Odkryj dania z soczewicy w swojej kuchni

Soczewica jest popularna w krajach Europy Zachodniej, Stanach Zjednoczonych i na Bliskim Wschodzie. W Polsce też coraz częściej gości na stole, głównie jako danie obiadowe lub ciepła kolacja. Ceniona jest ze względu na zawarte w niej białko, choć nie oferuje go tyle, ile mięso. W 100 gramach soczewicy znajduje się zwykle ponad dziewięć gramów białka. Dla porównania, stugramowa porcja mięsa drobiowego czy wołowego to ponad dwadzieścia gramów białka. Mięso bywa jednak naszpikowane chemią i zawiera nasycone kwasy tłuszczowe, które zwiększają ryzyko miażdżycy czy chorób serca.

Takich dodatków w soczewicy obawiać się raczej nie musimy. Co prawda, białko roślinne nie dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów, ale jest na to sposób. Aby w pełni wykorzystać pulę zawartych w soczewicy aminokwasów, wystarczy połączyć ją z produktami zbożowymi. Pełnowartościowym daniem będzie np. pasztet z soczewicy na pieczywie pełnoziarnistym czy pierogi z soczewicą.

Soczewica - wartości odżywcze

Niewielkie nasiona to źródło witamin. Jest w nich witamina A, witaminy z grupy B (witamina B1, B2, B3, B5, B6 i B9), witamina C i K oraz minerały - cynk, fosfor, magnez, potas, sód, wapń oraz żelazo. Dzięki temu ostatniemu, można ją wykorzystywać w profilaktyce powstawania anemii. Aby żelazo było lepiej przyswajalne, ziarna soczewicy należy wcześniej namoczyć, a następnie ugotować do miękkości i podać w daniu bogatym w witaminę C, np. z natką pietruszki. Soczewica jest odpowiednia dla diabetyków i osób na diecie odchudzającej. Ma niski indeks glikemiczny, przez co hamuje głód i stabilizuje poziom glukozy we krwi.

Soczewica - jaką odmianę wybrać?

Soczewicę można kupić w kilku kolorach, które różnią się od siebie nie tylko barwą, ale także smakiem i zastosowaniem. Czerwona to tak naprawdę soczewica brązowa pozbawiona łupinki, dzięki czemu szybciej się gotuje i łatwiej trawi.

Soczewice zielona, czerwona oraz żółta mają delikatniejszy smak niż soczewica czarna i brązowa. Żółta i czerwona rozpadają się podczas gotowania. Zielona zachowuje swój kształt, ale jest sypka. Czarna wyglądem przypomina kawior, a najtwardsza ze wszystkich jest soczewica brązowa.

Soczewica - jak gotować

Wybór soczewicy zależy od dania, które chcesz przygotować. Najłatwiejsza i najszybsza do gotowania jest soczewica czerwona. Nie wymaga moczenia, a czas jej gotowania nie przekracza 15 minut. Podobnie wygląda obróbka termiczna wersji żółtej. W przypadku zielonej i czarnej sugeruje się płukanie nasion przed gotowaniem oraz wydłużenie czasu gotowania do około 30 minut. Najwięcej czasu zajmuje przygotowanie soczewicy brązowej, którą należy namoczyć przed ugotowaniem. Zarówno żółta, jak i czerwona soczewica wykorzystywana jest do przygotowania zupy krem. Po ugotowaniu okrągłe nasiona soczewicy łatwo się rozpadają, a po zblendowaniu nadają zupie kremowej konsystencji.

Zupa, pasztet, a może puree?

Z czerwonej soczewicy warto przygotować zupę rybną, najlepiej z łososiem. Oprócz tych dwóch składników, powinna się w niej znaleźć marchewka, seler, koper włoski, pomidory, oregano, kolendra i papryczka chili. Przygotowana na gęsto zupa może stanowić samodzielne danie obiadowe. Aromatyczne i sycące. Potrawy z soczewicy popularne są w kuchni orientalnej, zwłaszcza indyjskiej.

Bardzo dobrym przykładem jest zupa dahl. Wystarczy, że do soczewicy i pomidorów dodamy mleczko kokosowe, aromatyczną przyprawę garam masala i kurkumę, a całość doprawisz chili i kolendrą. Ale można też przygotować swój własny przepis. Soczewica dobrze łączy się pomidorami, marchewką, kurczakiem, curry, mleczkiem kokosowym. Świetnie smakuje zarówno w wersji łagodnej jak i pikantne.

Puree z soczewicy urozmaici wygląd oraz konsystencję dania. Podczas jego przygotowania warto zadbać, by zachować naturalny kolor nasion. W przypadku żółtej, czerwonej i brązowej soczewicy, jako dodatek do puree sprawdzą się pomidory świeże i suszone, marchew, ziemniak czy papryka. Do zielonej i czarnej świetnie pasuje natka pietruszki czy cebula.

Soczewica może być także dodatkiem do sosów mięsnych, gulaszy czy potrawek. Dzięki temu dania będą gęstsze i bardziej sycące. Zielone nasiona sprawdzą się do sosów pieczeniowych, czerwonego mięsa oraz dziczyzny. Czarna i czerwona soczewica będzie ciekawym kontrastem dla drobiu, białych ryb oraz dań mącznych. Przygotowując z niej pastę, soczewicę można połączyć z orzechami, papryką, pomidorami, czosnkiem i cebulą. Idealnie nadaje się do kanapek. Z zielonej soczewicy można przygotować pasztet. Jego grube plastry z powodzeniem zastąpią porcje mięsa w daniu obiadowym. Można też wykorzystać je do przygotowania jarskiego burgera. Dzięki temu wegetarianie wstaną od rodzinnego obiadu najedzeni, a jedzący mięso zyskają alternatywę.