Najzdrowsze tłuszcze do smażenia. Kulinarny przewodnik

Smażenie jest procesem obróbki termicznej polegającym na ogrzewaniu składników w tłuszczu, w temperaturze od 150 do 200 stopni. Podczas tego procesu zachodzą w nich zmiany w wyglądzie, smaku i zapachu, odbierane jako korzystne z punktu widzenia walorów kulinarnych i wprost przeciwne, jeśli chodzi o skutki dla zdrowia. Smażenie to dodatkowe kalorie z tłuszczu, który wnika w potrawę i nierzadko porcja szkodliwych substancji, które powstają podczas obróbki. Z tego względu dobór składników ma tutaj szczególne znaczenie - regularne stosowanie złego tłuszczu do smażenia może spowodować wytwarzanie się toksycznych związków i przyczynić się do powstawania chorób.

Tłuszcze do smażenia dzielą się na zwierzęce (smalec, masło) i roślinne (margaryny, oleje, oliwy). W skład obu wchodzą w różnych proporcjach kwasy tłuszczowe nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone, które ze względu na budowę chemiczną mają różne właściwości. To właśnie klucz do tego, jaki tłuszcz wybrać do obróbki termicznej, a którego unikać.

Kwasy tłuszczowe nasycone są najodporniejsze na działanie wysokiej temperatury, ale ich nadmiar nie sprzyja zdrowiu, tym bardziej że obfituje w nie żywność pochodzenia zwierzęcego. Na kolejnym miejscu pod względem trwałości są kwasy jednonienasycone, a najmniej odporne i najbardziej skłonne do utleniania są kwasy wielonienasycone. Na skutek wysokiej temperatury wydzielają się z nich szkodliwe związki (m.in. akroleina), o potencjalnym działaniu rakotwórczym. Bezpieczny do smażenia będzie zatem taki tłuszcz, który ma najwięcej kwasów tłuszczowych nieulegających rozpadowi, a wielonienasyconych (Omega-3 i Omega- 6) poniżej 40 proc.

Kolejne kryterium doboru tłuszczu to punkt dymienia, czyli moment, kiedy zaczyna on się rozkładać, co można też zaobserwować, podgrzewając go zbyt mocno – nieprzyjemny zapach i unoszący się dym to znak, że tłuszcz nadaje się tylko do wyrzucenia, a o smażeniu można zapomnieć, nawet po zmniejszeniu temperatury. Najlepiej, jeżeli punkt dymienia wynosi ok. 200 stopni i powyżej. Do smażenia najlepiej nie używać olejów tłoczonych na zimno, gdyż są bardziej wrażliwe na obróbkę cieplną od tych rafinowanych – doskonale nadają się natomiast do sałatek, sosów, ewentualnie do krótkiego podgrzewania.

Oliwa z oliwek – kwestia smażenia na niej jest dyskusyjna i wciąż pojawiają się sprzeczne informacje. Jedno jest pewne – oliwę extra virgin lepiej używać do sałatek, ostatecznie do krótkiego podsmażenia czy pieczenia warzyw, a do smażenia można wykorzystać oliwę rafinowaną lub z wytłoków (pomace). Nie mają one wysokiej wartości żywieniowej, ale są odporniejsze na wysoką temperaturę.

Olej rzepakowy – dzięki dość wysokiej temperaturze dymienia i sporej zawartości kwasów jednonienasyconych może być używany do smażenia. Warto zwrócić uwagę na metodę produkcji – na rynku są dostępne oleje rafinowane metodą fizycznej destylacji, bez ekstrakcji i użycia środków chemicznych, dzięki czemu zachowują więcej cennych wartości, w tym przeciwutleniaczy.

Olej ryżowy – to dobry kandydat do kulinarnych eksperymentów – ma sporo kwasów jednonienasyconych, jest odporny na wysoką temperaturę i zapewnia chrupkość składników. Przydatny nie tylko do egzotycznych potraw.

Olej kokosowy – bogaty w kwasy tłuszczowe nasycone, stabilny w wysokiej temperaturze.

Masło - świeże pali się w temperaturze 150 stopni, nie nadaje się więc do smażenia (oprócz jajecznicy i omletu – możemy wtedy użyć masła, gdyż białko jajka zetnie się szybko). Z kolei masło klarowane, tzw. ghee, (pozbawione laktozy i kazeiny) ma temp. dymienia ponad 230 stopni i doskonale nadaje się do smażenia. Warto jednak pamiętać, że obfituje w nasycone kwasy tłuszczowe, których nadmiar nie jest wskazany w diecie.

Smalec - należy również do tłuszczów ze sporą ilością kwasów nasyconych i nadaje się do smażenia (temp. dymienia ok. 220 stopni). Jednak ze względu na dużą zawartość cholesterolu nie jest polecany do częstego stosowania.

Polecamy najnowsze wydanie magazynu "Moja Harmonia Życia"