Antyoksydanty – dlaczego warto je uwzględnić w diecie?

Dieta bogata w antyoksydanty (przeciwutleniacze)
jest bardzo ważna. Żyjemy w czasach dużego zanieczyszczenia powietrza. Praca jaką wykonujemy często stanowi dla nas źródło stresu. Jesteśmy w ciągłym biegu, ale jednak zbyt mało czasu poświęcamy na codzienną aktywność fizyczną. Często odżywiamy się w niewłaściwy sposób (sięgamy po produkty przetworzone, rafinowane, fast foody, produkty w puszkach, cukier, różnego rodzaju używki). Taki styl życia sprawia, że w organizmie powstają wolne rodniki.

Czym są wolne rodniki? To krótko mówiąc niesparowane atomy. Posiadają silne właściwości utleniające. W małych ilościach działają jak naturalna szczepionka, chroniąc komórki przed uszkodzeniami. Biorą udział w przekazywaniu informacji pomiędzy komórkami w obronie organizmu przed wirusami i bakteriami. Problem pojawia się wtedy, gdy organizm przestaje sobie radzić z bieżącym ich "usuwaniem", bo jest ich za dużo. Wówczas dochodzi do zbyt wielu reakcji utleniających - w organizmie powstaje stres oksydacyjny, który jest przyczyną tworzenia się stanów zapalnych, co gorsza, często ukrytych, i tym samym chorób cywilizacyjnych ( m.in. miażdżycy, zakrzepów, nadciśnienia, otyłości, zwyrodnienia plamki żółtej, nowotworów). Proces starzenia się organizmu zostaje mocno przyspieszony.

Istnieją jednak substancje, które potrafią zatrzymać te niekorzystne zmiany – są to antyoksydanty, inaczej przeciwutleniacze, czyli produkty, które skutecznie wymiatają wolne rodniki niczym najlepsza szczotka. Antyoksydanty pomagają też walczyć z infekcjami i innymi poważnymi chorobami, likwidując stany zapalne w organizmie.

Antyoksydanty dzielą się na endogenne, inaczej wewnętrzne - występują w każdej komórce i chronią organizm od środka, jak np. glutation. Jest on najsilniejszym przeciwutleniaczem. Nasze komórki wytwarzają samodzielnie pewne jego ilości, zaś niewielkie jego dawki dostarczamy wraz z pożywieniem jako prekursory glutationu, które później zamieniane są w glutation.

Prekursory glutationu można znaleźć między innymi w takich produktach, jak: owoce i warzywa, które nie są poddane obróbce termicznej - awokado, kapusta, brokuły, cebula, szpinak, czosnek, szparagi, melon, kantalupa, pomidory, marchew, grejpfruty, pomarańcze, cukinia, truskawki, orzechy włoskie, jajka.

Z kolei antyoksydanty egzogenne są dostarczane organizmowi z zewnątrz czyli z pożywienia. To między innymi witaminy A, C i E, nienasycone kwasy tłuszczowe, polifenole, selen i cynk.

Witamina A

• marchew, dynia, natka pietruszki, czerwona papryka, tłuste ryby, jajka, masło, szpinak, jarmuż, brokuły, borówki, brzoskwinia, morele, awokado, ananas, spirulina

witamina C

• acerola, czarna porzeczka, aronia, czerwona papryka, szpinak, szczaw, brzoskwinie, morele, jabłka, truskawki, dzika róża, kiwi, cytrusy, granaty, pomidory (poddane obróbce termicznej zwiększają ilość antyrakowego likopenu)

Witamina E

• oliwa z oliwek, nierafinowane oleje roślinne, orzechy, nasiona, pestki, jagody

Nienasycone kwasy tłuszczowe

• siemię lniane, oliwa z oliwek, nierafinowany olej lniany i rzepakowy, tłuste ryby morskie, orzechy włoskie, algi morskie

Polifenole (głównie flawonoidy)

• gorzka czekolada, zielona, biała i czerwona herbata, czystek, czerwone wino, kawa, nasiona roślin strączkowych, oliwki i oliwa, winogrona, aronia, quinoa, borówka, żurawina, czarne porzeczki

Selen i cynk

• orzechy (zwłaszcza brazylijskie), migdały, włoskie, laskowe, nasiona i pestki: słonecznika, dyni, sezamu, dziki ryż, czosnek

W antyoksydanty bogate są również przyprawy, głównie kurkuma, imbir, cynamon.

Na rynku dostępnych jest wiele suplementów diety zawierających przeciwutleniacze. Z niektórych badań wynika jednak, że przyjmowanie antyoksydantów w postaci tabletek nie jest szczególnie zdrowym pomysłem i niekiedy może przynieść więcej strat niż korzyści.

Latem kiedy sezonowych warzyw i owoców jest pod dostatkiem, nietrudno o dostarczanie sobie cennych antyoksydantów z pożywienia. Zimą zadanie to jest nieco utrudnione, jednak obecnie mamy w sklepach bardzo szeroki wybór dostępnych warzyw i owoców o całkiem dobrej jakości. Nie oszukujmy się, to nigdy nie będzie ta jakość co w sezonie.

Zdecydowanie jedną z najlepszych rzeczy jaką możemy dla siebie zrobić, aby żyć długo i zdrowo to sięganie po produkty bogate w antyoksydanty. Sięgajmy po warzywa i owoce, chrupmy orzechy, pestki i nasiona, a od czasu do czasu gorzką czekoladę. Pijmy zieloną herbatę, mleko z kurkumą i okazjonalnie czerwone wino. Starajmy się żeby na naszych talerzach było zdrowo i kolorowo. Codzienne zdrowe odżywianie to najprostszy i niezwykle skuteczny sposób na to, aby cofnąć swój wiek biologiczny, poprawić stan skóry, włosów i paznokci i przede wszystkim wzmocnić swoją odporność. Antyoksydanty są w tym najlepsze! To bardzo skuteczna broń do walki z chorobami cywilizacyjnymi, a tym samym recepta na długie i zdrowe życie.

Autor: Beata Tomczyk

Więcej ciekawostek znajdziecie w magazynie "Moja harmonia życia"

Chcesz się pochwalić swoimi kulinarnymi osiągnięciami? Masz ciekawy przepis? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl