Dieta przeciwzapalna – czy dla każdego? O zasadach, które warto wcielić w życie

Składniki istotne w diecie przeciwzapalnej

Choroby przewlekłe, autoimmunologiczne, ale też otyłość, nadwaga czy niedbałość żywieniowa. To wspólny mianownik naszych czasów. Gdy zapytaliśmy cenionego specjalistę, dietetyka klinicznego, Hannę Stolińską o to, czy dieta może leczyć, doktor Stolińska odparła, że wierzy w moc leczniczą pożywienia.

A jakich zasad należy się trzymać, gdy chcemy "ugasić ogień" stanu zapalnego? Zdaniem Hanny Stolińskiej dieta przeciwzapalna powinna być przede wszystkim zbilansowana.

Według doktor Stolińskiej każdego dnia należy uwzględnić:

• 4-5 porcji zielonych warzyw, w miarę możliwości z upraw ekologicznych.
• 3-4 porcje owoców, zwłaszcza fioletowych bogatych w przeciwzapalne polifenole i flawonoidy, z ograniczeniem bananów, mango, gruszek, winogron i czereśni ze względu na zawartość cukru – fruktozy, która nasila procesy zapalne.
• 3-5 porcji pełnoziarnistych produktów zbożowych i suchych nasion roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, groszek, bób, soja).
• 4-7 porcji orzechów, zwłaszcza włoskich i migdałów oraz olejów i innych źródeł zdrowego tłuszczu (np. jak margaryna roślinna).
• 2-6 porcji produktów białkowych na tydzień, takich jak tłuste ryby morskie, mięso drobiowe, wołowina i jaja oraz nabiał z dobrych źródeł upraw ekologicznych.
• Przyprawy takie jak imbir, czosnek, bazylia, tymianek, oregano, cynamon, rozmaryn.
• W miarę potrzeby suplementy multiwitaminowe (witamina C, E, D3, A, koenzym Q10 oraz selen).
• Jako zamiennik cukru – od czasu do czasu miód, stewia lub syrop z agawy.
• 2-4 filiżanek herbaty (zielona, biała, ziołowa, czerwona).

Co istotne należy unikać alkoholu i kawy, uznawanych za używki, oraz słodyczy – zwłaszcza tych wysoko przetworzonych. Nikogo z pewnością nie zdziwi, że dieta – nie tylko ta przeciwzapalna – powinna obfitować w płyny, przy czym oczywiście niedopuszczalne są słodzone napoje.

Jakie jeszcze produkty i dania, według zaleceń doktor Stolińskiej szkodzą pacjentom borykającym się ze stanami zapalnymi organizmu?

• inhibitory wapnia i używki, w tym także tytoń
• sól
• rabarbar, szpinak, boćwina – ze względu na kwas szczawiowy
• pomidor zielony, bakłażan, papryka, ziemniaki – pacjenci z zaawansowaną chorobą stawów powinni te warzywa znacząco ograniczyć z uwagi na zawartą w nich solaninę
• nasiona i kiełki lucerny – zawierają aminokwas kanawaninę, który może wzmagać reakcje zapalne.
• przetwory mleczne
• potrawy smażone

Warto jednak pamiętać, że tłuszcz odgrywa istotną rolę w diecie. Tłuste, smażone potrawy, duże spożycie masła, będącego źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego, oraz określone tłuszcze roślinne mogą być szkodliwe. Unikać powinniśmy tłuszczów bogatych w kwasy omega 6, czyli oleju słonecznikowego czy oliwy z oliwek, a także niektórych orzechów. Ale to nie znaczy, że należy eliminować tłuszcz całkowicie.

W jakiej postaci tłuszcze są bezpieczne, a nawet pożądane dla zdrowia? Zdaniem dietetyczki klinicznej są to kwasy GLA, zawarte w oleju z wiesiołka i ogórecznika lekarskiego, a także naturalne tłuszcze, które zawierają migdały, orzechy włoskie i sezam.

Dlaczego warto o nich pamiętać, zarazem zmniejszając podaż tłuszczów pochodzenia odzwierzęcego? Jak mówi doktor Stolińska – Tłuszcze zwierzęce są głównym źródłem kwasu arachidonowego, który w procesach metabolicznych zapoczątkowuje wytwarzanie wywołujących ból prostaglandyn oraz leukotrienów. Wytwarzanie tych związków można zatrzymać poprzez spożycie kwasów omega 3. Obserwuje się poprawę stanu zdrowia pod wpływem spożycia oleju rzepakowego i lnianego. Ważne jest więc zastępowanie tłuszczu zwierzęcego na dobrej jakości margaryny roślinne – dodaje specjalistka w zakresie żywienia.

Co więcej, to właśnie w tłuszczach roślinnych, a także produktach bazujących na nich, odnajdziemy witaminę D3, o której tak wiele mówi się ostatnimi czasy, nawet w kontekście choroby COVID-19. Jeśli dodamy do tego syntezę prohormonu w skórze ludzkiej, może okazać się, że dieta jest istotniejsza niż suplementacja.

Piramida diety przeciwzapalnej

Jak należy uporządkować produkty żywieniowe, które znajdują się w naszej lodówce? Co powinno znaleźć się na szczycie piramidy żywieniowej tych, którzy chcą podążać za dietą niwelującą stany zapalne, a co znajduje się na samym jej dole?

Oto wskazówki dietetyka klinicznego:

• Warzywa – jak najwięcej surowych, gotowane lub krótko pieczone. Powinny dostarczać połowę kalorii dziennie.
• Owoce – najcenniejsze są fioletowe i niebieskie, zwłaszcza drobne. Jemy świeże!
• Strączki – stanowią ważne źródło białka (zastępują mięso), dlatego należy fasolę, soczewicę, bób, ciecierzycę jeść codziennie.
• Nasiona – orzechy, pestki słonecznika i dyni, awokado – są głównym źródłem przeciwzapalnych tłuszczów.
• Ziarna – czyli produkty zbożowe pełnoziarniste – pieczywo razowe, brązowy ryż, grube kasze.
• Ryby, nabiał i białe mięso, oleje, margaryna roślinna – jednak z umiarem. Nabiał tylko chudy, ryby 2 razy w tygodniu, mięso drobiowe raz w tygodniu.
• Mięso czerwone i produkty przetworzone – od czasu do czasu, najlepiej skreślić je całkowicie.