Trwa ładowanie...

Dieta przeciwzapalna – czy dla każdego? O zasadach, które warto wcielić w życie

O diecie przeciwzapalnej mówi się w kontekście chorób indukowanych przez nasz organizm. Ekspert, doktor Hanna Stolińska, mówi, że to dieta mająca "ugasić ogień". Chroniczny stan zapalny może przyczynić się do rozwoju chorób autoimmunologicznych (np. toczeń, reumatoidalne zapalenie stawów), nowotworów, miażdżycy, cukrzycy typu 2, alergii i wielu innych. Na czym polegają zasady diety przeciwzapalnej i czy każdy z nas powinien podążać za nią?

Share
Dieta przeciwzapalna - o jakich zasadach trzeba pamiętać?
Dieta przeciwzapalna - o jakich zasadach trzeba pamiętać?Źródło: 123RF
d1bzzlo

Składniki istotne w diecie przeciwzapalnej

Choroby przewlekłe, autoimmunologiczne, ale też otyłość, nadwaga czy niedbałość żywieniowa. To wspólny mianownik naszych czasów. Gdy zapytaliśmy cenionego specjalistę, dietetyka klinicznego, Hannę Stolińską o to, czy dieta może leczyć, doktor Stolińska odparła, że wierzy w moc leczniczą pożywienia.

A jakich zasad należy się trzymać, gdy chcemy "ugasić ogień" stanu zapalnego? Zdaniem Hanny Stolińskiej dieta przeciwzapalna powinna być przede wszystkim zbilansowana.

d1bzzlo

Według doktor Stolińskiej każdego dnia należy uwzględnić:

  • 4-5 porcji zielonych warzyw, w miarę możliwości z upraw ekologicznych.
  • 3-4 porcje owoców, zwłaszcza fioletowych bogatych w przeciwzapalne polifenole i flawonoidy, z ograniczeniem bananów, mango, gruszek, winogron i czereśni ze względu na zawartość cukru – fruktozy, która nasila procesy zapalne.
  • 3-5 porcji pełnoziarnistych produktów zbożowych i suchych nasion roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, groszek, bób, soja).
  • 4-7 porcji orzechów, zwłaszcza włoskich i migdałów oraz olejów i innych źródeł zdrowego tłuszczu (np. jak margaryna roślinna).
  • 2-6 porcji produktów białkowych na tydzień, takich jak tłuste ryby morskie, mięso drobiowe, wołowina i jaja oraz nabiał z dobrych źródeł upraw ekologicznych.
  • Przyprawy takie jak imbir, czosnek, bazylia, tymianek, oregano, cynamon, rozmaryn.
  • W miarę potrzeby suplementy multiwitaminowe (witamina C, E, D3, A, koenzym Q10 oraz selen).
  • Jako zamiennik cukru – od czasu do czasu miód, stewia lub syrop z agawy.
  • 2-4 filiżanek herbaty (zielona, biała, ziołowa, czerwona).

Co istotne należy unikać alkoholu i kawy, uznawanych za używki, oraz słodyczy – zwłaszcza tych wysoko przetworzonych. Nikogo z pewnością nie zdziwi, że dieta – nie tylko ta przeciwzapalna – powinna obfitować w płyny, przy czym oczywiście niedopuszczalne są słodzone napoje.

Jakie jeszcze produkty i dania, według zaleceń doktor Stolińskiej szkodzą pacjentom borykającym się ze stanami zapalnymi organizmu?

  • inhibitory wapnia i używki, w tym także tytoń
  • sól
  • rabarbar, szpinak, boćwina – ze względu na kwas szczawiowy
  • pomidor zielony, bakłażan, papryka, ziemniaki – pacjenci z zaawansowaną chorobą stawów powinni te warzywa znacząco ograniczyć z uwagi na zawartą w nich solaninę
  • nasiona i kiełki lucerny – zawierają aminokwas kanawaninę, który może wzmagać reakcje zapalne.
  • przetwory mleczne
  • potrawy smażone
d1bzzlo

Warto jednak pamiętać, że tłuszcz odgrywa istotną rolę w diecie. Tłuste, smażone potrawy, duże spożycie masła, będącego źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego, oraz określone tłuszcze roślinne mogą być szkodliwe. Unikać powinniśmy tłuszczów bogatych w kwasy omega 6, czyli oleju słonecznikowego czy oliwy z oliwek, a także niektórych orzechów. Ale to nie znaczy, że należy eliminować tłuszcz całkowicie.

W jakiej postaci tłuszcze są bezpieczne, a nawet pożądane dla zdrowia? Zdaniem dietetyczki klinicznej są to kwasy GLA, zawarte w oleju z wiesiołka i ogórecznika lekarskiego, a także naturalne tłuszcze, które zawierają migdały, orzechy włoskie i sezam.

Dlaczego warto o nich pamiętać, zarazem zmniejszając podaż tłuszczów pochodzenia odzwierzęcego? Jak mówi doktor Stolińska – Tłuszcze zwierzęce są głównym źródłem kwasu arachidonowego, który w procesach metabolicznych zapoczątkowuje wytwarzanie wywołujących ból prostaglandyn oraz leukotrienów. Wytwarzanie tych związków można zatrzymać poprzez spożycie kwasów omega 3. Obserwuje się poprawę stanu zdrowia pod wpływem spożycia oleju rzepakowego i lnianego. Ważne jest więc zastępowanie tłuszczu zwierzęcego na dobrej jakości margaryny roślinne – dodaje specjalistka w zakresie żywienia.

Co więcej, to właśnie w tłuszczach roślinnych, a także produktach bazujących na nich, odnajdziemy witaminę D3, o której tak wiele mówi się ostatnimi czasy, nawet w kontekście choroby COVID-19. Jeśli dodamy do tego syntezę prohormonu w skórze ludzkiej, może okazać się, że dieta jest istotniejsza niż suplementacja.

Smacznego: przepis na placuszki dyniowe

Piramida diety przeciwzapalnej

Jak należy uporządkować produkty żywieniowe, które znajdują się w naszej lodówce? Co powinno znaleźć się na szczycie piramidy żywieniowej tych, którzy chcą podążać za dietą niwelującą stany zapalne, a co znajduje się na samym jej dole?

d1bzzlo

Oto wskazówki dietetyka klinicznego:

  • Warzywa – jak najwięcej surowych, gotowane lub krótko pieczone. Powinny dostarczać połowę kalorii dziennie.
  • Owoce – najcenniejsze są fioletowe i niebieskie, zwłaszcza drobne. Jemy świeże!
  • Strączki – stanowią ważne źródło białka (zastępują mięso), dlatego należy fasolę, soczewicę, bób, ciecierzycę jeść codziennie.
  • Nasiona – orzechy, pestki słonecznika i dyni, awokado – są głównym źródłem przeciwzapalnych tłuszczów.
  • Ziarna – czyli produkty zbożowe pełnoziarniste – pieczywo razowe, brązowy ryż, grube kasze.
  • Ryby, nabiał i białe mięso, oleje, margaryna roślinna – jednak z umiarem. Nabiał tylko chudy, ryby 2 razy w tygodniu, mięso drobiowe raz w tygodniu.
  • Mięso czerwone i produkty przetworzone – od czasu do czasu, najlepiej skreślić je całkowicie.

Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl
d1bzzlo

Podziel się opinią

Share
d1bzzlo
d1bzzlo
Więcej tematów