Gdzie się kryje cukier?

Cukry zawarte w żywności mają prostą lub złożoną budowę. Popularny krystaliczny cukier biały (sacharoza) to tzw. disacharyd, czyli związek zbudowany z dwóch innych cukrów (monosacharydów), a konkretnie: glukozy i fruktozy. Glukoza i fruktoza, podobnie jak sacharoza, mają słodki smak. Glukoza jest jednak mniej słodka niż sacharoza, a fruktoza ma z kolei wyższą od niej słodycz. Sacharoza oraz glukoza i fruktoza występują w żywności zarówno jako cukry dodane podczas produkcji np. w słodyczach, odżywkach, konserwach lub mogą stanowić naturalny składnik produktów np. miodu, buraków, bananów, winogron.

Wielocukry to z kolei związki, które łączą od kilkunastu do kilku setek, a nawet tysięcy mniejszych cukrów. Jednym z wielocukrów jest skrobia, znajdująca się m.in. w ziemniakach i zbożach.

W codziennym menu węglowodany powinny dostarczać ok. 50 – 70 proc. energii, trzeba jednak mieć na uwadze, że ilość kalorii z cukrów łatwoprzyswajalnych (mono – i disacharydów) nie powinna jednocześnie być wyższa niż 15 – 25 proc., z czego większość powinny stanowić cukry proste naturalnie zwarte w żywności np. w owocach.

Chcąc zabezpieczać się przed nadmiernym spożyciem cukru, rezygnujemy z dosładzania ciepłych napojów oraz jedzenia słodyczy. Okazuje się jednak, że znaczna część tego składnika i tak trafia do naszej diety wraz z produktami ,do których zostały dodane w procesie produkcji. To, czy w danym wyrobie znajduje się cukier, można łatwo sprawdzić czytając skład podany na etykiecie. Zdarza się jednak, że przy zakupie pomijamy informację o produkcie i po prostu z przyzwyczajenia wrzucamy go w sklepie do koszyka. Aby ograniczyć spożywanie cukru nie wystarczy tylko zrezygnować z jedzenia słodyczy czy dosładzania. Czasem potrzebna jest bardziej wnikliwa analiza tego, co trafia do naszej lodówki, a następnie na talerz.

Czytające etykiety produktów można wyciągnąć wiele istotnych informacji, które pozwolą zaplanować menu zgodnie z oczekiwaniami. Przykładowo na opakowaniu wielu smakowych jogurtów, maślanek czy kefirów jasno i wyraźnie widnieje informacja o zawartości cukru. Choć fermentowane przetwory mleczne kojarzą się z bogactwem wapnia, witaminami D i B2, warto pamiętać, że równie dobrze mogą kojarzyć się z dodatkową porcją kalorii pochodzących z dodanego do nich cukru. Najlepiej wybierać naturalny nabiał i ewentualnie dodawać do niego świeże owoce. Może się bowiem okazać, że smakowy serek w połączeniu z dwoma jogurtami owocowymi dziennie dostarczy zupełnie zbędnej porcji kalorii pochodzących właśnie z cukru.
Poza pewną częścią żywności, o której z góry wiadomo że zawiera cukier, jak np. słodycze i wyroby cukiernicze, jeśli chcemy ograniczyć jego ilość w diecie powinniśmy śledzić również etykiety innych produktów. Cukier to bardzo często składnik: konserw owocowych i warzywnych, płatków śniadaniowych, musli, gotowych dań mrożonych i chłodzonych, soków, napojów, pieczywa, a nawet niektórych słonych przekąsek.

Od kakao do czekolady

Przyjęło się mówić, że czekolada to doskonałe źródło magnezu i choć słodka, warto od czasu do czasu sięgnąć po jedną czy dwie kostki, żeby dostarczyć tego cennego minerału. Jaka jednak jest prawda? Kakao, z którego produkowana jest czekolada, to dobre źródło magnezu, ale czekolada, czekoladowe batoniki czy cukierki - już niekoniecznie. Wszystko zależy od tego, ile procent kakao zawierają. Warto również pamiętać, że nawet gorzka czekolada zawiera cukier. Najwięcej magnezu i jednocześnie najmniej cukru zawiera czekolada gorzka z 70 i 90 proc. zawartością kakao. Czekolady białe, nadziewane czy batoniki wcale nie mają go już tak dużo, są zatem przede wszystkim źródłem kalorii.

Jeśli szukamy na opakowaniu dodatku cukrów łatwoprzyswajalnych warto wiedzieć , że w składzie produktu mogą być one oznaczone również jako glukoza czy fruktoza , syrop glukozowo – fruktozowy, syrop fruktozowy, kukurydziany czy ryżowy. Do dosładzania żywności wykorzystuje się również sok z winogron, agawy, syrop klonowy, melasę, ekstrakt słodu oraz miód. Czasem w produkcie może znaleźć się również - jako dodatek - cukier pochodzący z mleka, czyli laktoza.

Karolina Malecka. specjalista ds. żywienia człowieka

Jaki napój ma najwięcej cukru?

Jak oszukać ciążowe zachcianki?

Czym zastąpić cukier?