Nie tylko mleko dla zdrowych kości. Tanie smakołyki bogate w wapń
Odpowiednie stężenie wapnia w naszym organizmie jest nieodłącznym elementem zdrowia. Zapewnia rozwój i prawidłowe funkcjonowanie nie tylko układu kostnego. Nadmiar pierwiastka jest problemem występującym rzadko, natomiast niedobory mogą być bardzo groźne.
Wapń jako składnik mineralny naszego organizmu należy do makropierwiastków. Przeciętnie w ciele dorosłej osoby znajduje się go ok. 1 kg, z czego blisko 99 proc. w kościach. Do ważnych funkcji wapnia, oprócz budowania kości i zębów, należy wpływ na proces krzepnięcia krwi, na pobudliwość układu nerwowego, pracę mięśni oraz udział w przepuszczalności błon komórkowych. Bez jonów wapnia do narządów mogłyby nie dotrzeć bodźce, trudno byłoby również zachować równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Jako element diety ważny jest dla alergików, łagodząc objawy. Wapń bierze też udział w procesach przemian energetycznych.
Za właściwe stężenie wapnia we krwi odpowiadają hormonalne mechanizmy regulacyjne. Kiedy brakuje go w naszym pożywieniu, hormon PTH zapobiega hipokalcemii (niskiemu stężeniu), ale kosztem utraty wapnia z kości. Niedobór tego pierwiastka szczególnie zagraża kobietom w ciąży i matkom karmiącym, gdyż bez względu na jego poziom w organizmie, przekazują one dziecku odpowiednią porcję. Oznacza to, że zapotrzebowanie dziecka musi być pokryte, a jeśli są braki, mogą mieć konsekwencje dla zdrowia matki.
Wapń jest także kluczowy dla rozwoju dzieci i młodzieży. Szczytową masę kostną osiągamy ok. 30. roku życia, dlatego im więcej zostanie go wbudowane w kości w okresie dzieciństwa i młodości, tym większa szansa, że będą mocniejsze. Po 50. roku życia rozpoczyna się stopniowe ubywanie masy kostnej, co u kobiet nasila się w momencie menopauzy.
Codziennie tracimy ok. 1100 mg wapnia, który jest wydalany głównie z moczem i kałem. W przypadku przewlekłego niedoboru pojawiają się wyraźne sygnały: łamanie się paznokci i włosów, drętwienie mięśni, skłonność do siniaków, skurcze, drażliwość. Długotrwałe braki mogą przyczynić się nawet do depresji i stanów lękowych, a w przypadku dzieci do problemów z rozwojem i krzywicy.
Wapń w naszej diecie pochodzi przede wszystkim z mleka i produktów mlecznych, a także z ryb i jajek. Jeśli jednak nie możemy lub nie chcemy ich spożywać, znajdziemy go także w produktach roślinnych, jak kasze, nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa, kakao, karob. Sporą ilością wapnia w 100 g odznaczają się mak, nasiona chia, sezam niełuskany, migdały, natka pietruszki, pokrzywa, jarmuż, jednak by uzyskać odpowiednią ilość tego składnika, trzeba starannie komponować dietę, bo np. nasiona chia należy jeść z umiarem. Produktami w diecie, które mają najwięcej łatwo przyswajalnego wapnia, są przede wszystkim sery podpuszczkowe, mleko, napoje mleczne, twaróg, drobne ryby, np. sardynki.
To, ile wapnia potrzebuje nasz organizm, zależy od wieku i płci. Dorośli ok. 1000 mg/dobę, w okresie intensywnego wzrostu u dzieci i młodzieży (800-1500 mg/dobę), w podeszłym wieku 1200 mg/dobę.
Jak podaje WP AbcZdrowie, statystyczny Polak dostarcza wraz z pożywieniem średnio tylko 400 mg wapnia dziennie – zdecydowanie za mało. Pamiętajmy, że jego przyswajanie zmniejszają m.in. kwas szczawiowy, np. w szpinaku, szczawiu i rabarbarze, oraz związki fitynowe w produktach zbożowych i roślinach strączkowych. Ważne jest także, by w diecie nie było zbyt dużo fosforu, w który obfitują m.in. wędliny czy przetworzone produkty zbożowe. Sprzymierzeńcem jest natomiast witamina D.
Przeciętną dzienną dawkę wapnia zapewni:
- ok. 1 l mleka lub maślanki
- 700 ml jogurtu naturalnego
- 4-5 plasterków żółtego sera
- ok. 1 kg białego sera
- 400 g soi
- 300 g sardynek w oleju
- 600 g jarmużu
