Bataty w kuchni - jak wykorzystać słodkie ziemniaki?
Pod względem popularności nadal przegrywają z ziemniakami. Te niepozorne warzywa mają nie tylko oryginalny smak. Wyróżniają je przede wszystkim właściwości prozdrowotne, które sprawdzą się zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu niektórych dolegliwości.
Alternatywa dla kartofla
Pod względem popularności nadal przegrywają z ziemniakami. Bataty (zwane inaczej patatami lub wijcami ziemniaczanymi) do Europy trafiły dzięki wyprawom Krzysztofa Kolumba, ale w Polsce to nadal towar uważany za egzotyczny. Wyróżnia się około 400 odmian batatów, w tym produkty w kolorze od fioletowego, przez czerwony, pomarańczowy i żółty, aż do białego. Również miąższ może mieć różną barwę, w zależności od odmiany - białą, pomarańczową lub żółtą. Te niepozorne warzywa mają nie tylko oryginalny smak. Wyróżniają je przede wszystkim właściwości prozdrowotne, które sprawdzą się zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu niektórych dolegliwości.
Różne kolory i właściwości
Wybierając czerwone bataty, sięgamy po spore dawki likopenu, który może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób serca i niektórych nowotworów. Słodkie ziemniaki o żółtym miąższu są świetnym źródłem karotenoidów - w tym luteiny korzystnie wpływającej na nasze oczy. W ich składzie znajdziemy też wapń, fosfor, potas, sód, magnez, siarka, chlor, żelazo oraz witaminy: z grupy B, C, E i kwas foliowy. Fioletowe bulwy to skarbnica antocyjanów, czyli silnych przeciwutleniaczy zwalczających wolne rodniki, a tym samym opóźniających starzenie się komórek.
Co w nich siedzi?
Bataty są znacznie zdrowsze od zwykłych ziemniaków. 100 gramów tych warzyw zawiera około 85 kalorii i znikomą ilość tłuszczu. Kilka sztuk zaspokaja w 500 proc. dzienne zapotrzebowanie na witaminę A (beta-karoten), w ponad 50 proc. na witaminę C i więcej niż w 10 proc. na błonnik.
Istotne w ich składzie są również enzymy, które rozkładają skrobię do cukrów, dzięki czemu jej ilość jest praktycznie zerowa. Słodkie ziemniaki zawierają także działający przeciwnowotworowo kwas chlorogenowy oraz sterole roślinne zmniejszające stężenie "złego" cholesterolu LDL. Bataty chronią przed astmą i osteoporozą.
Naturalna profilaktyka
Według badań amerykańskich uczonych przeprowadzonych na szczurach, bataty o białym miąższu poprawiają funkcjonowanie trzustki, wyrównują poziom lipidów, optymalizują gospodarkę glukozową oraz zmniejszają insulinooporność. Ze względu na te właściwości Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne poleca bataty chorym na cukrzycę - indeks glikemiczny tych produktów to 54, a pieczonych ziemniaczków 80.
Kolejne badania na gryzoniach dowiodły, że słodkie ziemniaki korzystnie wpływają na pracę mózgu i pamięć. U zwierząt, które zjadły bataty o fioletowym miąższu zaobserwowano znaczną poprawę funkcji poznawczych.
Zastosowanie w kuchni
Najpopularniejsze odmiany batatów w Polsce to te z pomarańczową albo czerwonawą skórką. Aby cieszyć się ich wyjątkowym smakiem i wartościami odżywczymi, należy wybierać w sklepie jędrne okazy o gładkiej i suchej skórce. Jakiekolwiek pęknięcia i obtłuczenia są niepożądane. Muszą mieć też ładne czubki, bo właśnie w tym miejscu najczęściej zaczynają gnić. Aby zachowały świeżość, należy schować je w ciemne oraz chłodne miejsce - optymalna temperatura to 12 stopni C. Nie nadają się do długiego magazynowania, dlatego lepiej spożyć je w ciągu maksymalnie miesiąca. Dobra wiadomość jest jednak taka, że ugotowane nadają się do mrożenia. Przed włożeniem do piekarnika nie trzeba ich myć, ale pamiętajmy o dokładnym wyszorowaniu.
Frytki z batatów
*Składniki: *450 g słodkich ziemniaków, obranych i pokrojonych na frytki, łyżka oleju, 1/4 łyżeczki soli i czarnego pieprzu.
Przygotowanie: rozgrzać piekarnik do 220 stopni. Lekko spryskać blachę olejem w sprayu albo wyłożyć papierem do pieczenia. Ziemniaki umieścić w dużej misce i wlać olej. Wsypać sól i pieprz, wymieszać do połączenia składników. Ułożyć w jednej warstwie na blaszce. Piec przez około 10 minut, aż frytki będą miękkie i lekko przyrumienione.
Faszerowane bataty
Składniki: 6 dużych batatów, 100 g ugotowanej kaszy kus kus, czerwona fasola, 6 średnich pieczarek, ser mozzarella do zapiekania, oliwa z oliwek i posiekany świeży szczypiorek, sól i pieprz do smaku.
*Przygotowanie: *bataty umyć, pokroić na pół, owinąć folią aluminiową i piec w 180 stopniach przez około pół godziny. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek i podsmażyć posiekane pieczarki. Po chwili dodać też odsączoną fasolę. Z podpieczonych ziemniaków wydrążyć delikatnie środek i dodać na patelnię wraz z kaszą kus kus. Doprawić do smaku i nałożyć na bataty. Dodać pokrojony na kawałki ser i piec 10 minut w 180 stopniach, aż ser się lekko rozpuści. Gotowe posypać szczypiorkiem.
Gofry z batatów
Składniki: 1/2 szklanki ugotowanych i rozgniecionych batatów, 1/2 szklanki mleka, 2 łyżki mąki ziemniaczanej (lekko kopiaste), 4 łyżki mąki pszennej, 2/3 łyżeczki proszku do pieczenia, szczypta soli do smaku.
*Przygotowanie: *ziemniaki i mleko zmiksować lub zblendować na gładką masę. Dodać przesiane mąki, sól i proszek do pieczenia. Gładkie ciasto nakładać do gofrownicy wysmarowanej cienko olejem i smażyć, aż zrobią się złote i chrupiące. Podawać z twarożkiem i rzodkiewkami.
