Cała prawda o orzechach

Dlaczego tak boimy się orzechów? – Przez ostatnie lata upowszechniła się opinia, że są tuczące, kaloryczne i tłuste, więc ich spożywanie może zniweczyć nasze wysiłki w dbaniu o szczupłą sylwetkę – mówi Ewa Wijatkowska, trener wellness, doradca odchudzania i odżywiania. – Chciałabym obronić przed dietetycznym zapomnieniem orzechy włoskie, laskowe czy migdały, bo to naprawdę pełnowartościowe pokarmy – przekonuje.

Trudno znaleźć drugi tak „skoncentrowany” produkt spożywczy. Jeden gram orzechów zapewnia średnio ok. 6 kilokalorii, podczas gdy taka sama ilość pomidora to zaledwie 0,015 kcal. Wynika to przede wszystkim z wysokiej (nawet 75-procentowej) zawartości tłuszczu, bogatego w kwasy nienasycone, które obniżają stężenie tzw. złego cholesterolu. Jak dowiedli ostatnio naukowcy, wystarczy jeść dziennie cztery orzechy włoskie, by w ciągu trzech tygodni zmniejszyć jego poziom.

Nienasycone kwasy tłuszczowe sprzyjają również osiągnięciu szczupłej sylwetki, ponieważ nasilają spalanie kalorii przez termogenezę (wytwarzanie ciepła), przyspieszając tempo metabolizmu nawet o 10 proc.

Wysoka zawartość białka i niski indeks glikemiczny orzechów powodują, że po ich zjedzeniu na długie godziny czujemy się nasyceni, co w konsekwencji wpływa na spadek spożycia kalorii przez resztę dnia. Dlatego orzechy znajdują się bardzo wysoko na liście produktów sprzyjających chudnięciu – doniósł niedawno „New England Journal of Medicine”.

Już przeprowadzone w latach 90. badania wykazały, że spożywanie porcji orzechów częściej niż raz w tygodniu zmniejsza ryzyko wystąpienia zawału serca i udaru mózgu. Chrupanie tych smakołyków może również chronić przed niektórymi nowotworami. Podczas eksperymentu przeprowadzonego przez EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) stwierdzono, że u kobiet spożywających orzechy i ziarna występuje mniejsze ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.

– Orzechy wspomagają też pracę mózgu, dlatego dzieciom i młodzieży w wieku szkolnym polecam je zamiast chipsów i batoników, a dorosłym jako profilaktykę w przypadku chorób serca, oczu czy Alzheimera – tłumaczy Ewa Wijatkowska.

Jednak musimy zdecydowanie odróżnić wartość odżywczą i zdrowotną orzechów „surowych” od przetworzonych. – Prażone, solone czy obtaczane w cieście lub innych dodatkach stają się bombami kalorycznymi. W czasie termoobróbki tracą także swoje zdrowotne właściwości. Orzeszki kupowane w puszce albo torebce nabierają nowych cech - ociekają solą i kwasami trans. To substancje powodujące zatory tętnic, doprowadzające do miażdżycy, wylewów i zawałów serca – mówi Ewa Wijatkowska.

Przekąski „wzbogacone” wzmacniaczami smaku i tłustą panierką są zwykle smaczniejsze od niedoprawionych orzechów, jednak jedząc je, musimy liczyć się z konsekwencjami. Czasem jeden snack zawiera nawet 50 kcal! Poza tym traktując orzechy jako przekąskę, łatwo stracić kontrolę nad ilością, jaką zjadamy.

– Każdy lubi chrupać, szczególnie podczas oglądania filmu czy meczu piłkarskiego – twierdzi Ewa Wijatkowska. – Dlatego radzę, by stworzyć własną, domową mieszankę najbardziej wartościowych orzechów, nasion, ziaren i niekandyzowanych suszonych owoców: jagód, borówek, żurawiny, śliwek, moreli. Można ją dodawać do jogurtów naturalnych, galaretek, lodów. Należy jednak pamiętać, by nie przesadzać z ilością. Najlepiej jeść wyznaczoną porcję, np. 1/3 szklanki do południa dwa, trzy razy w tygodniu – radzi dietetyczka.

Prażone aromaty
Znacznie łatwiej kontrolować ilość orzechów, gdy dodaje się je do potraw. Podnoszą wtedy wartość zdrowotną posiłków, a także ich smak. Całe lub posiekane orzechy wzbogacają najczęściej ciasta, desery i musli. Warto także przyrządzić z nich sosy w stylu pesto i dodawać do koktajli, sałatek czy surówek.

Mimo skrywającej je twardej skorupy, orzechy są wrażliwymi i nietrwałymi produktami, więc powinny być przechowywane w szczelnym opakowaniu, w lodówce. W wyższej temperaturze, przy dostępie powietrza i światła nienasycone tłuszcze szybko jełczeją. Orzechy tracą wtedy smak oraz wiele wartości zdrowotnych. Szczególnie, gdy są łuskane lub mielone.

Najlepiej więc kupować orzechy w skorupkach. Nie powinny mieć przebarwień albo uszkodzeń, które mogły spowodować np. myszy. Sprawdzajmy również, czy nie pachną pleśnią i stęchlizną – są wtedy szkodliwe.

Ewa Podsiadły-Natorska