Wiosenne porządki na talerzu. Ekspert podpowiada, jak wzmocnić organizm

Katarzyna Gileta: Każdy z nas słyszał, że dobrze zbilansowana dieta to najlepsze, co możemy zrobić, aby cieszyć się zdrowiem i piękną sylwetką. Tylko co to znaczy w praktyce? Jak powinna wyglądać rozsądna dieta?

Łukasz Sieńczewski: Na wstępnie należy zaznaczyć, że nie istnieje jedna, uniwersalna dieta, która będzie odpowiednia dla każdego, chociażby pod kątem zapotrzebowania energetycznego. Wiele zależy od naszego wieku, wzrostu, masy ciała, charakteru wykonywanej pracy oraz prowadzonej aktywności fizycznej.

Warto także wspomnieć o czymś takim jak termiczny efekt żywności (TEF). Określa on energię potrzebną do trawienia, wchłaniania, transportu, a także przechowywania składników odżywczych. Procesy te zwiększają nasz wydatek energetyczny. Najwyższy efekt termiczny ma białko, a najniższy tłuszcze. Zatem już sama kompozycja makroskładników w naszej diecie ma wpływ na wydatek energetyczny. Zazwyczaj waha się on między 5 proc. a 15 proc. dostarczanej wraz z pożywieniem energii.

Charakter naszej diety powinien być także dostosowany do naszego celu, który chcielibyśmy osiągnąć. Może to być chęć nabrania masy, zmniejszenia poziomu tkanki tłuszczowej - tzw. dieta redukcyjna - a także chęć zdrowego odżywiania, bądź utrzymania dotychczasowej wagi. Karmienie piersią, ciąża czy określona jednostka chorobowa - to wszystko ma także bezpośredni wpływ na zapotrzebowanie na określone witaminy i składniki mineralne.

Czy na wiosnę powinniśmy coś zmieniać w naszej diecie?

W tym okresie warto korzystać z większej różnorodności świeżych warzyw, jak np. rzodkiewka, botwina, kalarepa, szpinak, sałata, cebula dymka czy rzeżucha. To także dobry moment, aby zasadzić wybrane warzywa lub zioła we własnym ogródku lub na balkonie. Wiosna to także czas, w którym wiele osób decyduje się zadbać o swoją sylwetkę, zrzucić dodatkowe kilogramy po sezonie zimowym. Wówczas dobrym rozwiązaniem jest wprowadzenie diety redukcyjnej dostosowanej do naszych potrzeb.

Sporo kontrowersji budzą nowalijki. Mówi się, że są nafaszerowane chemią, mają niewiele wartości odżywczych. Jaka jest prawda? Warto po nie sięgać?

Prawdą jest, że młode, szybko rosnące warzywa mają tendencję do zwiększonej kumulacji zanieczyszczeń. Największy niepokój budzą azotany i azotyny, których nadmierna kumulacja w warzywach może mieć negatywny wpływ na zdrowie. W przypadku azotanów warto pamiętać, że dużo zależy od metody uprawy nowalijek i stosowania m.in. nawozów. Inaczej wygląda to w przypadku uprawy gruntowej, szklarniowej czy przy zastosowaniu rolnictwa ekologicznego. Na wzrost ilości azotanów mają wpływ także warunki magazynowania i transportu warzyw, tj. podwyższona temperatura i niska dostępność tlenu. Należy jednak pamiętać, że sam fakt występowania azotanów w roślinach jest czymś zupełnie normalnym. Rośliny pobierają je na potrzeby wytworzenia białka. Aby zmniejszyć ilość potencjalnych zanieczyszczeń możemy: dokładnie myć warzywa, a w niektórych przypadkach także je obierać; wyjmować warzywa z plastikowych opakowań po powrocie ze sklepu; wybierać produkty świeże, niezawinięte w folię.

Jeśli mamy obawy co do zawartości azotanów w warzywach, możemy kontrolować miejsce ich pochodzenia, wybierając te pochodzące z upraw ekologicznych. Warto także zwrócić uwagę na EFSA, które ustala dopuszczalne poziomy zanieczyszczeń w warzywach liściastych. Dobrym pomysłem może być także ich samodzielna uprawa. Warto jednak pamiętać, że nowalijki zawierają w sobie szereg witamin, składników mineralnych czy przeciwutleniaczy. Z tego względu nie należy ich unikać. Są one zdrowym dodatkiem w naszej diecie.

Których minerałów brakuje nam często po zimie?

W przypadku minerałów i ich ewentualnych braków wszystko zależy od stosowanej przez nas w tym czasie diety. To, czego zazwyczaj brakuje nam po zimie to witaminy D3. Brak słońca to brak jej syntezy na poziomie naszej skóry. Okres wiosenny i letni to okazja do jej naturalnej "suplementacji" podczas spacerów. Badania mówią, że szerokość geograficzną, w której znajduje się Polska, nie sprzyja syntezie witaminy D. W okresie jesienno-zimowym jest ona właściwie niemożliwa. Co więcej, wraz z wiekiem nasza zdolność wytwarzania witaminy D w skórze maleje, dlatego osoby powyżej 65. roku życia powinny pamiętać o jej codziennej suplementacji bez względu na porę roku. Dlatego warto również postawić na zbilansowaną dietę pudełkową, składającą się z posiłków zawierających składniki odżywcze wspierające układ immunologiczny w tym okresie.

Dużo mówi się ostatnio o zakwaszeniu organizmu. Co się kryje za tym terminem?

