Gdzie się kryje cukier?
Powszechnie wiadomo, że nadmiar cukru w diecie to nic dobrego. Kiedy jest go za dużo, przekształca się w tłuszcz, a to prowadzi do nadwagi i otyłości. Ponadto wysokie spożycie cukrów prostych sprzyja rozwojowi zaburzeń gospodarki lipidowej i insulinoodporności. Niestety nie wystarczy tylko uważać na słodycze i unikać słodzenia napojów, by uniknąć nadmiaru cukru. W jakich produktach można go jeszcze znaleźć?
Pod różną postacią
Cukry zawarte w żywności mają prostą lub złożoną budowę. Popularny krystaliczny cukier biały (sacharoza) to tzw. disacharyd, czyli związek zbudowany z dwóch innych cukrów (monosacharydów), a konkretnie: glukozy i fruktozy. Glukoza i fruktoza, podobnie jak sacharoza, mają słodki smak. Glukoza jest jednak mniej słodka niż sacharoza, a fruktoza ma z kolei wyższą od niej słodycz. Sacharoza oraz glukoza i fruktoza występują w żywności zarówno jako cukry dodane podczas produkcji np. w słodyczach, odżywkach, konserwach lub mogą stanowić naturalny składnik produktów np. miodu, buraków, bananów, winogron.
Wielocukry to z kolei związki, które łączą od kilkunastu do kilku setek, a nawet tysięcy mniejszych cukrów. Jednym z wielocukrów jest skrobia, znajdująca się m.in. w ziemniakach i zbożach.
W codziennym menu węglowodany powinny dostarczać ok. 50 – 70 proc. energii, trzeba jednak mieć na uwadze, że ilość kalorii z cukrów łatwoprzyswajalnych (mono – i disacharydów) nie powinna jednocześnie być wyższa niż 15 – 25 proc., z czego większość powinny stanowić cukry proste naturalnie zwarte w żywności np. w owocach.
Kawka i herbatka bez cukru
Chcąc zabezpieczać się przed nadmiernym spożyciem cukru, rezygnujemy z dosładzania ciepłych napojów oraz jedzenia słodyczy. Okazuje się jednak, że znaczna część tego składnika i tak trafia do naszej diety wraz z produktami ,do których zostały dodane w procesie produkcji. To, czy w danym wyrobie znajduje się cukier, można łatwo sprawdzić czytając skład podany na etykiecie. Zdarza się jednak, że przy zakupie pomijamy informację o produkcie i po prostu z przyzwyczajenia wrzucamy go w sklepie do koszyka. Aby ograniczyć spożywanie cukru nie wystarczy tylko zrezygnować z jedzenia słodyczy czy dosładzania. Czasem potrzebna jest bardziej wnikliwa analiza tego, co trafia do naszej lodówki, a następnie na talerz.
Bądź przezorny
Czytające etykiety produktów można wyciągnąć wiele istotnych informacji, które pozwolą zaplanować menu zgodnie z oczekiwaniami. Przykładowo na opakowaniu wielu smakowych jogurtów, maślanek czy kefirów jasno i wyraźnie widnieje informacja o zawartości cukru. Choć fermentowane przetwory mleczne kojarzą się z bogactwem wapnia, witaminami D i B2, warto pamiętać, że równie dobrze mogą kojarzyć się z dodatkową porcją kalorii pochodzących z dodanego do nich cukru. Najlepiej wybierać naturalny nabiał i ewentualnie dodawać do niego świeże owoce. Może się bowiem okazać, że smakowy serek w połączeniu z dwoma jogurtami owocowymi dziennie dostarczy zupełnie zbędnej porcji kalorii pochodzących właśnie z cukru.
Poza pewną częścią żywności, o której z góry wiadomo że zawiera cukier, jak np. słodycze i wyroby cukiernicze, jeśli chcemy ograniczyć jego ilość w diecie powinniśmy śledzić również etykiety innych produktów. Cukier to bardzo często składnik: konserw owocowych i warzywnych, płatków śniadaniowych, musli, gotowych dań mrożonych i chłodzonych, soków, napojów, pieczywa, a nawet niektórych słonych przekąsek.
Od kakao do czekolady
Przyjęło się mówić, że czekolada to doskonałe źródło magnezu i choć słodka, warto od czasu do czasu sięgnąć po jedną czy dwie kostki, żeby dostarczyć tego cennego minerału. Jaka jednak jest prawda? Kakao, z którego produkowana jest czekolada, to dobre źródło magnezu, ale czekolada, czekoladowe batoniki czy cukierki - już niekoniecznie. Wszystko zależy od tego, ile procent kakao zawierają. Warto również pamiętać, że nawet gorzka czekolada zawiera cukier. Najwięcej magnezu i jednocześnie najmniej cukru zawiera czekolada gorzka z 70 i 90 proc. zawartością kakao. Czekolady białe, nadziewane czy batoniki wcale nie mają go już tak dużo, są zatem przede wszystkim źródłem kalorii.
Na tropie
Jeśli szukamy na opakowaniu dodatku cukrów łatwoprzyswajalnych warto wiedzieć , że w składzie produktu mogą być one oznaczone również jako glukoza czy fruktoza , syrop glukozowo – fruktozowy, syrop fruktozowy, kukurydziany czy ryżowy. Do dosładzania żywności wykorzystuje się również sok z winogron, agawy, syrop klonowy, melasę, ekstrakt słodu oraz miód. Czasem w produkcie może znaleźć się również - jako dodatek - cukier pochodzący z mleka, czyli laktoza.
Karolina Malecka. specjalista ds. żywienia człowieka
Polecamy również: