Nie tylko mleko dla zdrowych kości. Tanie smakołyki bogate w wapń

Odpowiednie stężenie wapnia w naszym organizmie jest nieodłącznym elementem zdrowia. Zapewnia rozwój i prawidłowe funkcjonowanie nie tylko układu kostnego. Nadmiar pierwiastka jest problemem występującym rzadko, natomiast niedobory mogą być bardzo groźne.

Dzienną dawkę wapnia zapewni m.in. 300 g sardynek.
Źródło zdjęć: © Shutterstock.com

Wapń jako składnik mineralny naszego organizmu należy do makropierwiastków. Przeciętnie w ciele dorosłej osoby znajduje się go ok. 1 kg, z czego blisko 99 proc. w kościach. Do ważnych funkcji wapnia, oprócz budowania kości i zębów, należy wpływ na proces krzepnięcia krwi, na pobudliwość układu nerwowego, pracę mięśni oraz udział w przepuszczalności błon komórkowych. Bez jonów wapnia do narządów mogłyby nie dotrzeć bodźce, trudno byłoby również zachować równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Jako element diety ważny jest dla alergików, łagodząc objawy. Wapń bierze też udział w procesach przemian energetycznych.

Za właściwe stężenie wapnia we krwi odpowiadają hormonalne mechanizmy regulacyjne. Kiedy brakuje go w naszym pożywieniu, hormon PTH zapobiega hipokalcemii (niskiemu stężeniu), ale kosztem utraty wapnia z kości. Niedobór tego pierwiastka szczególnie zagraża kobietom w ciąży i matkom karmiącym, gdyż bez względu na jego poziom w organizmie, przekazują one dziecku odpowiednią porcję. Oznacza to, że zapotrzebowanie dziecka musi być pokryte, a jeśli są braki, mogą mieć konsekwencje dla zdrowia matki.

Wapń jest także kluczowy dla rozwoju dzieci i młodzieży. Szczytową masę kostną osiągamy ok. 30. roku życia, dlatego im więcej zostanie go wbudowane w kości w okresie dzieciństwa i młodości, tym większa szansa, że będą mocniejsze. Po 50. roku życia rozpoczyna się stopniowe ubywanie masy kostnej, co u kobiet nasila się w momencie menopauzy.

Codziennie tracimy ok. 1100 mg wapnia, który jest wydalany głównie z moczem i kałem. W przypadku przewlekłego niedoboru pojawiają się wyraźne sygnały: łamanie się paznokci i włosów, drętwienie mięśni, skłonność do siniaków, skurcze, drażliwość. Długotrwałe braki mogą przyczynić się nawet do depresji i stanów lękowych, a w przypadku dzieci do problemów z rozwojem i krzywicy.

Wapń w naszej diecie pochodzi przede wszystkim z mleka i produktów mlecznych, a także z ryb i jajek. Jeśli jednak nie możemy lub nie chcemy ich spożywać, znajdziemy go także w produktach roślinnych, jak kasze, nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa, kakao, karob. Sporą ilością wapnia w 100 g odznaczają się mak, nasiona chia, sezam niełuskany, migdały, natka pietruszki, pokrzywa, jarmuż, jednak by uzyskać odpowiednią ilość tego składnika, trzeba starannie komponować dietę, bo np. nasiona chia należy jeść z umiarem. Produktami w diecie, które mają najwięcej łatwo przyswajalnego wapnia, są przede wszystkim sery podpuszczkowe, mleko, napoje mleczne, twaróg, drobne ryby, np. sardynki.

To, ile wapnia potrzebuje nasz organizm, zależy od wieku i płci. Dorośli ok. 1000 mg/dobę, w okresie intensywnego wzrostu u dzieci i młodzieży (800-1500 mg/dobę), w podeszłym wieku 1200 mg/dobę.

Jak podaje WP AbcZdrowie, statystyczny Polak dostarcza wraz z pożywieniem średnio tylko 400 mg wapnia dziennie – zdecydowanie za mało. Pamiętajmy, że jego przyswajanie zmniejszają m.in. kwas szczawiowy, np. w szpinaku, szczawiu i rabarbarze, oraz związki fitynowe w produktach zbożowych i roślinach strączkowych. Ważne jest także, by w diecie nie było zbyt dużo fosforu, w który obfitują m.in. wędliny czy przetworzone produkty zbożowe. Sprzymierzeńcem jest natomiast witamina D.

Przeciętną dzienną dawkę wapnia zapewni:

  • ok. 1 l mleka lub maślanki
  • 700 ml jogurtu naturalnego
  • 4-5 plasterków żółtego sera
  • ok. 1 kg białego sera
  • 400 g soi
  • 300 g sardynek w oleju
  • 600 g jarmużu
Obraz
© Materiały prasowe
Źródło artykułu:

Wybrane dla Ciebie

Wielu Polaków pije takie herbaty nawet codziennie. Badania wykazały, że zawierają szkodliwe substancje
Wielu Polaków pije takie herbaty nawet codziennie. Badania wykazały, że zawierają szkodliwe substancje
To mało znana ryba. Wspiera zdrowe serce i pomoże chronić mózg
To mało znana ryba. Wspiera zdrowe serce i pomoże chronić mózg
To polski zamiennik, a my nie mamy świadomości tego skarbu. Lekko kwaśny i dobry dla żołądka
To polski zamiennik, a my nie mamy świadomości tego skarbu. Lekko kwaśny i dobry dla żołądka
Zamiast zbierać, wielu je rozdeptuje. Działa jak naturalny plaster dla serca
Zamiast zbierać, wielu je rozdeptuje. Działa jak naturalny plaster dla serca
Dodaję do wody i podlewam pomidory. Są ogromne, słodziutkie i nie chorują
Dodaję do wody i podlewam pomidory. Są ogromne, słodziutkie i nie chorują
Zjedz na śniadanie. Wieczorem zaśniesz jak niemowlak i nie wybudzisz się ani razu
Zjedz na śniadanie. Wieczorem zaśniesz jak niemowlak i nie wybudzisz się ani razu
Dodawaj do pomidorów. Będą jeszcze zdrowsze dla organizmu
Dodawaj do pomidorów. Będą jeszcze zdrowsze dla organizmu
Właśnie zacznie się sezon. Reguluje poziom cukru i chroni wątrobę
Właśnie zacznie się sezon. Reguluje poziom cukru i chroni wątrobę
Coraz częściej możemy go spotkać w sklepach. Jest jeszcze smaczniejszy niż zwykły ogórek
Coraz częściej możemy go spotkać w sklepach. Jest jeszcze smaczniejszy niż zwykły ogórek
Zrywam w parku i zalewam wodą. Taki syrop to skarb w domowej apteczce
Zrywam w parku i zalewam wodą. Taki syrop to skarb w domowej apteczce
Mówią o nim "najzdrowsze zboże świata". Zmniejsza ryzyko raka i chorób serca
Mówią o nim "najzdrowsze zboże świata". Zmniejsza ryzyko raka i chorób serca
Zanim pojawiła się cola, piliśmy litrami. Gasi pragnienie i uspokaja jelita
Zanim pojawiła się cola, piliśmy litrami. Gasi pragnienie i uspokaja jelita