Dieta DASH – najzdrowsza na świecie?

Naukowcy od dawna zastanawiali się, jaki sposób odżywiania byłby najskuteczniejszy w obniżaniu ciśnienia krwi. Odpowiedź na to pytanie pojawiła się w wynikach badania o nazwie Dietary Approches to Stop Hypertension (Dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia), w skrócie nazwanym badaniem DASH.

Przeprowadzono je w czterech ośrodkach medycznych w USA w latach 1994-1996, a pierwsze wyniki opublikowano w 1997 r. W badaniu wykorzystywano produkty łatwo dostępne w sklepach, a sama dieta polegała na jedzeniu posiłków bogatych w warzywa i owoce, włączeniu niskotłuszczowych produktów mlecznych, ryb, nasion roślin strączkowych, orzechów i produktów pełnoziarnistych. Ograniczono znacznie spożycie czerwonego mięsa, tłuszczów zwierzęcych, cukru, słodyczy i słodkich napojów.

Rezultaty? Obniżenie ciśnienia krwi nastąpiło już po 2 tygodniach (spadek co najmniej kilka mm/Hg) i ten wynik utrzymywał się przez cały czas stosowania diety, u kobiet, jak i u mężczyzn, u osób młodych i w starszym wieku. Dodatkowo dzięki temu, że zastosowanie diety DASH u osób z prawidłowym ciśnieniem, ale wyższym niż optymalne, spowodowało nieznaczne obniżenie u nich ciśnienia krwi, dieta DASH może być skuteczna w profilaktyce nadciśnienia.

Gwiazda wśród diet

Dieta DASH nie od dziś króluje w amerykańskim rankingu diet U.S. News opracowanym przez grono ekspertów. I nie jest ona kolejnym odchudzającym cudem. W dodatku została dobrze zbilansowana i nie ma ukrytych wad, jak to nie raz okazywało się w przypadku szybko działających nowinek. Zamiast drastycznego obniżenia ilości spożywanych pokarmów i monotonnych jadłospisów otrzymujemy prosty w zastosowaniu program żywieniowy, który może być ważnym elementem leczenia i profilaktyki chorób układu krążenia. Coraz częściej zwraca się uwagę na zmianę trybu życia, podjęcie aktywności fizycznej i zastosowanie odpowiedniej diety z ograniczeniem soli i przetworzonych produktów. To naprawdę działa!

Opracowana na podstawie badania dieta DASH nie jest ani rygorystyczna, ani bardzo skomplikowana. Zalecane posiłki mają mało sodu, za to obfitują w magnez, potas i wapń, które wspierają utrzymanie prawidłowego poziomu ciśnienia tętniczego. Dzięki dobrej proporcji minerałów nerki wydalają większą ilość wody, a to z kolei działa korzystnie na naczynia krwionośne i obniża ciśnienie krwi.
Oprócz ograniczenia spożycia soli, wystarczy zmienić dotychczasowy sposób odżywiania, opierając się na kilku prostych założeniach. Sekretem tego programu żywieniowego nie są bowiem kalorie czy odpowiednie połączenia składników, lecz konkretne produkty, które przyczyniają się do uregulowania ciśnienia. Na szczęście dla tych, którzy kochają różnorodną kuchnię, produktów tych jest całkiem sporo.

Czas na zmiany

Skoro DASH oparta jest na warzywach i na owocach, na produktach pełnoziarnistych, a także na pokarmach o stosunkowo niskiej zawartości tłuszczów, mogą ją stosować osoby zdrowe z celach profilaktycznych, a także ci, którzy chcieliby zmienić styl życia na zdrowszy i przy okazji uzyskać prawidłową masę ciała. Warto pamiętać, że przed zastosowaniem każdej diety należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, by upewnić się, czy będzie ona dla nas zdrowa i bezpieczna. Decydując się na zmiany, najlepiej wprowadzać je stopniowo, kierując się kolejno zasadami:

• Polub pełne ziarno (6-8 porcji dziennie) - zboża, szczególnie produkty z ich pełnego przemiału wciąż nie są przez nas doceniane. A to doskonałe źródło energii z węglowodanów złożonych, błonnika, magnezu oraz witamin z grupy B.
• Wybieraj chudy nabiał (2-3 porcje dziennie) - produkty mleczne to nie tylko źródło wapnia oraz pełnowartościowego białka i witamin.
• Jedz więcej warzyw i owoców (4-5 porcji dziennie). To bogate źródło m.in. potasu, magnezu, błonnika oraz większości witamin.
• Postaw na ryby i chude mięso (kilka porcji tygodniowo, nie więcej niż 2 dziennie))
. Polacy wciąż jedzą zbyt mało ryb, a to właśnie one dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3, które wykazują właściwości przeciwzakrzepowe oraz zmniejszają stężenie trójglicerydów we krwi. Ryby, podobnie jak chude mięso, najlepiej jeść duszone, gotowane lub pieczone.
• Nie unikaj roślin strączkowych, nasion i orzechów (4-5 porcji tygodniowo)– są zasobne w białko, potas, magnez, błonnik witaminy z grupy B, mogą być także źródłem zdrowych tłuszczów.
• Ogranicz spożycie soli. Nadmiar soli podwyższa ciśnienie tętnicze krwi (ze względu na znajdujący się w soli sód). Dieta DASH zakłada spożycie nie więcej niż pół łyżeczki soli dziennie (ok. 6 g).
• Wypijaj co najmniej 1,5 l płynów dziennie. Najlepiej, by była to niskosodowa woda mineralna, herbatki owocowe i ziołowe oraz świeże soki i koktajle.
• Zrezygnuj lub ogranicz picie alkoholu oraz palenie papierosów. Unikaj wysoko przetworzonych produktów bogatych w sód i tłuszcze trans.
• Wybieraj dobre tłuszcze (2-3 porcje dziennie). Godne polecenia są te bogate w kwasy jednonienasycone: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej ryżowy, a także zasobne w Omega-3 oleje tłoczone na zimno: lniany czy z orzechów włoskich.
• Ruszaj się! Regularna aktywność fizyczna w połączeniu z dietą DASH przynosi najlepsze efekty.

