Który olej do smażenia, a który do sałatki?

Większość z nas ma w domu tylko jeden rodzaj roślinnego tłuszczu i używa go praktycznie do wszystkiego. W ten sposób nie tylko nie wykorzystujemy cennych właściwości różnych olejów, ale też często narażamy własne zdrowie. Każdy z nich ma inny smak i zapach, ale przede wszystkim skład, a co za tym idzie, inaczej oddziałuje na nasz organizm. Przeznaczone są też do różnych celów. Które nadają się do smażenia lub duszenia, a które najlepsze są do sałatki, tłumaczy Agata Białek, specjalistka ds. żywienia człowieka z Poradni Dietosfera.

Zależnie od odmiany, oliwy mają różny smaki i aromaty, a także barwy - od jasnozielonej przez żółtawą aż do mętnej zielonożółtej. Oliwa składa się głównie z kwasów tłuszczowych jednonienasyconych - w tym oleinowego (omega-9). Posiada także ok. 10 proc. kwasów wielonienasyconych (z grup omega-3 i -6), a także nieco kwasów tłuszczowych nasyconych. Jest bogata w witaminę E oraz polifenole z oliwek - wartościowe składniki prozdrowotne.

AD/mmch

Wersja z pierwszego tłoczenia na zimno, czyli extra vergine jest najzdrowsza. Posiada najwięcej antyoksydantów, które chronią m.in. przed starzeniem oraz chorobami układu krążenia. Ze względu na niski punkt dymienia powinno się ją spożywać na zimno, używać do doprawiania surówek, sałatek, sosów, dipów i skrapiania gotowanych warzyw czy potraw z grilla. Do przygotowania dań wymagających obróbki termicznej, najlepiej używać gorszej jakości - rafinowanej oliwy z oliwek (refined) lub rafinowanego oleju oliwkowego wytłaczanego z pozostałości po wcześniejszym przetwarzaniu (refined pomace), ponieważ mają już nieco inny skład i są uboższe w kwasy tłuszczowe, które łatwo rozkładają się na patelni. Smażenie na rafinowanej oliwie, która pozbawiona jest charakterystycznego smaku i aromatu, nie zakłóca też naturalnego smaku potrawy. Oliwę, szczególnie extra vergine należy przechowywać w ciemnym, chłodnym miejscu. Wybierajmy te w ciemnych butelkach i unikajmy kupowania produktu z brzegu półki, który był narażony na
naświetlanie (nawet świetlówką). Oliwę najlepiej spożyć w ciągu 2-3 miesięcy - warto więc kupować butelki o pojemności od 200 do 500 ml.

Posiada neutralny smak i aromat - wydobywa więc naturalny smak potraw, nie zakłócając go. Wyróżnia się też najmniejszą ilością kwasów tłuszczowych nasyconych, których ograniczenie jest wskazane w codziennej diecie. Zawiera też prawie tyle samo dobrych kwasów omega-9, co oliwa, a nawet nieco więcej kwasów omega-3. Czyni go to dobrą, tanią i łatwo dostępną alternatywą dla oliwy. Jest jednak niedoceniany, a przecież jego właściwości są cenne w profilaktyce i terapii chorób układu krążenia. Ze względu na dość wysoki punkt dymienia i dużą stabilność kwasów tłuszczowych można używać go także do obróbki cieplnej, w tym smażenia. Mimo wszystko nie należy przesadzać z czasem pozostawiania go na rozgrzanej patelni. Najlepiej smażyć krótko, na niewielkiej ilości tłuszczu, na patelni z powłoką ograniczającą przywieranie. Nie powinno się też dolewać świeżego oleju do smażącego się na patelni. Warto także jeść go na surowo, dodając do zimnych lub lekko ciepłych potraw. Olej rzepakowy - jak wszystkie oleje, najlepiej
przechowywać w chłodnym, ciemnym miejscu. Błędem jest trzymanie oleju na szafce obok gorącej kuchni.

