Słońce na talerzu, czyli skąd brać witaminę D? 

Krzywica u dzieci, osteoporoza u osób starszych - za te dwie, jakże uciążliwe choroby odpowiedzialna jest witamina D, a raczej jej brak. Witamina D pełni istotną funkcję w regulowaniu przemiany wapnia i fosforu oraz tworzeniu kości. Jest niezbędna do optymalnego formowania układu szkieletowego, wpływa na funkcjonowanie nerwów i mięśni oraz na prawidłową pracę serca. Jej niedobór oznacza też osłabienie układu odpornościowego i większą podatność na działanie chorobotwórczych drobnoustrojów. W pewnym stopniu witaminę D możemy uzupełnić jedząc odpowiednie produkty. Po co warto sięgać?

AD/mmch/kuchnia.wp.pl

Przez część roku dostatecznie dużo witaminy D powstaje w organizmie dzięki słońcu. Niestety w naszej szerokości geograficznej przez wiele miesięcy światła słonecznego jest zbyt mało. Dlatego od jesieni do wiosny powinniśmy uzupełniać niedobory za pomocą dobrze zbilansowanej diety. Najwięcej witaminy D znajdziemy w tranie. Nie bez powodu jeszcze całkiem niedawno w zimowych miesiącach matki każdego dnia zmuszały dzieci do wypicia łyżki tranu. Także dziś wiele osób sięga po preparaty z wątroby rekina.

Bogatym źródłem słonecznej witaminy są ryby - szczególnie morskie. Łosoś, tuńczyk, śledź, makrela i sardynki zawierają jej najwięcej. Co ważne ryby nie tracą swoich zdrowotnych właściwości podczas obróbki. Najlepiej jednak przyrządzać je na parze. Witaminę D znajdziemy zarówno w tuńczyku z rusztu, śledziu w oleju i sardynce z puszki. Tłuste ryby są też bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz cennych pierwiastków - żelaza, cynku, jodu, selenu i fosforu. Sięgajmy więc po nie jak najczęściej.

Entuzjaści podrobów mogą czerpać witaminę z drobiowej, wieprzowej czy wołowej wątróbki. Poza witaminą D jest ona też bogata w witaminę A, kwas foliowy i witaminy z grupy B. To także cenne źródło żelaza, cynku i miedzi. Niestety wątróbka dostarcza też naszemu organizmowi dużo cholesterolu, dlatego należy się nią raczyć z umiarem. Uważać powinny przede wszystkim osoby cierpiące na choroby układu krążenia.

Chcąc uzupełnić niedobór witaminy D (a także witaminy A, E i witamin z gr. B), nie można też zapominać o jajkach. Choć jeszcze niedawno owiane były złą sławą z powodu wysokiej zawartości cholesterolu, dziś lekarze i dietetycy zachęcają do ich jedzenia. Badacze ustalili, że wbrew wcześniejszym opiniom, jajko zawiera minimalną ilość szkodliwych kwasów nasyconych, a sporo cennych kwasów omega-3 i omega-6 (w idealnych proporcjach). Jednocześnie jajko jest źródłem pełnowartościowego białka, zawiera niezbędne dla naszego organizmu aminokwasy egzogenne oraz dobrą dla oczu luteinę i zeaksantynę. Z kolei obecna w jajku lecytyna działa przeciwmiażdżycowo i poprawia funkcjonowanie układu nerwowego.

Kiedy brakuje słońca warto też częściej sięgać po nabiał. Sporo witaminy D znajdziemy w serze, śmietanie i maśle. Ponieważ rozpuszcza się ona w tłuszczu, chude mleko czy jogurt odtłuszczony dostarczą znacznie mniej witaminy D niż ich pełnotłuste odpowiedniki. Osoby, które nie mają problemu z nadwagą i wysokim poziomem cholesterolu powinny więc postawić na masło i nabiał zawierający min. 1,5 proc. tłuszczu. Włączenie do codziennej diety mleka i serów jest tym istotniejsze, że są one bogatym źródłem wapnia - pierwiastka niezwykle ważnego dla kości. Dzięki witaminie D wapń jest lepiej przyswajany przez organizm.

Podczas zakupów warto też zwracać uwagę na produkty dodatkowo wzbogacane w tę ważną dla organizmu witaminę. Poza margaryną czy jogurtami (szczególnie tymi dedykowanymi dzieciom), niektórzy producenci dodają witaminę D do soków czy płatków śniadaniowych, a nawet słodyczy. Nie dajmy się jednak nabrać na reklamowy slogan umieszczony na opakowaniu i sprawdźmy skład takich produktów. Sprawdźmy, czy sok jest faktycznie sokiem, a nie napojem z koncentratu, a płatki - poza witaminą D - nie dostarczą nam przede wszystkim cukru, utwardzonych tłuszczów i sztucznych barwników. W takiej sytuacji zdecydowanie postawmy na jajka, nabiał czy rybę, a po posiłku wyjdźmy na spacer, by maksymalnie wykorzystać dobroczynny wpływ słońca.

AD/mmch/kuchnia.wp.pl