10 produktów bogatych w przeciwutleniacze

Antyoksydanty, inaczej zwane przeciwutleniaczami to w dużej mierze naturalne substancje roślinne, wspierające mechanizmy obronne komórek człowieka. Na czym polega ich działanie? Mówiąc najprościej zwalczają niebezpieczne wolne rodniki, które w dużej mierze odpowiadają mi.in. za powstawanie nowotworów i przyspieszenie procesu starzenia organizmu. Na większość świeżych owoców i warzyw musimy co prawda poczekać do lata, ale teraz także znajdziemy i takie produkty, które zawierają sporo cennych związków.

Rośliny strączkowe to prawdziwa skarbnica cennych substancji odżywczych. I bardzo ważne źródło przeciwutleniaczy. Według badań przeprowadzonych na zlecenie United States Department of Agriculture (amerykański odpowiednik ministerstwa rolnictwa) warto postawić przede wszystkim na fasolę czerwoną i pinto (nakrapiana). Szczególnie ta pierwsza (np. red kidney) ma doskonały wpływ na nasze zdrowie. Zawiera aż osiem flawonoidów, jest bogatym źródłem witamin z grupy B (głównie B1 - tiaminy, która działa antydepresyjnie, poprawia pamięć i logiczne myślenie). Fasola zawiera również potas, wapń, fosfor, żelazo, kwas foliowy, selen oraz cynk.

MD/mmch

Co prawda sezon dopiero przed nami, ale równie dobrze możemy skorzystać z mrożonych owoców, które nie straciły swoich właściwości. Ciemne jagody zawierają antocyjany - bardzo silne przeciwutleniacze. Jednym z nich jest mirtylina odpowiedzialna za uelastycznienie naczyń krwionośnych, ale nie tylko. Wraz z żelazem bierze również udział w produkcji czerwonych ciałek krwi, a dzięki temu skutecznie przeciwdziała anemii. Poza tym jagody zwierają witaminę C oraz witaminy z grupy B (B1, B2, PP) oraz cenne minerały - potas, fosfor i wapń.

Bardzo rzadko goszczą na naszych stołach, chociaż można kupić je już w marketach. Są bogate w cynarynę - bioflawonoid wiążący wolne rodniki, zapobiegający uszkodzeniom błon komórkowych wątroby i serca. Ponadto cynaryna działa rozkurczowo na mięśnie gładkie przewodów żółciowych, żółciopędnie, przeciwzapalnie i silnie odtruwająco. Sprzyja też usuwaniu z organizmu złogów soli i ciężkich metali oraz innych niepożądanych substancji. To dzięki temu, a także niewielkiej ilości kalorii i soli, karczoch ma opinię dobrego "odchudzającego" warzywa. Zawiera też inne przeciwutleniacze - kwercetynę (dobra na serce) czy rutynę (uszczelnia naczynia krwionośne).

Zawarte w żurawinie antyoksydanty (tzw. poliantocyjanidy) zalicza się do najsilniejszych. Ich wpływ na układ krążenia i dolegliwości serca niektórzy przyrównują do działania czerwonego wina. Regularne soku z żurawin podnosi dwukrotnie poziom przeciwutleniaczy zapobiegających chorobom nowotworowym. Udowodnili to naukowcy z University of Massachusetts Dartmouth. Ich eksperymenty dowiodły, że żurawina swoje właściwości antyrakowe zawdzięcza właśnie proantocyjaniny zawierającym unikalną strukturę typu A, podczas gdy większość owoców zawiera tylko proantocyjaniny typu B. Z niektórych badań wynika, że żurawina podnosi nawet o ponad 120 proc. poziom przeciwutleniaczy, zapobiegających chorobom nowotworowym.

To naturalne źródło błonnika. Dieta bogata w suszone śliwki opóźnia proces starzenia, w tym również pomaga zapobiegać problemom psychicznym, związanym ze starzeniem organizmu. Pod pewnymi względami śliwki suszone przewyższają świeże, w porównaniu z którymi stanowią pięciokrotnie bogatsze źródło witaminy A, posiadają też siedmiokrotnie więcej błonnika. Ze względu na wyjątkowo dużą zawartość żelaza i fosforu są zalecane wegetarianom. Są doskonałym źródłem potasu, dlatego polecane są osobom cierpiącym na nadmiar sodu w organizmie. Mają też sporo wapnia. Ciekawostka - ssanie suszonej śliwki może zapobiegać uczuciu pragnienia.

Najnowsze badania, że całkiem sporą dawkę polifenoli zawiera... popcorn. Odpowiednie badania przeprowadził dr Joe Vinson, chemik z University of Scranton w stanie Pensylwania. Ilość polifenoli w jednej porcji popcornu wynosiła do 300 mg (podobnie jak w przypadku orzechów), podczas gdy taka sama dawka kukurydzy zawierała 114 mg, a jedna porcja owoców przeciętnie - 160 mg tych związków. Jak tłumaczą uczeni z American Chemical Society, ta dysproporcja wynika z faktu, że polifenole są rozcieńczane w 90 proc. w wodzie, co ma miejsce w wielu owocach i warzywach, są one natomiast bardziej skoncentrowane w popcornie, który średnio zawiera jedynie 4 proc. wody.

Kojarzą nam się przede wszystkim z zimowymi przekąskami i napojami. Ale oprócz rozgrzewających właściwości słyną także ze zdolności do neutralizowania wolnych rodników. Dlatego te przyprawy warto dodawać do tłustych potraw. Badania, które przeprowadzili amerykańscy naukowcy dowiodły, że dzięki przyprawom wzrost poziomu szkodliwych trójglicerydów po jedzeniu jest o 30 proc. niższy w porównaniu ze "zwykłym" posiłkiem. Natomiast skok poziomu insuliny, która reguluje metabolizm glukozy uwalnianej z jedzenia, jest mniejszy o 21 proc. Potencjalnie, może się to wiązać z niższym ryzykiem cukrzycy typu drugiego. Dwukrotnie wzrosła też aktywność przeciwutleniaczy we krwi. Co ważne, dodanie dwóch łyżeczek przypraw do jedzenia nie powodowało dolegliwości żołądkowych.

Łączy w sobie zalety zielonej herbaty i czerwonego wina, które także uważa się za cenne źródła antyoksydantów. W 100 g znajduje się ok. 500 mg tych związków. Najlepiej pic świeżo wyciśnięty sok. Aroniowe jagody wykazują najsilniejsze działanie przeciwutleniające ze wszystkich popularnych owoców i warzyw. Obrazuje to tzw. wskaźnik ORAC (zdolność pochłaniania wolnych rodników tlenowych), który wynosi 15 820. Dla porównania: orzechy włoskie - 13 541, orzechy laskowe - 9 645, truskawki - 3 577, agrest - 3 277. Do tego dochodzą jeszcze mikroelementy - kobalt, miedź, jod, żelazo, fosfor i witaminy - C, B2, B6, PP, P, E, którymi wręcz "nadziane" są jagody.

Prozdrowotne właściwości zielonej herbaty są z kolei znane od wieków. Antyoksydanty w niej zawarte są bardziej aktywne niż te w owocach i warzywach. Badania dowodzą, że picie dwóch filiżanek zielonej herbaty dziennie zmniejsza ryzyko na zachorowanie na raka płuc o 18 proc. Ale obniża też ryzyko wystąpienia innych nowotworów. Wzmacnia także odporność i przyspiesza również spalanie tkanki tłuszczowej. Wykazano, że picie każdego dnia trzech filiżanek zielonej herbaty przyspiesza metabolizm. To działanie herbata zawdzięcza m.in. obecności silnego przeciwutleniacza - galusanu epigallokatechiny (EGCG).

Zawiera alfa- i gamma-tokoferol ( wit. E) oraz niewielkie ilości beta-karotenu oraz polifenoli. Każda z tych substancji ma działanie przeciwutleniające. Jednak największe znaczenie mają dwa pierwsze. Alfa-tokoferol jest bardzo dobrze przyswajalny przez nasz organizm. Zapobiega utlenianiu ?złego? cholesterolu LDL i powstawaniu wolnych rodników. Dzięki temu zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Z kolei gamma-tokoferol jest jednym z najsilniejszych antyoksydantów. Chroni DNA komórek przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki, opóźniając starzenie się organizmu i hamując rozwój niektórych nowotworów.

MD/mmch