Co jeść przed i po treningu? Postaw na sprawdzone sposoby

Zbilansowana dieta i odpowiednia dawka aktywności fizycznej to podstawa zdrowia i dobrego samopoczucia. Zarówno przed, jak i po wysiłku fizycznym należy dostarczyć swojemu organizmowi odpowiednią dawkę energii. O tym, co wybrać, żeby uniknąć uczucia ciężkości i zmęczenia po posiłku mówi dr Agnieszka Kozioł-Kozakowska, Kierownik Pracowni Dietetyki Pediatrycznej Instytutu Pediatrii, UJ CM w Krakowie i ekspertka kampanii "Soki i musy – witaminy w SMART formie".

Obraz
Źródło zdjęć: © iStock.com

Jeśli często uprawiasz sport, zbilansowana dieta jest niezbędna do zaopatrywania organizmu w potrzebne składniki odżywcze. Sam mózg człowieka zużywa aż 20-25 proc. energii z zapotrzebowania energetycznego organizmu. Dietetycy podkreślają, że głównym źródłem tej energii powinny być węglowodany. Trzeba pamiętać, aby spożywać pięć posiłków dziennie, a do każdego dołożyć warzywa i owoce.

Eksperci Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zalecają, aby jeść co najmniej 400 g warzyw i do 300 g owoców dziennie, podzielonych na 5 porcji. Jedną z tych porcji może stanowić 100 proc. sok lub mus owocowy albo warzywny. Owoce, warzywa, 100 proc. soki i musy zawierają dużo witamin, ale także łatwo przyswajalne węglowodany pochodzące z naturalnej fruktozy, które dają nam energię.

- Codzienne ćwiczenia powinny poprawiać stan naszego zdrowia, a nie go pogarszać. Sporty wytrzymałościowe, takie jak popularne obecnie biegi długodystansowe (np. maratony), wiążą się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na węglowodany, podobnie jak intensywne treningi, które trwają ponad godzinę. Wtedy nasz organizm potrzebuje jeszcze więcej węglowodanów. Jeśli więc regularnie trenujesz, Twoja dieta powinna być bogata w zboża, warzywa zawierające skrobię oraz owoce, które zaopatrzą organizm w odpowiednią ilość węglowodanów oraz składników mineralnych które tracisz w trakcie wysiłku. Cukry pomogą odbudować glikogen, co jest szczególnie ważne, ponieważ jego poziom obniża się po treningu - dodaje dr Agnieszka Kozioł-Kozakowska, Kierownik Pracowni Dietetyki Pediatrycznej Instytutu Pediatrii, UJ CM w Krakowie.

Zdrowe i łatwe w przygotowaniu przekąski
Zgodnie z poradami naszego eksperta, węglowodany są niezbędne do dostarczania organizmowi energii i zapobiegania uczuciu zmęczenia oraz do odbudowywania zapasów glikogenu w wątrobie i mięśniach.
- Aby uzyskać dobre efekty podczas treningu, spowolnić obniżanie poziomu glikogenu w organizmie oraz zapobiec bólom mięśni spowodowanym przez kwas mlekowy, 1,5-2 godzin przed treningiem należy spożyć lekkostrawny, niskotłuszczowy posiłek bogaty w węglowodany złożone i białka. Mogą to być ryż, makaron, gotowane ziemniaki z rybą, drobiem czy chudą wołowiną oraz duszone lub świeże, lekkostrawne warzywa, cukinia, marchew, pomidory czy ogórki - radzi dr Agnieszka Kozioł-Kozakowska.

W przypadku treningów wytrzymałościowych oraz treningów trwających ponad godzinę należy zadbać o utrzymanie odpowiedniego poziomu wody (płynów ustrojowych), elektrolitów i węglowodanów, zwłaszcza w trakcie upałów. Aby spowolnić proces obniżania poziomu glikogenu po treningu, należy zjeść owoce, wypić 100 proc. sok albo mus zawierający łatwo przyswajalne węglowodany, które szybko wchłaniają się do krwi uzupełniając zapasy glikogenu.

Dobrym pomysłem na szybką przekąskę w wygodnej formie są pokrojone w słupki warzywa, owoce w plastrach, 100 proc. sok albo mus owocowy – wszystkie z tych propozycji pozbawione są dodanego cukru. Dodatkowo 100 proc. soki i musy można kupić w wygodnych, małych opakowaniach i bez problemu zabrać wszędzie ze sobą.

Wybrane dla Ciebie

Biedronka zaszalała z ceną, Lidl też kusi. Ta niedoceniona ryba jest przepyszna z piekarnika
Biedronka zaszalała z ceną, Lidl też kusi. Ta niedoceniona ryba jest przepyszna z piekarnika
Dietetyczka poleca ten ser na odchudzanie. Sporo białka i kremowa konsystencja
Dietetyczka poleca ten ser na odchudzanie. Sporo białka i kremowa konsystencja
Karkówkę piekę tylko w tej temperaturze. Zawsze wychodzi soczysta i delikatna
Karkówkę piekę tylko w tej temperaturze. Zawsze wychodzi soczysta i delikatna
Smażę na nim kurki zamiast na maśle. Wychodzą smaczniejsze i chrupiące, ale się nie przypalają
Smażę na nim kurki zamiast na maśle. Wychodzą smaczniejsze i chrupiące, ale się nie przypalają
Czy można jeść spleśniały ser po odkrojeniu pleśni? Wiele osób wciąż nie wie
Czy można jeść spleśniały ser po odkrojeniu pleśni? Wiele osób wciąż nie wie
Czy obraną cebulę trzeba przechowywać w lodówce? Wiele osób wciąż popełnia błąd
Czy obraną cebulę trzeba przechowywać w lodówce? Wiele osób wciąż popełnia błąd
Dodaj do rosołu w całości. Będzie idealnie klarowny i nabierze pięknego koloru
Dodaj do rosołu w całości. Będzie idealnie klarowny i nabierze pięknego koloru
Mięso idealne dla dzieci oraz seniorów. Ogrom minerałów i białka, a mało tłuszczu
Mięso idealne dla dzieci oraz seniorów. Ogrom minerałów i białka, a mało tłuszczu
Tych grzybów nigdy nie susz. Tracą smak, konsystencję, a nawet stają się niestrawne
Tych grzybów nigdy nie susz. Tracą smak, konsystencję, a nawet stają się niestrawne
Znajdziesz w każdym warzywniaku, ale zapomniana. Doskonała na stłuszczoną wątrobę i problemy z jelitami
Znajdziesz w każdym warzywniaku, ale zapomniana. Doskonała na stłuszczoną wątrobę i problemy z jelitami
Najdroższe grzyby. Kilogram kosztuje 250 tys. zł, ale niewielu odważy się je zbierać
Najdroższe grzyby. Kilogram kosztuje 250 tys. zł, ale niewielu odważy się je zbierać
Kiedyś jadali go tylko chińscy cesarze. Dziś ten grzyb rośnie też w Polsce, ale jest mało znany
Kiedyś jadali go tylko chińscy cesarze. Dziś ten grzyb rośnie też w Polsce, ale jest mało znany