Najsilniejsze przeciwutleniacze w jedzeniu!
Oczywiście wszystko zależy od ilości. Garść suszonych śliwek raz w tygodniu - choć ma bardzo dużo antyoksydantów - nie wpłynie znacząco na nasze zdrowie. Jeśli jednak zadbamy o to, by do każdego posiłku zaserwować produkt, który zawiera cenne przeciwutleniacze, możemy osiągnąć bardzo wiele.
Na podstawie badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Tufts w Massachusetts, dr Ronald Priori stwierdził, że stosując dietę bogatą w owoce i warzywa o wysokim wskaźniku ORAC (zdolność absorpcji wolnych rodników tlenowych), można podnieść poziom antyoksydantów w krwiobiegu nawet o 20 proc., a co za tym idzie, znacząco spowolnić proces starzenia i wyraźnie zredukować ryzyko wystąpienia wielu poważnych chorób. Na podstawie wieloletnich badań naukowcy sugerują, że powinno się zwiększyć dzienne spożycie produktów bogatych w antyoksydanty, tak by wraz z jedzeniem dostarczać organizmowi minimum 3, a najlepiej 4-5 tys. jednostek ORAC.
Biorąc pod uwagę fakt, że większość z nas nigdy nie spotkała się z tym wskaźnikiem, nasuwa się pytanie - czy te 4-5 tysięcy to dużo, czy mało. Oczywiście wszystko zależy od naszych kulinarnych upodobań. Jeśli żywimy się przede wszystkim hamburgerami, pizzą i frytkami osiągnięcie takiej dawki (w codziennej diecie, a nie jednorazowo) może okazać się wyzwaniem. Za to roślinożercy z pewnością przekraczają zalecane minimum. Na szczęście nie ma górnej granicy, dotyczącej ilości przyswajalnych substancji o działaniu antyoksydacyjnym. Jedynym ograniczeniem jest tu zdrowy rozsądek i pojemność żołądka. Naukowcy twierdzą jednak, że przeciętnie pochłaniamy ok. tysiąca jednostek.
Nawet jeśli nie jesteśmy miłośnikami warzyw i owoców, warto poznać te o najwyższym wskaźniku ORAC i włączyć je do diety. Jeśli nie dla przyjemności jedzenia, to w celu przedłużenia młodości i z troski o zdrowie.
W związku z możliwymi wahaniami jednostek ORAC w owocach i warzywach, wartości prezentowane w różnych zestawieniach nierzadko się różnią. I tak na przykład mangostan – niewielki azjatycki owoc o jednym z największych potencjałów antyoksydacyjnych – osiąga od 17 do 24 tys. jednostek w 100 g produktu. Sok z mangostanu możemy nawet kupić w Polsce, ale musimy przygotować się na spory wydatek – 500 ml kosztuje prawie 60 zł. Za to wystarczy nam kilka łyżek dziennie.
Na szczęście także wiele naszych rodzimych warzyw i owoców cechuje się wysokim wskaźnikiem. Blisko 16 tys. jednostek ORAC ma 100 g aronii, taka sama ilość owoców bzu czarnego – 15 tys., borówek i żurawiny – 9 tys., czarnych porzeczek i suszonych śliwek – 8 tys., jeżyn – 6 tys., malin – 5 tys. , truskawek i jabłek – ok. 4 tys. Ponad 3 tys. mają czereśnie i agrest. W przedziale 2-3 tys. jednostek ORAC mieszczą się gruszki i egzotyczne pomarańcze.
Dużą zawartością antyoksydantów cechują się orzechy – najwięcej jednostek ORAC mają orzechy pekan – 17 tys., włoskie natomiast – 13,5 tys.
W warzywach znajdziemy trochę mniej jednostek antyoksydacyjnych, ale biorąc pod uwagę inne cenne dla zdrowia właściwości, nie warto skupiać się tylko na owocach. Najwięcej jednostek ORAC ma fasola czerwona - 8,4 tys., karczochy - 6,5 tys., soja - 5,5 tys., brokuły - 3 tys., kapusta czerwona - 2,4 tys., szparagi - 2,2 tys. Pamiętajmy jednak, że obróbka termiczna – obojętnie czy będzie to gotowanie, pieczenie lub smażenie znacznie obniża wartość ORAC.
Niezwykłe zdolności zwalczania wolnych rodników mają też zioła i przyprawy - cynamon, curry, majeranek, tymianek, chili, pietruszka czy kakao. Tu wartości są naprawdę wysokie - np. goździki suszone posiadają 290 tys. jednostek, oregano suszone – 175 tys., rozmaryn – 165 tys., cynamon – 131 tys., kurkuma 127 tys. W kuchni zazwyczaj używamy zaledwie szczypty danej przyprawy, ale warto pamiętać, że także te składniki pozwalają nam dłużej cieszyć się młodością. Może więc zamiast stosować gotowe mieszanki, sięgniemy po zdrowe i naturalne przyprawy.
AD/mmch/kuchnia.wp.pl