Otrzymywany poprzez tłoczenie na zimno nasion lnu. Posiada żółtawą barwę i intensywny, gorzki zapach. Ponad 50 proc. jego kwasów tłuszczowych to kwasy omega-3 (kwas linolenowy), zawiera też w mniejszym stopniu kwasy omega-6, omega-9 i nasycone kwasy tłuszczowe. Taki skład sprawia, że bardzo łatwo się utlenia i traci cenne właściwości - nabierając jednocześnie szkodliwych. Nie nadaje się do długiego przechowywania. Trzymamy go najwyżej 2 miesiące, rafinowany trochę dłużej - do 6 miesięcy. Koniecznie w szklanej ciemnej butelce, w chłodnym miejscu - dobra będzie lodówka. Kwasy omega-3 zawarte w oleju lnianym mogą wspomagać profilaktykę nowotworów, są także korzystne dla osób z chorobami układu krążenia, z wysokim poziomem cholesterolu. Warto go używać, pod warunkiem właściwego przechowywania, ale wyłącznie na surowo!

Olej o lekko zielonkawym zabarwieniu, otrzymywany z nasion winogron. Jest bardzo bogaty w kwas linolowy (omega-6). Posiada lekko orzechowy smak i delikatny aromat, dzięki czemu nie zmienia smaku potraw, a tylko wydobywa ich głębię . Nadaje się do przyrządzania potraw i na zimno, i na ciepło. Ale uwaga! Lepiej na nim nie smażyć, ze względu na dużą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Można natomiast dodać go do duszenia czy gotowania, kiedy temperatura jest bliska 100 st. C. Ewentualnie możemy niewielką ilość użyć do pieczenia w folii w niskiej temperaturze - do 150 stopni. Olej posiada dużo witaminy E i polifenoli. Z tego względu jest cenny w profilaktyce przeciwzakrzepowej, ale jego nadużywanie, przy jednoczesnym niedoborze kwasów omega-3 w diecie nie jest korzystne, ponieważ kwasy omega-6 dodatkowo wypierają kwasy omega-3 z organizmu, powodując ich deficyt i negatywne konsekwencje zdrowotne .

Olej wytłaczany z orzechów laskowych jest ciężki w smaku i zapachu. Posiada dużą zawartość kwasu linolowego (omega-6), polifenoli oraz witaminy E, w związku z czym polecany jest w profilaktyce przeciwzakrzepowej i przeciwmiażdżycowej. Może być stosowany tylko jako urozmaicenie codziennej diety (z kwasami omega-6 nie powinniśmy przesadzać). Stosujemy go wyłącznie do sałatek i surówek. Pasuje też do sosów, gotowanych warzyw i dań na bazie kapusty. Nie powinien być poddawany działaniu wysokiej temperatury, ponieważ cenne kwasy tłuszczowe utleniają się i stają się szkodliwe dla organizmu.

Używamy go przeważnie do smażenia, ale zupełnie niesłusznie. Zawiera bowiem głównie kwas linolowy (omega-6) i ma niski punkt dymienia, czyli łatwo rozkłada się na patelni i traci cenne właściwości, stając się szkodliwym. Z uwagi na tak dużą zawartość tłuszczów wielonienasyconych nie należy go podgrzewać powyżej 100 st.C. Nadaje się za to świetnie do sałatek lub do gotowania czy duszenia. Należy go przechowywać w chłodnym miejscu. Podobnie jak w przypadku oleju z pestek winogron, nie należy go nadużywać, szczególnie, gdy nie mamy w codziennej diecie zbyt wielu źródeł kwasów omega-3. Przyniesie to więcej szkody niż pożytku.

