Cała prawda o orzechach
Przed wiekami orzechy były symbolem szczęścia i mądrości. Dziś przede wszystkim zwraca się uwagę na ich wysoką kaloryczność, zapominając często o bogactwie składników, które pozytywnie wpływają na nasze zdrowie. Okazuje się, że orzechy odpowiednio dawkowane sprzyjają nawet wyszczupleniu sylwetki. Trzeba jednak pamiętać, że nie wszystkie orzechy mają wyjątkowe właściwości.
Dlaczego tak boimy się orzechów? – Przez ostatnie lata upowszechniła się opinia, że są tuczące, kaloryczne i tłuste, więc ich spożywanie może zniweczyć nasze wysiłki w dbaniu o szczupłą sylwetkę – mówi Ewa Wijatkowska, trener wellness, doradca odchudzania i odżywiania. – Chciałabym obronić przed dietetycznym zapomnieniem orzechy włoskie, laskowe czy migdały, bo to naprawdę pełnowartościowe pokarmy – przekonuje.
Produkt skoncentrowany
Trudno znaleźć drugi tak „skoncentrowany” produkt spożywczy. Jeden gram orzechów zapewnia średnio ok. 6 kilokalorii, podczas gdy taka sama ilość pomidora to zaledwie 0,015 kcal. Wynika to przede wszystkim z wysokiej (nawet 75-procentowej) zawartości tłuszczu, bogatego w kwasy nienasycone, które obniżają stężenie tzw. złego cholesterolu. Jak dowiedli ostatnio naukowcy, wystarczy jeść dziennie cztery orzechy włoskie, by w ciągu trzech tygodni zmniejszyć jego poziom.
Nienasycone kwasy tłuszczowe sprzyjają również osiągnięciu szczupłej sylwetki, ponieważ nasilają spalanie kalorii przez termogenezę (wytwarzanie ciepła), przyspieszając tempo metabolizmu nawet o 10 proc.
Orzech na odchudzanie
Wysoka zawartość białka i niski indeks glikemiczny orzechów powodują, że po ich zjedzeniu na długie godziny czujemy się nasyceni, co w konsekwencji wpływa na spadek spożycia kalorii przez resztę dnia. Dlatego orzechy znajdują się bardzo wysoko na liście produktów sprzyjających chudnięciu – doniósł niedawno „New England Journal of Medicine”.
Już przeprowadzone w latach 90. badania wykazały, że spożywanie porcji orzechów częściej niż raz w tygodniu zmniejsza ryzyko wystąpienia zawału serca i udaru mózgu. Chrupanie tych smakołyków może również chronić przed niektórymi nowotworami. Podczas eksperymentu przeprowadzonego przez EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) stwierdzono, że u kobiet spożywających orzechy i ziarna występuje mniejsze ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.
Niebezpieczeństwo w puszce
– Orzechy wspomagają też pracę mózgu, dlatego dzieciom i młodzieży w wieku szkolnym polecam je zamiast chipsów i batoników, a dorosłym jako profilaktykę w przypadku chorób serca, oczu czy Alzheimera – tłumaczy Ewa Wijatkowska.
Jednak musimy zdecydowanie odróżnić wartość odżywczą i zdrowotną orzechów „surowych” od przetworzonych. – Prażone, solone czy obtaczane w cieście lub innych dodatkach stają się bombami kalorycznymi. W czasie termoobróbki tracą także swoje zdrowotne właściwości. Orzeszki kupowane w puszce albo torebce nabierają nowych cech - ociekają solą i kwasami trans. To substancje powodujące zatory tętnic, doprowadzające do miażdżycy, wylewów i zawałów serca – mówi Ewa Wijatkowska.
Zrób własną mieszankę
Przekąski „wzbogacone” wzmacniaczami smaku i tłustą panierką są zwykle smaczniejsze od niedoprawionych orzechów, jednak jedząc je, musimy liczyć się z konsekwencjami. Czasem jeden snack zawiera nawet 50 kcal! Poza tym traktując orzechy jako przekąskę, łatwo stracić kontrolę nad ilością, jaką zjadamy.
– Każdy lubi chrupać, szczególnie podczas oglądania filmu czy meczu piłkarskiego – twierdzi Ewa Wijatkowska. – Dlatego radzę, by stworzyć własną, domową mieszankę najbardziej wartościowych orzechów, nasion, ziaren i niekandyzowanych suszonych owoców: jagód, borówek, żurawiny, śliwek, moreli. Można ją dodawać do jogurtów naturalnych, galaretek, lodów. Należy jednak pamiętać, by nie przesadzać z ilością. Najlepiej jeść wyznaczoną porcję, np. 1/3 szklanki do południa dwa, trzy razy w tygodniu – radzi dietetyczka.
Prażone aromaty
Znacznie łatwiej kontrolować ilość orzechów, gdy dodaje się je do potraw. Podnoszą wtedy wartość zdrowotną posiłków, a także ich smak. Całe lub posiekane orzechy wzbogacają najczęściej ciasta, desery i musli. Warto także przyrządzić z nich sosy w stylu pesto i dodawać do koktajli, sałatek czy surówek.
Co kryje skorupka?
Mimo skrywającej je twardej skorupy, orzechy są wrażliwymi i nietrwałymi produktami, więc powinny być przechowywane w szczelnym opakowaniu, w lodówce. W wyższej temperaturze, przy dostępie powietrza i światła nienasycone tłuszcze szybko jełczeją. Orzechy tracą wtedy smak oraz wiele wartości zdrowotnych. Szczególnie, gdy są łuskane lub mielone.
Najlepiej więc kupować orzechy w skorupkach. Nie powinny mieć przebarwień albo uszkodzeń, które mogły spowodować np. myszy. Sprawdzajmy również, czy nie pachną pleśnią i stęchlizną – są wtedy szkodliwe.
Ewa Podsiadły-Natorska