowodanów, błonnika, wapnia, potasu oraz witamin: A, B1, B2 i C. Jak wszystkie sałaty jest też produktem dietetycznym. 100 gramów sałaty rzymskiej to tylko 21 kcal - wyjaśnia specjalistka. - Sałata ta zazwyczaj importowana jest do Polski z Włoch i Francji.

Rukola zazwyczaj podawana jest z innymi sałatami, wzbogacając zarówno ich smak jak i wartość odżywczą. - Ta niepozorna sałata o wąskich, poszarpanych listkach i zdecydowanym aromacie pieprzu, chrzanu i orzechów, to bogate źródło węglowodanów, białka, potasu, wapnia, fosforu, magnezu, witamin A i C oraz kwasu foliowego - mówi specjalistka ds. żywienia człowieka. 100 gramów rukoli to tylko 25 kcal.

Swą nawę sałata ta zawdzięcza podobieństwu do liścia dębu. Występuje w kolorze ciemnoczerwonym, bordowym lub zielonym. - Ma charakterystyczny orzechowy posmak, który wspaniale podkreśla dodatek czosnku. Z kolei papryka czy cebula tłumią naturalny aromat tej sałaty. Warto po nią sięgać nie tylko ze względu na smak. Sałata dębolistna obfituje w węglowodany, sód, potas, wapń, fosfor, a także witaminy: A, B1, B2 i C. W 100-gramowej porcji jest tylko 18 kcal - dodaje dietetyczka.

Lodowa sałata jest prawdopodobnie drugą najpopularniejszą w Polsce, jednak w naszym zestawieniu ten gatunek znalazł się na ostatnim miejscu. O ile bowiem trudno jednoznacznie ocenić, które z omówionych wcześniej gatunków są zdrowsze czy bardziej wartościowe, o tyle sałata lodowa wyraźnie od nich odstaje. Największą jej zaletą jest trwałość w przechowywaniu i niska kaloryczność (tylko 15 kcal w 100 gramach). Dzięki neutralnemu smakowi doskonale nadaje się też na bazę rozmaitych sałatek. Nie można też powiedzieć, by była niezdrowa. - Sałata lodowa jest bogata w węglowodany, potas i fosfor. Jednak łatwo zauważyć, że w porównaniu do innych sałat, pod względem wartości odżywczych jest najmniej cennym źródłem witamin i składników mineralnych - ocenia Sandra Nowacka-Jaskólska.

Biorąc pod uwagę, że każdy z gatunków różni się nie tylko smakiem i wyglądem, ale także zawartością witamin i minerałów, sałaty warto ze sobą mieszać. - W mieszankach sięgajmy po sałaty we wszystkich kolorach. Zielony kolor warzywa zawdzięczają chlorofilowi. Ma on działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne oraz sprzyja szybkiej regeneracji skóry - mówi dietetyczka. - Sałata, kapusta pekińska, cykoria czy jarmuż zawierają też luteinę, zeaksantynę i karoten - barwniki żółtopomarańczowe. One również działają antyoksydacyjne, chronią i poprawiają wzrok, a także wzmacniają układ odpornościowy. Zielone warzywa, jak i te ciemne czerwone czy bordowe, niosą ze sobą najwięcej właściwości odżywczych, antyoksydacyjnych, antynowotworowych. Bogactwo naturalnych barwników chroniących zdrowie powinno mobilizować i zachęcać do spożywania pożywienia urozmaiconego - podkreśla specjalistka ds. żywienia człowieka.

AD/mmch/kuchnia.wp.pl