Drugie śniadanie jak paliwo. Dietetyk radzi, jak skutecznie nie omijać tego posiłku

Izabela Lenkiewicz, Wirtualna Polska: Które śniadanie jest dla ciebie ważniejsze: pierwsze czy drugie?
Ewa Wąsikowska-Tomczyńska.: O nie, nie jestem w stanie dokonać takiego wyboru, ponieważ to sugerowałoby, że jedno ze śniadań możemy pominąć. Tymczasem rezygnowanie z niektórych posiłków w ciągu dnia to jeden z najczęściej popełnianych błędów dietetycznych i prosta droga do niedożywienia lub przeciwnie - nadwagi. Jeżeli nie mamy jakichś specyficznych wskazań medycznych, powinniśmy jeść pięć posiłków dziennie: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek oraz kolację. Każdy z nich ma swoje zadanie do spełnienia, a wszystko po to, by nasz organizm właściwie funkcjonował, miał paliwo do tego, żebyśmy mieli siłę pracować – umysłowo i fizycznie, uczyć się, trenować, ale również zdrowo i efektywnie odpoczywać.

A jaka jest rola drugiego śniadania?
Przede wszystkim trzeba wiedzieć, że drugie śniadanie nie może zastapić nam pierwszego. Pierwsze śniadanie to posiłek, który jest spożywany po bardzo długiej przerwie nocnej. Stężenie glukozy w naszej krwi jest rano bardzo niskie i jeśli nie dostarczymy jej poprzez zjedzenie śniadania, wpływa to niekorzystnie na nasz układ nerwowy. Krótko mówiąc, nasz mózg jest wtedy niedożywiony – gorzej nam się myśli, mamy słabszy refleks, spadają nasze funkcje poznawcze, co jest istotne zwłaszcza w przypadku dzieci, które chodzą do szkoły i od pierwszej lekcji muszą być skoncentrowane. Pierwsze śniadanie jest również głównym zastrzykiem energii na pierwszą część dnia, ale to mimo wszystko za mało, by dotrwać na nim do obiadu. I tu przechodzimy do roli drugiego śniadania, którego zadaniem jest podtrzymanie naszej dobrej kondycji i odżywienia do popołudnia. Aby organizm funkcjonował najlepiej, jak potrafi, powinniśmy jeść mniej więcej co 3- 3,5 godziny, dlatego nie powinniśmy pomijać drugiego śniadania – bez względu na wiek, płeć czy aktywność.

Propozycja śniadania: sałata, pomidor, szynka, zmielone orzechy laskowe. Do tego polecam chleb żytni razowy.

Jakie błędy najczęściej popełniamy odnośnie tego posiłku?
Tych można popełnić bardzo wiele. Przede wszystkim ważne jest to, w jaki sposób skomponujemy nasze drugie śniadanie. Niektórzy traktują je tylko jako przekąskę, tymczasem powinien to być pełnowartościowy posiłek zawierający odpowiednią ilość węglowodanów, białka i tłuszczu. Oczywiście bądźmy realistami - osoby, które nie są na restrykcyjnej diecie, nie będą z kalkulatorem w ręku obliczać tych wartości, ale tu przydaje się zdrowy rozsądek – powinniśmy wybierać zdrowe, nieprzetworzone produkty, które dostarczają nam niezbędnych składników. Kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z masłem szynką, sałatą i np. ogórkiem będzie bardzo dobrze skomponowanym posiłkiem. Ale już samo jabłko nie, ponieważ nie dostarczymy nim białka. Wystarczy jednak zmiksować owoc np. z jogurtem i otrębami i powstaje nam pełnowartościowa propozycja.

Co do błędów, to warto też zwrócić uwagę na kaloryczność – żeby nie było zbyt skromne, ale również zbyt obfite. Rzadko się o tym mówi, ale posiłek ten, podobnie jak podwieczorek powinien stanowić 10 proc. naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Przygotowując dziecku drugie śniadanie do szkoły, warto wiedzieć, że dziennie zapotrzebowanie 7-9-latków wynosi 1800- 2100 kcal. I pamiętajmy, że słodycze to puste kalorie. Pakując je dziecku do śniadaniówki, uczymy młodego człowieka złych nawyków, a tych bardzo trudno jest się pozbyć.

A co z napojami?
Powinniśmy je traktować jako część posiłku. Bardzo często jest tak, że nawet jeśli zjemy dobrze skomponowane drugie śniadanie, popijemy je np. dużą ilością soku owocowego, którym dostarczymy masę węglowodanów i kalorii, co jest prostą drogą do nadwagi. Nie twierdzę, że nie wolno nam w ogóle pić soków, jednak musimy to robić świadomie. Najzdrowszym napojem dla nas zawsze pozostanie woda i ta powinna być naszym pierwszym wyborem. To właśnie ją powinniśmy pakować też dziecku do szkoły. W dużej mierze problem nadwagi i otyłości u dzieci jest spowodowany spożywaniem słodkich napojów, do których w tym przypadku musimy też zaliczyć soki i napoje owocowe, smakowe wody, oranżady.

