Od czego zacząć odchudzanie? Kilka prostych zasad
Jakie jest najczęstsze postanowienie noworoczne? Oczywiście zrzucenie kilku(nastu) zbędnych kilogramów, które jakoś niepostrzeżenie pojawiły się w naszym ciele. Początek nowego roku jest idealnym momentem na wprowadzenie zmian do diety i zredukowanie masy ciała. Od czego zacząć, by nasze mocne postanowienie poprawy nie skończyło się po tygodniu czy dwóch?
Postawmy sobie cel
Jeśli chcemy zmniejszyć swoją masę ciała, zacznijmy od zastanowienia się, ile tak naprawdę chcemy ważyć. Potem swój cel rozbijmy na kilka mniejszych, by ten ostateczny nie był zbyt przytłaczający – szczególnie, jeśli chcemy diametralnie zmienić swoje wymiary.
Na przykład, pragniemy schudnąć 15 kg, ale taka wartość może być nieco przerażająca i mało realna na pierwszy rzut oka. Znacznie łatwiej podzielić sobie ten cel na 3 mniejsze, czyli zrzucanie po 5 kg na okres dwóch miesięcy, co za pół roku pozwoli nam cieszyć się z osiągnięcia celu głównego – zredukowania masy ciała o 15 kg.
Zróbmy szczery rachunek sumienia
Odchudzanie zacznijmy od zrobienia rachunku sumienia. Co to oznacza? Przez kilka dni nie wprowadzajmy żadnych modyfikacji do swojej diety, ale dokładnie zapisujmy, co jemy i w jakich ilościach – bez żadnych oszustw. Sprawdzimy w ten sposób, ile kalorii dziennie spożywamy aktualnie. Przydatne mogą okazać się aplikacje na telefon, które pomogą w obliczeniach.
Dalsza część artykułu pod materiałem wideo
Owoce, które pomagają schudnąć
Dzięki takim zapiskom będziemy w stanie ocenić, jakie produkty możemy zamienić na zdrowsze, mniej kaloryczne, które możemy całkowicie wyeliminować ze swojej diety, a które ograniczyć.
Wyznaczmy swój deficyt kaloryczny
Aby osiągnąć wymarzony cel, bardzo ważne jest obliczenie swojego deficytu kalorycznego. Kluczem do sukcesu zawsze jest właśnie taki deficyt. Aby zredukować swoją masę ciała o 1 kg, potrzeba zmniejszyć podaż kalorii o ok. 7 tys.. Zdrowym sposobem jest tracenie maksymalnie 1 kg na tydzień, czyli zredukowanie codziennie spożywanych kalorii o ok. tysiąc.
Warto jednak pamiętać, by nie zmniejszyć podaży kalorii zbyt drastycznie. Chodzi przecież o nasze dobre samopoczucie, a nie o zafundowanie sobie niedoborów witamin i składników mineralnych.
Jadajmy regularnie
Bardzo ważne w odchudzaniu jest ustalenie pory jedzenia. Znacznie lepiej jeść 5-6 mniejszych posiłków dziennie niż zmniejszać ich ilość. Dzięki temu nie będziemy odczuwać głodu między posiłkami, a po wielogodzinnej przerwie od jedzenia nie rzucimy się wygłodniali na lodówkę, pochłaniając wszystko, co wpadnie nam pod rękę.
Niezwykle istotne jest również tempo spożywania posiłków. Żołądek potrzebuje ok. 15 minut na to, by powiadomić mózg, że już jest pełny. Właśnie dlatego każdy kęs powinniśmy przeżuwać co najmniej kilkanaście razy, a posiłki powinny trwać nawet do pół godziny.
Nie pijmy kalorii
Nie będzie żadną nowością informacja, że do picia najlepsza jest po prostu woda. Może być niegazowana, ale gazowana również jest w porządku, jeśli taką lubimy. Nie zawiera ona kalorii, doskonale nawadnia organizm, a nawet wspiera walkę z cellulitem. Niesłodzone herbaty owocowe i ziołowe również są bezpieczne. Należy jednak zapomnieć o wszelkich słodkich napojach gazowanych, a soki owocowe czy warzywne powinniśmy traktować jako jeden z posiłków lub przekąsek, a nie jako sposób na zaspokojenie pragnienia.
Pamiętajmy też, że istotny jest też sposób picia wody. Wskazane są niewielkie łyki, a nie wypijanie całej szklanki naraz.
Nie kupujmy słodyczy
Słodycze są bardzo zgubne dla starań o stracenie kilogramów. Ich obecność w domu może niweczyć nasze postanowienia. Najbezpieczniej jest pozbyć się ich ze swojego otoczenia. Dzięki temu, nawet jeśli najdzie nas ochota na coś słodkiego, nie będziemy mieli możliwości ulec pokusie. Zamiast słodyczy możemy sięgać po owoce, warzywa czy też orzechy.
Zacznijmy się ruszać
Dla wielu osób systematyczne treningi są najtrudniejszym elementem odchudzania. Niestety, są one bardzo potrzebne. Nie musimy od razu pędzić na siłownię i wylewać siódmych potów na bieżni. Wysiłek fizyczny powinien być dostosowany do naszych możliwości. Jeśli będzie zbyt męczący, zniechęcimy się. Jeśli nie będzie wymagał od nas żadnego zaangażowania, nie przyniesie efektów.
Możemy zacząć od mniej intensywnych i krótkotrwałych ćwiczeń. Z czasem możemy zwiększać intensywność i czas treningu. Już codzienny spacer poprawi naszą kondycję i zdrowie. Drobne zmiany, mogą przynieść wiele dobrego: zamiast wjeżdżać windą – korzystajmy ze schodów, zamiast jechać autobusem dwa przystanki – pojedźmy rowerem lub idźmy na piechotę.
Bardzo ważne w odchudzaniu jest systematyczność i cierpliwość. Nie schudniemy 20 kg w miesiąc – nie ma się co łudzić. Nie możemy się jednak poddawać zbyt szybko. Pamiętajmy też, że zjedzenie pizzy raz na jakiś czas przy zachowaniu zdrowej i zbilansowanej diety na co dzień nie powinno nas w żaden sposób demotywować. Każdemu zdarzają się upadki, ale konsekwencja pozwoli na osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Zmiana nawyków żywieniowych i wprowadzenie aktywności fizycznej do naszej codzienności to inwestycja nie tylko w nasz wygląd, ale i zdrowie, a ono jest przecież najważniejsze.
