Smażenie, gotowanie, pieczenie czy grillowanie?

Gotowanie w wodzie, na parze, pieczenie, duszenie, grillowanie, smażenie - sposobów na obróbkę termiczną żywności jest wiele. Każdy z nich ma swoje dobre i złe strony. Co więcej, zarówno gotować jak i grillować można smacznie i zdrowo lub w szkodliwy sposób. Sprawdzamy, jak poszczególne sposoby obróbki termicznej wpływają na żywność, a tym samym na nasze zdrowie i jakich zasad powinniśmy przestrzegać.

AD/mmch/kuchnia.wp.pl

Zazwyczaj ten proces obróbki odbywa się w temperaturze od 120 do 180 stopni C. Jeśli pojawia się dymienie, to znak, że jest zdecydowanie zbyt wysoka.

- Główną zaletą smażenia jest szybkość i wygoda w przygotowywaniu potraw. Dla wielu osób atutem będzie też specyficzny, wyraźny smak - tłumaczy Ilona Cichecka, dietetyk z Kliniki Invicta w Warszawie. - Za smak i zapach potraw, a także ich złotawą barwę, w dużej części odpowiedzialne są związki Maillarda, czyli połączenia cukrów i białek powstające w wyniku smażenia czy odsmażania.

Niektóre z produktów reakcji chemicznych mogą być szkodliwe, np. działać rakotwórczo.

- Negatywnym skutkiem tej metody obróbki cieplnej jest przedostawanie się do potrawy produktów rozkładu tłuszczu, a zwłaszcza akroleiny, która uważana jest za czynnik rakotwórczy - ostrzega ekspertka. - W tłuszczach i olejach podczas smażenia powstają związki o właściwościach toksycznych. Najbardziej negatywne oddziaływanie na tłuszcz ma wysoka temperatura i zachodzące pod jej wpływem reakcje chemiczne. Ponadto w wyniku smażenia dochodzi również do utleniania niektórych witamin (A, D, E, B6) lub reagowania utlenionych związków z witaminą B2. Obniżeniu ulega także wartość odżywcza samego tłuszczu. Zmniejsza się w nim ilość wartościowych dla naszego organizmu Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT).

Kolejną ważną kwestią jest wybór odpowiedniego tłuszczu.

- Do smażenia zaleca się oleje o przewadze kwasów jednonienasyconych nad wielonienasyconymi. Pamiętajmy też o wylewaniu resztek po każdym cyklu smażenia. Kwasy jednonienasycone są mniej podatne na utlenianie (mają wyższą temperaturę dymienia). Za najlepsze pod tym względem uważa się oliwę oraz olej rzepakowy. Nie należy smażyć na surowych olejach tłoczonych na zimno (nierafinowanych) - wyjaśnia Ilona Cichecka. - Masło to kolejny tłuszcz wykorzystywany do smażenia, niestety ma niską temperaturę dymienia. Smażenie w wysokiej temperaturze na maśle przez dłuższy czas jest niewskazane - powstaje wówczas rakotwórcza akroleina. Warto jednak sięgać po masło klarowane, którego temperatura dymienia dochodzi do 252 stopni C. Warunkiem prawidłowego smażenia jest używanie świeżego tłuszczu, w przeciwnym razie żywność zostanie nim nasycona, a to spowoduje jej zbrązowienie i nieapetyczny wygląd - dodaje dietetyk.

Gotować możemy tradycyjne w wodzie lub na parze.

- Gotowanie w wodzie powoduje, że zmienia się smak i zapach potrawy. Dodatkowo z warzyw wypłukuje się ok. 40 proc. składników odżywczych. Przedostają się do wody, którą zazwyczaj wylewamy. Z kolei gotowanie bez wody pozwala na zachowanie niemal wszystkich witamin i składników mineralnych. W tym celu stosuje się specjalne garnki z grubym dnem. Podczas gotowania para wodna podnosi się do góry, a po zetknięciu z pokrywką skrapla się i opada na dno naczynia - wyjaśnia specjalista ds. żywienia człowieka. - Na parze ugotować możemy właściwie wszystko - mięso, ryby, kasze, ryż oraz warzywa i owoce. Taki sposób przygotowywania sprawia, że nie ma potrzeby dodawania tłuszczu, soli czy cukru. Posiłki są więc zdrowsze i mniej kaloryczne - podkreśla specjalistka. - Produkty gotowane na parze mają więcej składników odżywczych i są bardziej estetyczne, bo zachowują swój naturalny kształt i kolor.

Bez względu na sposób gotowania produkty spożywcze poddawane są działaniu wysokiej temperatury (ok. 90-100 stopni C), co prowadzi do zmiękczenia tkanek, ścinania białka i rozpuszczenia niektórych składników pokarmowych. Pęcznieniu i rozklejaniu ulega skrobia.

Zdaniem specjalistów choć samo gotowanie wydaje się czynnością prostą, popełniamy przy nim sporo błędów. Przede wszystkim zapominamy o przykrywce.

- Przykrycie zmniejsza dostęp tlenu i światła, przyspiesza cały proces i zmniejsza utratę witamin. Poza tym produkty przeznaczone do gotowania najlepiej wrzucić do wrzącej wody. Pod jej wpływem ścina się białko i wytwarza warstwa, która zmniejsza przenikanie składników do wywaru. To szczególnie ważne, gdy gotujemy warzywa, ponieważ wrzątek niszczy enzymy utleniające, które przyspieszają stratę witamin - tłumaczy Ilona Cichecka.