Oprócz tego, co jest dobrą wiadomością dla wielbicieli słodkości, można pozwolić sobie na kilka porcji słodyczy tygodniowo (4-5), ale uwaga, jedna porcja to łyżeczka miodu czy dwie kostki gorzkiej czekolady!

Gdzie szukać składników

W diecie DASH o wiele ważniejszy od liczby kalorii jest dobór produktów, które dostarczą organizmowi potrzebnych składników w odpowiedniej dawce. A kluczowe z punktu widzenia leczenia i zapobiegania nadciśnienia są: potas, magnez, wapń oraz błonnik. W ten pierwszy pierwiastek zasobne są m.in.: figi, jabłka, morele, śliwki, banany, porzeczki, wiśnie, truskawki, maliny, pomidory, sałata, ogórki, brukselka, bakłażan, cukinia, szczypiorek, cebula, czosnek, nać pietruszki, soja, fasola, ziemniaki, ryż, kasze, żółtka jaj, kakao, orzechy, nasiona słonecznika, mleko, białe sery, mięso i ryby. Z kolei magnezu należy szukać przede wszystkim w zielonych warzywach, chlebie pełnoziarnistym, natce pietruszki, orzechach włoskich, nasionach strączkowych, kakao i kaszy gryczanej.

Dbając o odpowiednią ilość wapnia w diecie, najlepiej skorzystać z mleka i jego przetworów (kefir, twaróg, jogurt). Sporo dostarczają go też sardynki jedzone razem z ośćmi. Wegetarianie i weganie mogą czerpać wapń z mleka roślinnego, warzyw zielonych, roślin strączkowych, nasion i pestek (mak, sezam).
I jeszcze cenny błonnik, którego odpowiednia ilość w diecie zalecana w przypadku leczenia oraz profilaktyki zachorowania na takie choroby, jak cukrzyca, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze czy choroby serca. Znajdziemy go w następujących produktach: zbożowych pełnoziarnistych, owsie, kaszy, otrębach pszennych, jęczmiennych, orzechach, szpinaku, pomidorach, nasionach dyni, słonecznika i sezamu, awokado, bananach, jabłkach, jagodach, warzywach kapustnych, strączkowych, marchwi itp.

Przykładowy jadłospis

Śniadanie
Kanapki z chleba żytniego z pastą z awokado i chudego twarożku z kiełkami

II śniadanie
Sok lub koktajl owocowo-warzywny (np. jabłko, banan, szpinak / marchewka, pomarańcza, jarmuż)

Obiad
Chłodnik ogórkowy z kefirem i koperkiem
Pieczony łosoś z kaszą gryczaną i brokułem

Podwieczorek
Kubek jogurtu naturalnego z owocami sezonowymi i 2 łyżkami orzechów włoskich lub migdałów

Kolacja
Sałatka z ciecierzycy, szynki drobiowej, papryki, selera naciowego i pomidorków koktajlowych z sosem vinegret i natką pietruszki. Pieczywo pełnoziarniste.

Antyoksydanty mają istotny wpływ na pracę układu krwionośnego. Szukaj ich w warzywach, owocach, orzechach, nasionach dyni i słonecznika, ziołach i przyprawach, a także w tłuszczach pochodzenia roślinnego, np. bogatym źródłem witaminy E są oleje tłoczone na zimno: z awokado, słonecznikowy, rzepakowy, oliwa z oliwek, a źródłem gamma-oryzanolu, naturalnego antyoksydantu aż 10 razy silniejszego niż witamina E jest olej ryżowy. Antyoksydanty mają potencjalne działanie antynowotworowe i przeciwstarzeniowe - ochraniają komórki przed uszkodzeniem ich DNA.

DASH to dieta:
• ułatwiająca stopniową zmianę dotychczasowego stylu żywienia,
• obniżająca ciśnienie tętnicze do wartości bezpiecznych dla zdrowia,
• wspomagająca leczenie i profilaktykę chorób krążenia,
• powoli normalizująca masę ciała

Polecamy najnowszy numer Mojej Harmonii Życia: