O zaletach twarogu

Przypomnijmy, że przy okazji EURO 2012 wyłoniono w drodze konkursu menu polskiego śniadania, które miało reprezentować rodzimą kuchnię wśród gości i turystów. Z pięciu propozycji najwięcej głosów uzykał właśnie twaróg z nowalijkami – rzodkiewką, szczypiorkiem, pietruszką, jogurtem, solą i pieprzem podawany z pieczywem. Trudno zaprzeczyć, że białe sery zajmują w naszej diecie miejsce szczególne.

Wielki budowniczy

Dlaczego wapń jest dla nas tak ważny? Bo to składnik budulcowy – przede wszystkim kości i zębów. Mało, bo ok. 1 proc. wapnia, występuje również w płynach ustrojowych. Wapń jako składnik regulujący aktywność wielu enzymów jest równocześnie odpowiedzialny za prawidłowy proces przemiany materii – napędza metabolizm. Poza tym wspomaga wchłanianie żelaza, pomaga komórkom odpornościowym skutecznie walczyć z infekcjami, poprawia działanie systemu nerwowego. Jeśli mamy go za mało, możemy cierpieć z powodu bolesnych skurczów mięśni, zaburzeń krzepnięcia krwi objawiających się długo krwawiącymi skaleczeniami, obfitymi miesiączkami, skłonnościami do powstawania siniaków, zaburzeniami rytmu serca, zbyt niskim ciśnieniem krwi (czyli bólami i zawrotami głowy). W późniejszym etapie niedobór wapnia uwidoczni się w postaci nieestetycznych przebarwień na szkliwie zębów, będących zaczątkiem próchnicy. Jeśli zignorujemy te sygnały ostrzegawcze, organizm zacznie pobierać wapń z kości. A to będzie początkiem zrzeszotnienia kości,
czyli osteoporozy.

Ile wapnia jest w twarogu?

Mitem jest, że twaróg jest najlepszym źródłem wapnia wśród przetworów mlecznych. Choć w mleku, z którego się go wytwarza, jest go naprawdę sporo, w procesie produkcji właśnie ten cenny składnik jest tracony. Twaróg (ten, który kupujemy w sklepie) produkowany jest z mleka pasteryzowanego o ściśle określonej zawartości tłuszczu. W zależności od jego ilości powstały później ser klasyfikuje się jako tłusty, półtłusty bądź chudy. Ponieważ pasteryzowane mleko nie zawiera bakterii, wzbogaca się je później pałeczkami kwasu mlekowego, by zakwasiło się i zgęstniało. Następnie podgrzewa się, by nastąpiło rozdzielenie na ser i serwatkę. Serwatka jest odwirowana i wylewana. A wraz z nią niemal cały wapń.

Tak więc końcowa zawartość tego pierwiastka w serach twarogowych to ok. 50-00 mg na 100 g. Kilkanaście razy więcej wapnia (ok. 800 mg na 100 g) mają sery żółte. Tylko one z kolei mają inną wadę – ze względu na dużą zawartość tłuszczu są niesłychanie kaloryczne. Ile wapnia potrzebujemy na co dzień? Około 900 g. Czyli aby pokryć zapotrzebowanie na ten pierwiastek, musielibyśmy zjeść na przykład ok. 10 serków homogenizowanych dziennie.

Twaróg białkiem stoi
Twarogi dostarczają przede wszystkim dużej ilości białka – nawet 20 g na 100 g produktu. Zapotrzebowanie dorosłych na białko uzależnione jest od wagi i wynosi dziennie mniej więcej 1 g na kilogram masy ciała. Normy białka dla najmłodszych dzieci to: 45 g dziennie dla maluchów w wieku 1-3 lata, 55 g dla przedszkolaków i 75 g dla dzieci starszych. Co istotne większość dostarczanego białka powinno być pochodzenia zwierzęcego, a wskazane ilości są wystarczające tylko wtedy, gdy mamy do czynienia z białkiem łatwo przyswajalnym (białko z serów takim jest). Natomiast zalecanej dawki białka nie należy raczej przekraczać. To jest właśnie problem diet wysokobiałkowych: zwiększona podaż białek w diecie zbytnio obciąża nerki i wątrobę oraz zwiększa straty wapnia z organizmu. Mniej białka zawsze będzie tam, gdzie zastępuje go tłuszcz, a więc w tłustych twarogach i serkach. Tym samym rośnie też ich kaloryczność.

Sprzymierzeniec odchudzania

Chudy twaróg jest naprawdę niskokaloryczny. Ma tylko 100 kcal w 100 g, tak więc dobrze sprawdzi się podczas stosowania diety odchudzającej. Stosowany w pierwszym etapie – utraty wagi – będzie miał też dodatkowe zalety. Zaspokoi głód na stosunkowo długi czas i pozwoli na czerpanie energii ze składników dostarczanych z zewnątrz, a nie z białka własnego (więc nie dopuści do osłabienia mięśni). Zmieszany z posiekaną rzodkiewką, pokrojonym w kosteczkę ogórkiem lub pomidorem, kiełkami, świeżymi ziołami czy suszonymi przyprawami – będzie nie tylko posiłkiem dietetycznym, ale i smacznym.

Dla porównania – twaróg tłusty ma ok. 175 kcal na 100 g, a desery na bazie chudego twarogu – dużą ilość cukru, co sprawia, że ich kaloryczność w 100 g będzie zbliżona do sera tłustego. Biorąc pod uwagę fakt, że opakowania serków są co najmniej 200 gramowe, trudno o nich powiedzieć, że są przekąską niskokaloryczną. Tak samo gotowe serki smakowe: są pyszne, łatwo rozsmarowują się na pieczywie, ale ich kaloryczność jest na tyle duża, że w przypadku takiej kanapki powinniśmy zrezygnować przynajmniej z masła.

A może „light”?

Część z twarogów typu light ma zawartość tłuszczu obniżoną do zera (co widzimy na opakowaniu jako deklarację „0 proc. tłuszczu”). Z punktu widzenia naszej sylwetki to dobra wiadomość. Jednak musimy pamiętać, że brak tłuszczu w produkcie powoduje, że nie przyswajamy witamin, które w tłuszczach są rozpuszczalne. Czyli na przykład witaminy D, która odgrywa ważną rolę w przyswajaniu wapnia, którego i tak w twarogu nie ma za wiele. Czasem warto więc wypośrodkować między chęcią zmniejszenia kaloryczności a wartością odżywczą i zjeść mniej produktu, który w pełni przysłuży się naszemu zdrowiu.

Kaja Ostrowska/mmch/kuchnia.wp.pl