Gdzie szukać kolagenu? Dieta dla mocnych kości i zdrowych stawów

Jego nazwa pochodzi od greckiego słowa "kolla" oznaczającego "klej". Nic dziwnego, skoro dotyczy białka stanowiącego podstawowy budulec tkanki łącznej, będącego najważniejszym spoiwem różnych struktur naszego organizmu. To dzięki kolagenowi skóra jest gładka i sprężysta, naczynia krwionośne zachowują elastyczność, rany szybko się goją, złamane kości zrastają, zaś stawy sprawnie funkcjonują. Pozwala on także zachować odporność, hamuje rozprzestrzenianie się szkodliwych drobnoustrojów i komórek nowotworowych oraz przeciwdziała gromadzeniu się toksyn.

W młodym i zdrowym organizmie kolagen podlega regularnej wymianie (ok. 3 kg na rok) i systematycznej odbudowie. Jednak w miarę upływy lat zdolność jego odtwarzania stopniowo zanika. Już od 25. roku życia poziom białka zaczyna się zmniejszać, po 50-tce następuje jego gwałtowny spadek, zaś u 60-latków w ogóle przestaje być syntezowane.

Na stężenie kolagenu negatywnie wpływają też różne czynniki zewnętrzne, w tym choroby i zmiany hormonalne. Do wzmożonej destrukcji włókien kolagenowych przyczyna się intensywna aktywność fizyczna oraz uprawianie ekstremalnych sportów. Nie sprzyja im także nadmierna ekspozycja na słońce, zbyt wysokie i niskie temperatury oraz niektóre składniki kosmetyków.

Konsekwencją niedoboru kolagenu są pojawiające się na twarzy zmarszczki, nawet u osób stosunkowo jeszcze młodych. Zbyt niski poziom tego białka sprzyja też rozwojowi cellulitu, wypadaniu włosów czy zwiększonej łamliwości paznokci. Fatalnie wpływa na stan kości, stawów, chrząstek, więzadeł i ścięgien. Efekt? Osteoporoza, bóle kręgosłupa, osłabienie mięśni czy utrudnione poruszanie się.

Jak uniknąć takich problemów? Na przykład modyfikując naszą dietę, wprowadzając do niej produkty bogate w naturalny kolagen.

Ta informacja nie ucieszy zwolenników wegetarianizmu, ale największe stężenie kolagenu występuje w produktach odzwierzęcych. Choćby w cenionej od pokoleń przekąsce – galarecie z nóżek wieprzowych, zwanej także, w zależności od regionu Polski, zimnymi nóżkami, galartem, studzieniną albo auszpikiem.

Dużo cennego białka znajdziemy również w salcesonie, który u niektórych osób budzi niezbyt przyjemne odczucia. Nie zmienia to jednak faktu, że jego tradycyjne składniki: głowizna (mięso obrane z głów wieprzowych wraz z uszami), skórki wieprzowe i podroby (ozorki, wątroba, żołądek, serce) dostarczają solidnej dawki kolagenu. Podobnie jak lubiana w Polsce golonka.

Jeśli szukamy bardziej wykwintnych źródeł wartościowego białka możemy przyrządzić policzki wołowe albo włoski specjał ossobuco, czyli obsmażoną na maśle, a następnie duszoną w białym winie, z aromatycznymi przyprawami (w tym gremolatą – mieszanką natki pietruszki, czosnku i skórki cytrynowej), gicz cielęcą, która także kryje sporo dobrze przyswajalnego kolagenu.

Gdzie jeszcze go znajdziemy? W długo gotowanych zupach przyrządzanych na wywarach z kości szpikowych lub kurzych łapek. Dość dużo cennego białka skrywają ryby, zwłaszcza ich… głowy i ogony, które również warto wykorzystywać do przyrządzania potraw, choćby galarety. Sporej dawki kolagenu dostarcza też płetwa rekina – baza słynnej chińskiej zupy.

Problem w tym, że produkty bogate w kolagen są zwykle także skarbnicą nasyconych kwasów tłuszczowych obwinianych o podwyższanie poziomu "złego" cholesterolu LDL. Jego nadwyżka odkłada się w komórkach ścian tętniczych, co doprowadza do zwężenia tętnic wieńcowych, w konsekwencji – udaru mózgu lub zawału serca.

Dlatego po golonkę czy salceson należy sięgać z umiarem. Powinniśmy natomiast wprowadzać do jadłospisu produkty, które wspomagają syntezę kolagenu w organizmie. Jego produkcję i efektywność zwiększa choćby witamina C, której najwięcej znajdziemy w owocach dzikiej róży, czarnej porzeczce, natce pietruszki, czerwonej papryce, jarmużu, chrzanie, brukselce czy brokule.

Nie można pomijać również źródeł witaminy E, która – jak wykazały badania naukowe – spowalnia proces "sztywnienia" włókien kolagenowych. Dostarczymy jej spożywając oleje roślinne, orzechy, nasiona, żółtka jaj, szpinak czy awokado.

Produkcji kolagenu sprzyja też krzem, występujący powszechnie w zbożach (m.in. jęczmieniu), zwykle jednak w formie trudno przyswajalnej. Jego znacznie lepiej wchłanialna przez organizm forma – kwas krzemowy powstaje np. w czasie produkcji piwa, które, wypijane w rozsądnych dawkach, okazuje się korzystnym dla zdrowia specjałem.

Syntezę kolagenu stymulują również: kwas elagowy (znajdziemy go w granatach, truskawkach, malinach, żurawinie, orzechach włoskich), miedź (jej bogate źródła to: wątróbka, zarodki pszenne, płatki owsiane, kakao czy nasiona słonecznika) i koenzym Q10 (występuje w rybach, nierafinowanych tłoczonych na zimno olejach, podrobach, szpinaku, brokułach i produktach pełnoziarnistych).