Odkryj dania z soczewicy w swojej kuchni

Soczewica to najlepiej trawiona ze wszystkich roślin strączkowych. Jest też łatwa do przyrządzenia. Gości na stołach zarówno wegetarian, jak i osób jedzących mięso. Nic dziwnego, bo jej bogate w wartości odżywcze ziarna dobrze komponują się z warzywami, rybami, drobiem i czerwonym mięsem. Sprawdza się w zupach, pastach, pasztetach, klopsikach czy potrawkach.

Soczewica
Źródło zdjęć: © 123RF

Soczewica jest popularna w krajach Europy Zachodniej, Stanach Zjednoczonych i na Bliskim Wschodzie. W Polsce też coraz częściej gości na stole, głównie jako danie obiadowe lub ciepła kolacja. Ceniona jest ze względu na zawarte w niej białko, choć nie oferuje go tyle, ile mięso. W 100 gramach soczewicy znajduje się zwykle ponad dziewięć gramów białka. Dla porównania, stugramowa porcja mięsa drobiowego czy wołowego to ponad dwadzieścia gramów białka. Mięso bywa jednak naszpikowane chemią i zawiera nasycone kwasy tłuszczowe, które zwiększają ryzyko miażdżycy czy chorób serca.

Takich dodatków w soczewicy obawiać się raczej nie musimy. Co prawda, białko roślinne nie dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów, ale jest na to sposób. Aby w pełni wykorzystać pulę zawartych w soczewicy aminokwasów, wystarczy połączyć ją z produktami zbożowymi. Pełnowartościowym daniem będzie np. pasztet z soczewicy na pieczywie pełnoziarnistym czy pierogi z soczewicą.

Soczewica - wartości odżywcze

Niewielkie nasiona to źródło witamin. Jest w nich witamina A, witaminy z grupy B (witamina B1, B2, B3, B5, B6 i B9), witamina C i K oraz minerały - cynk, fosfor, magnez, potas, sód, wapń oraz żelazo. Dzięki temu ostatniemu, można ją wykorzystywać w profilaktyce powstawania anemii. Aby żelazo było lepiej przyswajalne, ziarna soczewicy należy wcześniej namoczyć, a następnie ugotować do miękkości i podać w daniu bogatym w witaminę C, np. z natką pietruszki. Soczewica jest odpowiednia dla diabetyków i osób na diecie odchudzającej. Ma niski indeks glikemiczny, przez co hamuje głód i stabilizuje poziom glukozy we krwi.

Czerwona soczewica. Dlaczego warto ją jeść

Soczewica - jaką odmianę wybrać?

Soczewicę można kupić w kilku kolorach, które różnią się od siebie nie tylko barwą, ale także smakiem i zastosowaniem. Czerwona to tak naprawdę soczewica brązowa pozbawiona łupinki, dzięki czemu szybciej się gotuje i łatwiej trawi.

Soczewice zielona, czerwona oraz żółta mają delikatniejszy smak niż soczewica czarna i brązowa. Żółta i czerwona rozpadają się podczas gotowania. Zielona zachowuje swój kształt, ale jest sypka. Czarna wyglądem przypomina kawior, a najtwardsza ze wszystkich jest soczewica brązowa.

Zupa z soczewicy
© 123RF

Soczewica - jak gotować

Wybór soczewicy zależy od dania, które chcesz przygotować. Najłatwiejsza i najszybsza do gotowania jest soczewica czerwona. Nie wymaga moczenia, a czas jej gotowania nie przekracza 15 minut. Podobnie wygląda obróbka termiczna wersji żółtej. W przypadku zielonej i czarnej sugeruje się płukanie nasion przed gotowaniem oraz wydłużenie czasu gotowania do około 30 minut. Najwięcej czasu zajmuje przygotowanie soczewicy brązowej, którą należy namoczyć przed ugotowaniem. Zarówno żółta, jak i czerwona soczewica wykorzystywana jest do przygotowania zupy krem. Po ugotowaniu okrągłe nasiona soczewicy łatwo się rozpadają, a po zblendowaniu nadają zupie kremowej konsystencji.

Zupa, pasztet, a może puree?

Z czerwonej soczewicy warto przygotować zupę rybną, najlepiej z łososiem. Oprócz tych dwóch składników, powinna się w niej znaleźć marchewka, seler, koper włoski, pomidory, oregano, kolendra i papryczka chili. Przygotowana na gęsto zupa może stanowić samodzielne danie obiadowe. Aromatyczne i sycące. Potrawy z soczewicy popularne są w kuchni orientalnej, zwłaszcza indyjskiej.

