Poznaj proste triki, jak ugotować bób, aby był pyszny i zdrowy

Bób ma wyjątkową zaletę - jest niezwykle pożywny i może stanowić integralną część diety. To znakomite źródło białka przy niskiej zawartości tłuszczu. Osoby dbające o linię, cenią sobie bób za wysoką zawartość błonnika, jak również fakt, że jest niezwykle sycący. Zdecydowanie warto włączyć go do swojego menu, bo przyniesie nam wiele, naukowo udowodnionych korzyści zdrowotnych:

• Bób w większości składa się z węglowodanów i białka, dlatego może stanowić zamiennik dla mięsa. Dodatkowo zawiera spore ilości manganu, selenu, żelaza, potasu, magnezu, witaminy B12 (zalecanej wegetarianom i weganom).
• Z uwagi na wysoką zawartość kwasu foliowego zlecany jest kobietom w ciąży oraz tym, które właśnie starają się o potomstwo.
• W przeciwieństwie do mięsa, bób nie ma w swoim składzie nasyconych kwasów tłuszczowych stanowi, więc jego zdrowszą alternatywę.
• Regularne spożywanie bobu pomaga w obniżeniu cholesterolu oraz wyrównaniu ciśnienia krwi.
• Zawiera związki, które zwiększają działanie silnego przeciwutleniacza - glutationu w ludzkich komórkach, co opóźnia ich starzenie się.
• Posiada dużo żelaza, więc jego spożywanie zaleca się osobom z anemią.
• To niezwykłe warzywo zawiera lewodopę - składnik leków stosowanych podczas leczenia choroby Parkinsona. Lewodopa zamienia się w dopaminę skutkiem, czego poprawia sprawność ruchową pacjenta. (Uwaga: osoby przyjmujące leki na to schorzenie, spożywanie bobu powinny skonsultować z lekarzem).

Pomimo wielu niezwykle cennych wartości odżywczych bobu, nie wszyscy mogą jednak korzystać z jego dobrodziejstw. Nie powinni spożywać go:

• cierpiący na dnę moczanową (by nie zwiększać ryzyka wystąpienia niektórych powikłań, jak np. kamienie nerkowe),
• osoby z refluksem żołądkowo-przełykowym, oraz skłonnością do zgagi i wzdęć,
• chorzy na cukrzycę, jak również zmagający się z insulinoodpornością (z uwagi na wysoki indeks glikemiczny bobu, który dodatkowo wzrasta po ugotowaniu).

Ciekawe:

Istnieje choroba całkowicie wykluczająca spożywanie bobu, jest to: "fawizm", czyli "choroba bobowa" (nazwa pochodzi od łacińskiego słowa Vicia faba, które oznacza bób). Najczęstsze objawy fawizmu to: zawroty i bóle głowy, gorączką, nudności, wymioty, bóle brzucha, bóle w lędźwiowym odcinku kręgosłupa, zmęczenie, duszności, podniesienie tętna, ciemny kolor moczu, żółte zabarwienie skóry. W Polsce z powodu fawizmu cierpi jedna na tysiąc osób.

Wartość odżywcza bobu (na 100 g):

• Wartość energetyczna (kcal) 88,
• Tłuszcz 0,7 g,
• Kwasy tłuszczowe nasycone 0,1 g,
• Cholesterol 0 mg,
• Sód 25 mg,
• Potas 332 mg,
• Węglowodany 18 g,
• Błonnik 8 g,
• Cukry 9 g,
• Białko 8 g,
• Kwas askorbinowy 3,7 mg,
• Wapń 37 mg,
• Żelazo 1,6 mg,
• Witamina D 0 IU,
• Witamina B6 0,1 mg,
• Witamina B12 0 µg,
• Magnez 33 mg.

Może to być dla niektórych zaskoczeniem, ale młody bób, podobnie jak zielony groszek, można jeść na surowo, oczywiście w ograniczonych ilościach, aby nie nabawić się bólu brzucha. Jeśli jednak obawiacie się zbędnych reperkusji żołądkowych, polecam bób gotowany w wodzie, na parze, albo pieczony w piekarniku czy nawet w mikrofali.

Niewątpliwie najbardziej popularnym sposobem jest jednak gotowanie bobu w wodzie i ten sposób przedstawiam wam poniżej.

Gotowanie bobu w wodzie

Gotowanie bobu to bardzo łatwe zadanie, należy jedynie zwrócić uwagę, aby był on świeży (nasiona powinny być jędrne, jasnozielone, bez plamek, o neutralnym zapachu). Przed gotowaniem płuczemy bób w zimnej wodzie. Następnie musimy zagotować w garnku 2 litry wody, dodać łyżeczkę soli i wrzucić do wody 500 g bobu. Gotujemy pod przykryciem przez około 15 minut (aby bób był al dente). Jeśli lubicie bardziej kremową konsystencję gotujcie bób przez kolejne 5 minut. Starszy bób można gotować jeszcze kolejne 5 minut. Im młodsze są nasiona, tym krótszy powinien być czas ich gotowania. Świeży bób wystarczy gotować 15 minut, natomiast czas gotowania starszych nasion może się wydłużyć do 20, a jeśli wciąż będą zbyt twarde nawet do 40 minut. Bób mrożony gotujemy 20 minut.

Jak ugotować bób, żeby nie wydzielał brzydkiego zapachu?

Jeśli drażni was intensywny zapach, jaki wydziela się podczas gotowania bobu, radzę do garnka wrzucić gałązkę kopru, to w znacznym stopniu zniweluje nieprzyjemną woń.

Jak ugotować bób, aby nie wzdymał?

Należy pamiętać, że bób potrafi niestety przysporzyć sporo problemów z trawieniem, znajdujące się w nim oligosacharydy, których nie trawią bakterie jelitowe, działają wzdymająco i wiatropędnie. Na szczęście istnieje kilka sposobów, aby temu zaradzić.

• Zioła – w trakcie gotowania bobu warto dorzucać zioła, nadające smak warzywa i jednocześnie osłabiające fermentację naszych żołądków (takie działanie mają np.: kmin rzymski, oregano, mięta, kolendra, koper włoski, kminek, majeranek, liść laurowy, rozmaryn).
• Moczenie - przed gotowaniem bób należy zalać gorącą wodą i odstawić na ok.2 godziny. Dopiero po tym czasie możemy go ugotować. Ważne, aby sól dodać dopiero pod koniec gotowania.
• Jedzenie bobu bez skórek – są one, co prawda najbardziej wartościowe, jednak, bywają również ciężkostrawne. Dlatego osoby o wrażliwszych żołądkach powinny zrezygnować z ich jedzenia.
• Ilość - nie należy przesadzać z ilością zjadanego bobu. Maksymalna dzienna porcja to 1 szklanka.
• Hummus – zmiksowanie ugotowanego bobu na hummus, ułatwi jego trawienie.

Watro pamiętać, że ugotowany bób fenomenalnie sprawdza się w wielu przepisach jako podstawowy składnik falafeli, zagniatany w formie pesto bądź, jako dodatek do zup, past, bądź zapiekanek.

Możemy serwować go także w towarzystwie sezonowych warzyw (pomidorów, ogórków, cebuli, marchewki), jajek, kiełbasek (np. chorizo), a nawet serów (fety, mozzarelli, twarogów, żółtych dojrzewających itp.).