Tyję, mimo że nic nie jem

*Z wiekiem przybywają nam dodatkowe kilogramy. Bardzo często winą za taki stan rzeczy obarczamy spowolniony metabolizm. Jednak czy takie wytłumaczenie jest zgodne z prawdą? Czy rzeczywiście przemiana materii przebiega o tyle wolniej, że trudno pozbyć się niechcianej nadwagi? *

Autor: Aleksandra Dwórznik

Czym jest tajemniczy metabolizm?

Metabolizm, czyli przemiana materii, to całokształt procesów biochemicznych i towarzyszących im przemian energii, jakie zachodzą w żywych organizmach, stanowiących istotę życia. Mówiąc językiem bardziej potocznym – to co jemy, jest przetwarzane w energię. Jednak termin metabolizm odnosi się bardziej do sposobu, w jaki nasz organizm syntetyzuje pokarm w energię, niż do prędkości tych przemian.

Na naszą całkowitą przemianę materii (CPM) składają się:

Przemiana materii niezwiązana z jakimkolwiek wysiłkiem fizycznym nazywana metabolizmem spoczynkowym lub podstawowym (PPM). Jest to liczba kalorii, którą spalamy w czasie, gdy nie podejmujemy żadnej formy aktywności.

- 60-65% dziennego zapotrzebowania energetycznego stanowi właśnie metabolizm spoczynkowy - kalorie są zużywane na oddychanie, trawienie, krążenie, itd. Oznacza to, że nawet jeśli cały dzień spędzimy w łóżku to ta energia jest nam potrzebna do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

- 25% z dziennej porcji kalorii zużywana jest na ruch czy aktywność fizyczną.

- 10% kalorii to tzw. efekt termiczny jedzenia, czyli energia wydatkowana na proces trawienia. Jeśli dziennie spożywasz np. 2000 kalorii to 200 z nich wydatkujesz właśnie na trawienie.

Przemiana materii zapisana w genach

Badania dowodzą, że za przemianę materii odpowiedzialne są geny, więc jest ona zdeterminowana już w chwili urodzin. Naukowcy zapewniają jednak, że to nie stawia nas na przegranej pozycji. Okazuje się bowiem, że całkowita przemiana materii będzie tym wyższa, im więcej naszym organizmie będzie mięśni, a mniej tłuszczu. To tłumaczy dlaczego przeciętny mężczyzna ma o ok. 10-20% lepszy metabolizm niż przeciętna kobieta.

Skąd ta nadwaga?

Prawda jest taka, że głównym powodem nadwagi nie jest spowolniony metabolizm. Przyczyna leży w zasadzie gdzieś indziej - spożywamy zbyt dużo kalorii przy zbyt małej aktywności fizycznej. Przychodzi czas, że pomimo iż spożywasz taką samą ilość jedzenia co wcześniej, przybierasz na wadze, bo pogarsza się przemiana materii. Rada na to jest jedna – albo zaczniesz mniej jeść, albo więcej ćwiczyć. Zmiana nawyków żywieniowych, a właściwie stylu życia jest konieczna. Musimy mieć świadomość tego, że pewne prawa natury są nieubłagalne – zarówno mężczyźni, jak i kobiety w wieku między 20 a 50 lat, w przedziale 10 lat tracą od 2 do 3 kg mięśni, a przybywa im 3 razy więcej komórek tłuszczowych, a to właśnie wpływa na spowolnienie procesów przemiany materii.

Metabolizm jest zaprogramowany tak, by spadać zawsze, gdy ograniczasz kalorie, które są niezbędne, by prawidłowo przebiegały funkcje fizjologiczne – to sposób na oszczędzanie energii, gdy nie dostarczasz tyle kalorii co zawsze. Zatem im więcej kalorii w swojej diecie ograniczysz, nie zwiększając przy tym masy mięśniowej, tym bardziej spowalniasz metabolizm. Jeśli zatem chcesz by dieta była efektywna, nigdy nie zaczynaj odchudzania przez gwałtowne obcinanie spożywanych kalorii. Znacznie lepszym wyjściem jest wyeliminowanie z diety „jednej” kalorii, a podjęcie wysiłku fizycznego, podczas którego spalisz 250 i wzmocnisz mięśnie, które poprawią przemiany metaboliczne.

*Poprawić metabolizm *Eksperci są zgodni co do tego, że trening siłowy to najskuteczniejszy sposób na budowanie mięśni, a przez to na poprawę przemiany materii. Komórki mięśniowe są aż do ośmiu razy bardziej metabolicznie aktywne niż komórki tłuszczowe.

Prawidłowy metabolizm jest także pośrednio zależny od przeciwutleniaczy, dlatego warto zadbać, by w naszej diecie nie zabrakło witaminy C i witamin z grupy B.

Ostre przyprawy poprawiają przemianę materii, jednak jest to tak nieznaczne, że nie ma wpływu na utratę wagi. Nie bez znaczenia dla tego procesu są również: poziom hormonów, stres, przyjmowane lekarstwa.

Odwodnienie organizmu to też jedna z przyczyn zaburzeń w przemianie materii – odwodnienie powoduje nieznaczny spadek temperatury ciała, wówczas organizm magazynuje tłuszcz, by ten spadek nadrobić.

Wprowadzając do naszego życia wszelkie nowości, zarówno dietetyczne, jak i sportowe, warto pamiętać o tym, że dla prawidłowego funkcjonowania metabolizmu niezbędna jest też regularność (zatem posiłki spożywajmy w równych 3-4 godzinnych odstępach, za to w mniejszych porcjach).

Określ swoją całkowitą przemianę materii CPM (dzienne zapotrzebowanie na kalorie).

Najpierw oblicz podstawową przemianę materii:

PPM kobiety = 655+(9,6 x masa ciała kg)+(1,8 x wzrost cm)-(4,7 x wiek lata)

PPM mężczyzny = 66,4 + (13.7 x masa ciała kg) + (6.0 x wzrost cm) – (6.8 x wiek lata)

Pomnóż otrzymany wynik przez współczynnik aktywności fizycznej:

PPMx1,2 (gdy nie prowadzisz aktywnego trybu życia)

PPMx1,375 (gdy jesteś umiarkowanie aktywny)

PPMx1,55 (gdy uprawiasz sport 3-5 razy w tygodniu)

PPM x 1,725 (gdy ćwiczysz 6-7 razy w tygodniu)

Wynik określa minimalną liczbę kalorii, które musisz spożywać by utrzymać aktualną wagę.
CPM - 300-500kcal to ilość kalorii jaką powinniśmy spożywać w diecie redukcyjnej.

Metabolizm to złożony proces, na który ma wpływ wiele czynników, znając swój indywidualny poziom całkowitego metabolizmu możesz efektywniej dobrać dietę i stworzyć plan ćwiczeń.