Rzeczywiście, często wspomina się, że większość z nas jest "zakwaszona". Jest to mit. Do popularnych objawów zakwaszenia organizmu zalicza się m.in. częste infekcje, nadmierna masa ciała czy problemy z jej redukcją, odczuwanie zmęczenia czy słaba kondycja włosów – są to tzw. "objawy wszystkiego". Według propagatorów idei zakwaszenia, żywność, którą spożywamy może być kwasotwórcza lub zasadotwórcza. Aby uniknąć zakwaszenia organizmu powinniśmy unikać produktów zakwaszających oraz zwiększyć przyjmowanie produktów alkalizujących. Uważa się, że idealny stosunek produktów zasadotwórczych do kwasotwórczych to 80 proc. do 20 proc. Do pierwiastków kwasotwórczych należą przede wszystkim fosfor, siarka i chlor. Z kolei pierwiastki zasadotwórcze to wapń, sód, potas i magnez. Według zwolenników teorii zakwaszenie organizmu, w zależności od zawartości tych pierwiastków w danym produkcie można określić jego potencjalną zdolność do zakwaszania lub alkalizowania. W medycynie konwencjonalnej nie wspomina się o czymś takim jak zakwaszenie organizmu wywołane dietą. Organizm człowieka to sprawny układ buforowy, a pH krwi jest stałe i wynosi ok. 7,4. Najważniejszymi buforowymi układami krwi są węglanowy, fosforanowy, białczanowy i hemoglobinowy. Istnieją stany, w których dochodzi do zaburzenia pH organizmu są nimi np. kwasica metaboliczna czy oddechowa, natomiast nie mają one związku z wyżej wymienionym mechanizmem zakwaszenia organizmu dietą i są one zaburzeniem towarzyszącym określonym problemom zdrowotnym.

Mitycznego zakwaszenia organizmu nie możemy zbadać żadną metodą. Może poza wymienionymi powyżej objawami, które mają służyć rzekomej diagnozie. Część zwolenników tej teorii zaleca, aby badać pH moczu, co ma pomóc nam w ocenie stanu organizmu. Niestety, mocz nie jest zaliczany do przestrzeni wodnych organizmu. Jest on wydaliną. Zmiana pH wydalin i wydzielin odbywa się pod wpływem aktywnego wydzielania jonów wodorowych i amonowych, które jest niezależne od pH płynu pozakomórkowego i śródkomórkowego. Oznacza to, że nie jest on żadnym wskaźnikiem pH naszego organizmu.

Bardzo modne na wiosnę są diety oczyszczające. Rzeczywiście są takie skuteczne? Warto zafundować sobie taki wiosenny detoks organizmu?

Ilość proponowanych diet oczyszczających jest coraz większa. Są to np. diety sokowe, owocowo-warzywne czy oparte na wybranym produkcie jak np. kasza jaglana. To, co je łączy to najczęściej niska podaż energii i eliminacja wybranych produktów z jadłospisu.

Z mojej perspektywy dużym problemem jest także ostateczne określenie czym te toksyny/ zanieczyszczenia rzeczywiście w naszym organizmie są. Bowiem dla przeprowadzenia procesu "odtruwania" musimy poznać związek, który chcemy usunąć. Nie istnieje uniwersalny "detox" dla każdego rodzaju toksyn. Domyślam się, że większość autorów diet oczyszczających chodzi o toksyny pochodzące ze środowiska zewnętrznego a nie te powstałe np. w procesach metabolicznych prowadzonych przez nasz organizm. W przypadku zatrucia organizmu konieczna jest wizyta na oddziale toksykologii, są to zazwyczaj stanu zagrażająca zdrowiu i życiu człowieka.

Jednak istnieje szereg produktów, które rzeczywiście wpływają pozytywnie na procesy naturalnej eliminacji, wydalenia czy zmniejszenia negatywnych skutków ubocznych szeregu substancji potencjalnie szkodliwych dla naszego organizmu. Są to np. grejpfruty, które wspierają pierwszą fazę detoksykacji w wątrobie; buraki zmniejszają hepatotoksyczność metali ciężkich; chlorella zmniejsza wchłanianie dioksyn; katechiny z zielonej herbaty działają ochronnie na wątrobę. Warzywa krzyżowe takie, jak jarmuż, brokuły czy brukselka wpływają na zwiększenie aktywności szeregu enzymów detoksykacyjnych. Niezależnie od tego czy sięgniemy po dietę oczyszczającą, należy zaznaczyć, że to całokształt naszego żywienia może wpływać pozytywnie na procesy biochemiczne naszego organizmu - w tym właściwe przekształcanie i usuwanie toksyn. Warto przez cały rok prowadzić zdrowy styl życia, uwzględniając zróżnicowaną i zbilansowaną dietę bogatą w liczne składniki odżywcze, witaminy oraz sezonowe warzywa i owoce.

Jakich produktów powinniśmy unikać wiosną?

Nie ma produktów, których powinniśmy unikać ze względu na sezon wiosenny. Niezmienna natomiast pozostaje lista produktów spożywczych, których powinniśmy unikać w naszej diecie przez cały rok. Mowa tutaj m.in. o żywności wysoko przetworzonej, zawierającej sztuczne barwniki i konserwanty, białym cukrze, którego nadmierne spożycie prowadzi do rozwoju szeregu chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, nadwaga, cukrzyca czy miażdżyca. Warto pamiętać także, iż każdy z nas może wymagać indywidualnej eliminacji wybranych produktów np. produkty z oczyszczonej pszenicy, aby zadbać o lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi czy surowe mleko w przypadku np. nietolerancji laktozy. Dobrym rozwiązaniem wówczas może być skorzystanie z cateringu dietetycznego. W SuperMenu całkowicie wyeliminowaliśmy pszenicę, surowe mleko krowie oraz biały cukier, zastępując je zdrowszymi zamiennikami.