Czy drugie śniadanie powinno być inaczej skomponowane w zależności od tego, czy przygotowujemy je dla kobiety, mężczyzny, dziecka, osoby pracującej fizycznie lub umysłowo?
Oczywiście są pewne różnice w zapotrzebowaniu na określone makroskładniki w zależności od wieku, płci i aktywności fizycznej, jednak najważniejszą różnicą dla tych śniadań jest przede wszystkim ich kaloryczność. Wiadomo, że mężczyzna, który fizycznie pracuje ma dużo większe zapotrzebowanie niż kobieta, która spędza większość dnia przed komputerem. Jeśli będziemy mądrze komponować nasze śniadania, pamiętając, by były w nich zdrowe węglowodany (nie słodycze!), białko, tłuszcz, witaminy itp., będziemy mogli sobie pogratulować. Dodam jeszcze, że w przypadku dzieci ogromne znaczenie we wszystkich posiłkach w ciągu dnia odgrywa białko. A znajdziemy je w mięsie, rybach, jajkach, nabiale i warzywach strączkowych.

Propozycja drugiego śniadania dla osoby na diecie odchudzającej: chlebek lekki żytni, sałata, ser kozi i pomidory.

O której godzinie według naszego zegara biologicznego powinniśmy spożywać drugie śniadanie?
Tu odpowiedź jest krótka: 3-3,5 godzin od momentu, w którym zakończymy jeść pierwsze śniadanie. Więc jeśli mamy zwyczaj witać kulinarnie dzień o 7 rano, drugie śniadanie jedzmy ok. 10-10.30. Takie przerwy pomiędzy posiłkami spowodują, że nie będziemy odczuwać w ciągu dnia głodu, a nasz metabolizm przez cały dzień będzie utrzymywał się na podobnym poziomie.

A czym skutkuje dłuższa przerwa w posiłkach? Jeśli jesteśmy zabiegani, mogą się nam one przecież zdarzyć.
Śmiało mogę powiedzieć, że nasz organizm to taki "mądry panikarz". Jeśli odetniemy go od regularnych posiłków, bardzo szybko przełączy się w tryb awaryjny: "Uwaga! Głód! Kryzys! Nie wiadomo co będzie! Trzeba robić zapasy!". A zapasy to nic innego jak odkładanie tłuszczu. Popełniając takie błędy żywieniowe, ryzykujemy, że wkrótce będziemy borykać się z nadwagą, a ta jest prostą drogą do otyłości, chorób serca itp. Nie chcę straszyć, ale ważne, żebyśmy zastanowili się, co jest dla nas normą: wybieganie z domu bez śniadania, przekąszanie przez cały dzień tego, co akurat jest pod ręką i wieczorna uczta czy regularne posiłki. W tym drugim przypadku jednorazowe "wpadki" nie będą miały większego wpływu na nasze zdrowie, bo organizm jest dobrze odżywiony i silny. Jeden warunek – to naprawdę powinny być incydenty, a nie norma.

Propozycja drugiego śniadania: mleko z jagłami ekspandowanymi, malinami i miętą.

Jaki jest twój sprawdzony sposób na drugie śniadanie?
Używając określenia, które słyszę od 99 proc. osób, nad których dietami czuwam i z którymi staramy się osiągnąć różne dietetyczne cele "jestem zabiegana i na nic nie mam czasu". Tak naprawdę każdy z nas może tak o sobie powiedzieć, bo pracujemy, prowadzimy dom, zajmujemy się dziećmi, mamy wszystko na głowie. Dlatego właśnie bardzo istotne jest dla mnie szybkie przygotowywanie posiłków. Na wymyślne drugie śniadania możemy pozwolić sobie w weekend, ale w tygodniu musi być sprawnie i wygodnie. Najłatwiej jest więc zrobić kanapkę. Zastanówmy się jednak zawsze, z jakiego przygotujemy ją pieczywa i co się w niej znajdzie. Patrzmy na skład chleba, wędlin, serów, a nawet masła. Dbajmy o to, by zawsze znalazły się w niej warzywa. Ja nie przepadam np. kiedy pomidor rozmiękcza pieczywo, więc pakuję osobno do woreczka pomidorki koktajlowe. Prosty patent, a dzięki temu zjadam więcej warzyw, niż pomieściłaby kanapka.

Jednym z moich ulubionych drugich śniadań są również koktajle na bazie maślanki, jogurtu, kefiru czy mleka roślinnego z przeróżnymi dodatkami – owoców, warzyw, otrębów. Teraz są świetne szczelne bidony, które możemy wszędzie ze sobą bezpiecznie zabrać lub zapakować dziecku do tornistra, więc możemy ciekawie urozmaicać nasz jadłospis.

Koktajl: maślanka, marakuja, miód, mięta dla ozdoby.