Zamiast gotować warzywa lepiej je zblanszować, czyli zanurzyć na kilkadziesiąt sekund we wrzątku, a potem schłodzić zimną wodą. Dzięki temu zachowają swój naturalny kolor i witaminy. Zniszczeniu ulegną natomiast szkodliwe drobnoustroje.

- Bardzo istotny jest też czas gotowania. Ma to szczególne znaczenie w przypadku produktów skrobiowych, takich jak makarony, kasze i ryż - zwraca uwagę dietetyk. - Zbyt długa obróbka termiczna powoduje, że rozgotowana skrobia staje się produktem szybko podnoszącym glikemię. Poza tym stracimy większą ilość substancji odżywczych. Jeżeli zależy nam, by składniki, aromat i smak uwolniły się z produktu do wywaru (np. podczas przygotowania zupy), trzeba zacząć gotowanie od niskiej temperatury. Uchroni nas to przed powstaniem szkodliwych dla zdrowia produktów rozkładu składników pokarmowych.

Coraz częściej słyszymy, że grillowanie jest niezdrowe i może przyczyniać się do powstawania nowotworów. Jednak przy zachowaniu odpowiednich zasad ta forma obróbki żywności ma sporo zalet.

- Atutem grillowania jest brak dodatku tłuszczu, a ten obecny w mięsie jest wytapiany. Jednocześnie zarówno produkty mięsne, jak i warzywa czy owoce grilluje się zazwyczaj bardzo krótko, a to sprawia, że pozostaje w nich więcej składników odżywczych - tłumaczy dietetyczka. - Przed grillowaniem, zarówno mięsa, jak i warzywa najlepiej jest zamarynować.

Żeby pieczenie na grillu było bezpieczne, trzeba pamiętać o kilku prostych zasadach. Przede wszystkim bezpośrednio na ruszcie kładziemy tylko te produkty, które będą gotowe w ciągu maksymalnie kilku minut.

- Do mięsa i tłustych kiełbas należy używać specjalnych aluminiowych, karbowanych i dziurkowanych tacek. Ułatwiają one swobodne krążenie gorącego powietrza i nie pozwalają tłuszczowi skapywać. Dzięki temu zmniejszone jest wydzielanie szkodliwych związków chemicznych, np. działających rakotwórczo nadtlenków lipidowych - wyjaśnia specjalistka. - Ważne jest też, by palenisko żarzyło się równomiernie, a ruszt był myty przed każdym użyciem. Pamiętajmy także, by nie dodawać podpałek w trakcie przygotowywania żywności.

Ogrzewanie potraw w piecu lub piekarniku, czyli pieczenie, odbywa się zazwyczaj w temperaturze 160- 250 stopni C. W zależności od typu potrawy trwa od kilkunastu minut aż do 3-4 godzin. - Wysoka temperatura sprawia, że w potrawie zachodzi wiele zmian - m.in. białka oraz zawarta w produkcie skrobia stają się łatwiej przyswajalne dla człowieka - mówi Ilona Cichecka. - W zewnętrznej części potrawy, czyli tej która jest pod bezpośrednim wpływem wysokiej temperatury, powstają (jak przy smażeniu) nadające specyficzny smak i aromat związki Maillarda, które spożywane w nadmiernych ilościach mogą przyczyniać się do powstawania wielu chorób, w tym nowotworów. Mając to na uwadze, należy szczególnie uważać, by nie zwęglać mięsa podczas pieczenia!

Piec możemy wiele produktów. Najczęściej jednak tej formie obróbki poddawane są mięsa i produkty skrobiowe - na przykład chleb czy ziemniaki. W zależności od tego, co trafia do pieca, czekają na nas różne niebezpieczeństwa.

- Pieczenie mięsa - wołowiny, wieprzowiny, drobiu i ryb może prowadzić do powstawania niektórych potencjalnie szkodliwych substancji, takich jak N-nitrozo związków i amin heterocyklicznych (HCA) - tłumaczy specjalistka ds żywienia człowieka. - Z kolei w przypadku produktów skrobiowych wysoka temperatura powoduje wytwarzanie się akrylamidu, który został powiązany z negatywnymi skutkami zdrowotnymi w doświadczeniach na zwierzętach (np. uszkodzenia DNA, nowotwory).

Piekąc ziemniaki czy produkty zbożowe, zwróćmy uwagę przede wszystkim na kolor żywności. - Opiekajmy chleb aż uzyska kolor jasnobrązowy, a nie ciemny. Przypalonych części unikajmy całkowicie. To samo dotyczy frytek. Gotowe mają kolor złoty, nie brązowy - wyjaśnia dietetyczka. - Ziemniaki najlepiej piec w całości ze skórką, a żadne pieczone produkty nie powinny być nadmiernie wysuszane.

- Generalnie każda z technik obróbki cieplnej odpowiednio zmodyfikowana jest dobra. Przy wyborze metody przyrządzenia posiłku powinna rządzić zasada zdrowego rozsądku. Każdą technikę można ulepszać, tak by służyła zdrowiu - dodaje ekspertka.

AD/mmch/kuchnia.wp.pl