Olej otrzymywany przez tłoczenie na zimno ziaren sezamu. W zależności od technologii produkcji, może mieć jasno lub ciemnożółty, a nawet brązowy kolor. Do celów spożywczych wykorzystuje się właśnie ten najciemniejszy, o mocnym aromacie i zdecydowanym smaku. Jak na olej roślinny zawiera dość dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, a także do 40 proc. kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i ok. 40 proc. kwasów wielonienasyconych. Ze względu na taki skład, nie powinno się go podgrzewać do temperatury wyższej niż 70 st. C. Najlepiej dodawać go do sałatek, surówek oraz ciepłych dań. Absolutnie nie nadaje się do smażenia. Spożywanie oleju sezamowego poprawia profil lipidowy, więc ma mieć znaczenie w profilaktyce przeciwcholesterolowej. Po otwarciu należy go zużyć w ciągu 5-6 miesięcy.

Tłoczony na zimno z nieprażonych pestek dyni, ma ciemnozielonobrązowy kolor i lekko orzechowy zapach. Zawiera głównie kwasy linolowy i oleinowy, a także do 25 proc. kwasu palmitynowego (kwas nasycony), bogaty jest w witaminę E. Zawiera także polifenole roślinne i beta-karoten. Dodatkowo w oleju z dyni znajdziemy witaminy z grupy B - tiaminę, ryboflawinę oraz pirydoksynę. Co ciekawe, że dawniej, gdy nie było zbyt wielu środków wspomagających odchudzanie, kobiety łykały kompleks tych trzech witamin, ponieważ wspomagają one procesy utleniania białek, tłuszczów i węglowodanów. Olej z pestek dyni nadaje się do spożycia na surowo - do sałatek, ewentualnie po lekkim podgrzaniu jako dodatek do zup lub sosów.

Ma jasnożółtą lub jasnoczerwoną barwę. Jak wszystkie wyroby z tego ziarna, charakteryzuje się specyficznym smakiem i aromatem. Jak na olej roślinny zawiera dość mało witaminy E. Ze względu na dużą zawartość łatwo utleniających się kwasów tłuszczowych wielonienasyconych nie nadaje się do smażenia. Możemy go spożywać wyłącznie na surowo - do sałatek, dressingów. Po otworzeniu możemy go przechowywać ok. 3-4 miesiące w ciemnym, chłodnym miejscu.

Mówiąc o olejach szczególnie często wspomina się o kwasach omega-9 (np. oleinowy), omega-6 (np. linolowy), a także omega-3 (zwłaszcza alfa-linolenowym). Są też jednak mniej znane kwasy tłuszczowe, o bardzo korzystnych prozdrowotnych właściwościach. Należą do nich kwas stearydonowy i gamma-linolenowy - oba z grupy omega-3. Dużą zawartość kwasu gamma-linolenowego posiada olej z ogórecznika lekarskiego - delikatny o lekko żółtawym zabarwieniu. Jest bogaty w kwasy tłuszczowe wielonienasycone, nie nadaje się więc do podgrzewania. Inne oleje o dość znaczącej zawartości kwasu gamma-linolenowego to olej z grzybów Mucor javanicus, olej z wiesiołka dwuletniego, olej ze żmijowca (Echium) oraz olej z nasion czarnych porzeczek. Wykazują właściwości przeciwzapalne i terapeutyczne w schorzeniach przebiegających ze stanem zapalnym, takich jak miażdżyca, choroby skóry i wiele innych. Są też cenne w profilaktyce chorób układu krążenia i nowotworów, a także poprawiają profil lipidowy krwi.

Cenny kwas stearydonowy, który hamuje rozrost komórek rakowych, działa przeciwzakrzepowo i zmniejsza odpowiedź pozapalną w organizmie, współistnieje w niewielkich ilościach w olejach z nasion czarnych porzeczek, a jego najlepszym źródłem, jest wyżej wspomniany olej ze żmijowca. Te oleje, mimo swoich silnych, prozdrowotnych właściwości, nie są jednak przeznaczone do codziennej konsumpcji. Są drogie i sprzedawane w butelkach o niewielkiej objętości (ze względu na łatwość rozkładu i konieczność krótkiego przechowywania). Stosuje się je bardziej jako suplementy niż podstawowe źródło tłuszczu w żywieniu.

AD/mmch