Nasiona w kuchni - skarbnica witamin i smaku
Zazwyczaj traktujemy je jako dodatek i urozmaicenie pieczywa, sałatek czy słodkich wypieków. Ale warto podkreślić, że nie pełnią tylko drugoplanowej roli w kulinariach, a są istotnym składnikiem codziennego jadłospisu. W niepozornych nasionach kryje się moc składników mineralnych oraz witamin. Ich zaletą jest również fakt, że można je użyć w różnych połączeniach smakowych. Oto sześć rodzajów nasion, które warto chrupać na co dzień.
Idealne na diecie
Zazwyczaj traktujemy je jako dodatek i urozmaicenie pieczywa, sałatek czy słodkich wypieków. Ale warto podkreślić, że nie pełnią tylko drugoplanowej roli w kulinariach, a są istotnym składnikiem codziennego jadłospisu. W niepozornych nasionach kryje się moc składników mineralnych oraz witamin. Ich zaletą jest również fakt, że można je użyć w różnych połączeniach smakowych. Oto sześć rodzajów nasion, które warto chrupać na co dzień.
Siemię lniane
Siemię lniane to nic innego jak nasiona lnu zwyczajnego. Zawierają spore dawki witaminy E, cynku, magnezu i żelaza. Jedną z ich głównych zalet jest jednak zawartość kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, które skutecznie obniżając "zły" cholesterol LDL i działają przeciwmiażdżycowo. Co ciekawe, zawierają one niemal tyle samo wspomnianych kwasów co ryby, mimo że to produkt roślinny. Ponadto w ich składzie znajdziemy lignany, czyli przeciwutleniacze zmniejszające ryzyko zachorowania na raka, a także wpływające zbawiennie na układ nerwowy. Dzięki wysokiej zawartości błonnika siemię reguluje pracę układu pokarmowego i wspomaga proces odchudzania.
Nasiona lnu można jeść na surowo, jak również po obróbce termicznej. To doskonały dodatek do jogurtów, musli, koktajli, zup i sosów. Podczas wypieków można częściowo zastąpić nimi mąkę. Sprawdzają się też w formie naparu - zwłaszcza na dolegliwości żołądkowe.
Czarny sezam
Czarny sezam jest bogaty w cynk i wapń, dlatego jego spożywanie wzmacnia kości i pomaga uchronić się przed osteoporozą. W ziarenkach znajduje się sporo witaminy E - tzw. eliksiru młodości i płodności, która jest silnym przeciwutleniaczem, a to oznacza, że chroni organizm przed groźnymi chorobami (w tym nowotworami) i przedwczesnym starzeniem. Składniki obecne w czarnym sezamie gwarantują piękną i zdrową skórę, a także mocne włosy i paznokcie. Ciekawostką może być fakt, że regularne spożywanie czarnego sezamu spowalnia proces siwienia włosów. Czarny sezam może stanowić ciekawy dodatek do potraw mięsnych, zapiekanek, zup typu krem, ciast, a nawet lodów. Coraz większą popularność zdobywa pasta z czarnego sezamu, którą uwielbiają mieszkańcy Dalekiego Wschodu. Dodają ją przede wszystkim do
słodkich dań. Dzięki niej lody i desery mają ciemny kolor i głęboki, lekko karmelowy smak.
Słonecznik
Jedzony regularnie uzupełni niedobory białka, magnezu, fosforu, żelaza, kwasu foliowego, błonnika, witamin A, D, E oraz tych z grupy B. Pestki słonecznika są też źródłem przeciwutleniaczy - mają ich cztery razy więcej niż jagody czy orzechy. Podobnie jak siemię lniane, nasiona słonecznika są też źródłem kwasów wielonienasyconych chroniących nas przed chorobami układu krążenia oraz wspomagających trawienie. Produkty te sprawdzają się jako chrupiąca przekąska oraz smaczny dodatek do sałatek i musli, domowego pieczywa, czy panierki do mięsa i ryb. Z nasion można też wyczarować pyszne pasty do pieczywa.
Czarnuszka
Jak mawiali Starożytni "czarnuszka leczy wszystko z wyjątkiem śmierci". Inaczej nazywana jest też czarnym kminkiem. Olejki zawarte w czarnuszce odpowiadają m.in. za działania antybakteryjne, antygrzybiczne i antywirusowe, a także przynoszą ukojenie astmatykom. Czarnuszka znana jest też ze swych właściwości przeciwdrgawkowych sprzyjających leczeniu padaczki, chroni przed skutkami promieniowania, działa przeciwcukrzycowo, wpływa pozytywnie na włosy i skórę, a także pomaga uporać się z anemią. Nie mówiąc już o regulacji układu pokarmowego, krwionośnego, odpornościowego czy rozrodczego. Nasiona czarnuszki to dobra alternatywa dla pieprzu. Dodaje się je również do pieczenia chleba, ale i do sałatek, zup, bigosu oraz przy wyrobie domowego wina, a także przy kiszeniu warzyw.
Sezam
Sezam kojarzy się nam głównie z niezdrową posypką bułek w hamburgerach czy sezamkami. Tymczasem, nasionka te nie przez przypadek są określane jako "przyprawa bogów" i niezwykle cenione zwłaszcza w kuchni azjatyckiej. Poza solidną dawką magnezu, wapnia oraz witamin A, E i tych z grupy B, zawierają unikatowe składniki - sezamol i sezamolinę, czyli naturalne przeciwutleniacze. Sezam wpływa korzystnie na pracę wątroby, jelit oraz nerek, a także reguluje miesiączkę oraz produkcję mleka u matek karmiących. Nasiona sezamu są też bogate w lecytynę odpowiadającą za sprawne funkcjonowanie mózgu. Pod względem kulinarnym, jasny sezam to podstawa tahini, czyli pasty stanowiącej bazę do bijącego rekordy popularności hummusu. To również niezbędna przyprawa do dań orientalnych, ale i smaczny dodatek do sałatek, pieczywa czy wegetariańskich burgerów.
Nasiona chia
To modny i zdrowy dodatek. Zawierają mnóstwo kwasów tłuszczowych omega-3 (osiem razy więcej niż łosoś), sześciokrotnie więcej wapnia niż mleko, czterokrotnie więcej selenu niż len i trzy razy więcej żelaza niż szpinak. Nasiona chia chłoną i zatrzymują wodę w organizmie. Pod jej wpływem, podobnie jak siemię lniane, wytwarzają żel, co na długo zapewnia uczucie sytości. Ich regularne spożywanie usprawnia funkcjonowanie układu nerwowego, korzystnie wpływa na kości oraz mięśnie, obniża poziom wysokiego cholesterolu i ciśnienie krwi. Poprzez dużą zawartość błonnika nasiona szałwii hiszpańskiej regulują perystaltykę jelit i chronią przed zaparciami. Można spożywać je całe albo zmielone. W tym pierwszym wypadku pasują do potraw wytrawnych, musli, owsianki, jogurtów, surówek i sałatek, naleśników. Zmielone warto dodawać do chleba, wypieków, sosów, koktajli, zagęszczenia zup czy gulaszu itp. Można też zmiksować je z masłem, kremem orzechowym lub czekoladowym. Jeśli zamierzamy zalać je wodą, to najlepsza proporcja wynosi: porcja nasion na dziewięć porcji wody. Śmiało można je też zjadać na surowo jako przekąskę.
