10 produktów dla mocnych kości

Już cztery plasterki cheddara czy goudy pozwalają zaspokoić nasze dziennie zapotrzebowanie na wapń, czyli minerał kluczowy dla dobrej kondycji kości czy zębów. Dzięki specyficznemu procesowi produkcji sery żółte zawierają szczególnie dużo tego cennego pierwiastka, dodatkowo w łatwo przyswajalnej formie. Warto pamiętać, że wapń dba też o prawidłową krzepliwość krwi, reguluje układ nerwowy, odpowiada za sprawność mięśni i dobre samopoczucie.

Już w starożytnym Babilonie nazywano go "przyprawą bogów". Nic dziwnego, gdyż nasiona sezamu są produktem o imponujących właściwościach odżywczych. Stanowią m.in. wyjątkowo bogate źródło wapnia niezbędnego do utrzymania mocnych kości. W 100 g smacznych ziarenek kryje się blisko 1000 mg tego cennego minerału.

Przed wiekami często gościł na polskich stołach, zarówno w chłopskich chatach, jak i królewskich komnatach. Dziś jest trochę pogardzany, a tymczasem salceson (oczywiście wyrabiany z dobrych surowców, bez niepotrzebnych dodatków) stanowi bogate źródło kolagenu, który pozytywnie wpływa na stan kości, stawów, chrząstek, więzadeł i ścięgien.

"Śledź w domu – lekarz niepotrzebny" – mawiają od wieków Holendrzy. Trudno się dziwić. Ta smaczna ryba jest bowiem skarbnicą wartościowych składników odżywczych, w tym witaminy D zwiększającej wchłanianie wapnia z jedzenia i hamującej uwalnianie parathormonu, który wypłukuje ten minerał z kości. Śledź dostarcza też solidnej dawki nienasyconych kwasów tłuszczowych wzmacniających układ kostny.

Świetnie sprawdzi się na kanapce, ale również jako nadzienie do ciasta, wzbogaci smak owsianki i mlecznego koktajlu – masło orzechowe (oczywiście bez dodatku cukru) to bardzo wartościowy produkt spożywczy. Dostarcza m.in. dużo magnezu, który ułatwia wchłanianie wapnia do komórek kostnych i jednocześnie ogranicza jego przenikanie do tkanek miękkich, gdzie nie jest tak potrzebny.

Twaróg

Jeśli chcemy uniknąć osteoporozy, w naszej diecie nie powinno brakować produktów mlecznych, w tym twarogu, który od wieków stanowi ważny element polskiej kuchni. To nie tylko skarbnica wartościowego wapnia, ale również łatwostrawnych białek, czyli ważnego budulca tkanek i kości, niezbędnych także do wytwarzania enzymów, hormonów czy ciał odpornościowych.

Chyba nikogo nie trzeba przekonywać, że to nasz wielki sprzymierzeniec w walce o dobre zdrowie i samopoczucie. Czosnkowe ząbki kryją bogactwo cennych składników odżywczych, w tym tzw. fruktooligosacharydów, które ułatwiają przyswajanie niezbędnego kościom wapnia, a także magnezu, żelaza, miedzi, cynku i fosforu.

Twarożek z mleka sojowego od wieków stanowi podstawę jadłospisu mieszkańców Azji, w ostatnich latach zyskuje też popularność w Polsce, zwłaszcza wśród wegan i wegetarian. Tofu ceni się ze względu na wszechstronne zastosowanie kulinarne, ale również wartości odżywcze. To skarbnica niezbędnego dla mocnych kości wapnia, a także związków zwanych izoflawonami, pozytywnie wpływających na układ kostny, zwłaszcza w okresie okołomenopauzalnym.

To jedna z najstarszych roślin uprawianych przez człowieka – nasi praprzodkowie jadali ją prawdopodobnie już 9 tysięcy lat przed naszą erą. Do dziś ciecierzyca cieszy się dużą popularnością, ponieważ można przyrządzić z niej wiele pysznych potraw. Dostarcza również dużo potrzebnego kościom wapnia, a także cennego biologiczne i łatwo przyswajalnego białka, błonnika, żelaza, magnezu, fosforu, potasu oraz kwasu foliowego.

Jeśli chcemy zadbać o kości, warto regularnie sięgać po brokuła – jedno z najbogatszych naturalnych źródeł witaminy K, odgrywającej ważną rolę w utrzymaniu równowagi gospodarki wapniowej organizmu, biorącej też udział w formowaniu tkanki kostnej. Jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego warzywo dobrze jest łączyć np. z olejem lnianym.