Bardzo dobrym przykładem jest zupa dahl. Wystarczy, że do soczewicy i pomidorów dodamy mleczko kokosowe, aromatyczną przyprawę garam masala i kurkumę, a całość doprawisz chili i kolendrą. Ale można też przygotować swój własny przepis. Soczewica dobrze łączy się pomidorami, marchewką, kurczakiem, curry, mleczkiem kokosowym. Świetnie smakuje zarówno w wersji łagodnej jak i pikantne.

Pasztet z soczewicy
© 123RF

Puree z soczewicy urozmaici wygląd oraz konsystencję dania. Podczas jego przygotowania warto zadbać, by zachować naturalny kolor nasion. W przypadku żółtej, czerwonej i brązowej soczewicy, jako dodatek do puree sprawdzą się pomidory świeże i suszone, marchew, ziemniak czy papryka. Do zielonej i czarnej świetnie pasuje natka pietruszki czy cebula.

Soczewica może być także dodatkiem do sosów mięsnych, gulaszy czy potrawek. Dzięki temu dania będą gęstsze i bardziej sycące. Zielone nasiona sprawdzą się do sosów pieczeniowych, czerwonego mięsa oraz dziczyzny. Czarna i czerwona soczewica będzie ciekawym kontrastem dla drobiu, białych ryb oraz dań mącznych. Przygotowując z niej pastę, soczewicę można połączyć z orzechami, papryką, pomidorami, czosnkiem i cebulą. Idealnie nadaje się do kanapek. Z zielonej soczewicy można przygotować pasztet. Jego grube plastry z powodzeniem zastąpią porcje mięsa w daniu obiadowym. Można też wykorzystać je do przygotowania jarskiego burgera. Dzięki temu wegetarianie wstaną od rodzinnego obiadu najedzeni, a jedzący mięso zyskają alternatywę.

Źródło artykułu:

Wybrane dla Ciebie

Przed wrzuceniem frytek wsypuję do oleju łyżeczkę. Są chrupiące, jędrne i rumiane
Przed wrzuceniem frytek wsypuję do oleju łyżeczkę. Są chrupiące, jędrne i rumiane
Znali go już w średniowieczu, a dziś zapomniany. Wspiera serce i jelita
Znali go już w średniowieczu, a dziś zapomniany. Wspiera serce i jelita
W Polsce mało znane. Gdy zobaczysz, kupuj bez wahania, są bezcenne dla wątroby i mózgu
W Polsce mało znane. Gdy zobaczysz, kupuj bez wahania, są bezcenne dla wątroby i mózgu
Owsianka? A może jajka? Dietetycy jasno wskazują, co jeść na śniadanie, by schudnąć
Owsianka? A może jajka? Dietetycy jasno wskazują, co jeść na śniadanie, by schudnąć
Przez lata żyliśmy w błędzie. Najlepsza mąka do naleśników to nie tortowa i nie wrocławska
Przez lata żyliśmy w błędzie. Najlepsza mąka do naleśników to nie tortowa i nie wrocławska
Zawsze stawiam na takie śniadanie. Mój sposób na całodniowy zastrzyk energii
Zawsze stawiam na takie śniadanie. Mój sposób na całodniowy zastrzyk energii
Teściowa pije do śniadania zamiast zwykłej herbaty. Wyniki ma w normie i schudła już 2 rozmiary
Teściowa pije do śniadania zamiast zwykłej herbaty. Wyniki ma w normie i schudła już 2 rozmiary
Fikuśne warzywo z Biedronki pokona klasyczny wariant? Dyskonty idą na promocje
Fikuśne warzywo z Biedronki pokona klasyczny wariant? Dyskonty idą na promocje
Duże, ale jeszcze zielone pomidory? Zerwij je i zastosuj jeden z babcinych trików
Duże, ale jeszcze zielone pomidory? Zerwij je i zastosuj jeden z babcinych trików
Warzywo uważane za sekret długowieczności Japończyków. Zaskakuje już samym kolorem
Warzywo uważane za sekret długowieczności Japończyków. Zaskakuje już samym kolorem
Pyszny sposób na równowagę kwasowo-zasadową. Zjedz na śniadanie lub obiad
Pyszny sposób na równowagę kwasowo-zasadową. Zjedz na śniadanie lub obiad
Wielu sypie do mięs i kapusty. Mało kto wie, jak faktycznie działa na organizm
Wielu sypie do mięs i kapusty. Mało kto wie, jak faktycznie działa na organizm