Tuńczyk w puszce - co trzeba wiedzieć przed zakupem?
Tuńczyk od lat niezmiennie należy do ryb, które Polacy wybierają najczęściej. Praktycznie w każdym sklepie spożywczym, supermarkecie czy dyskoncie dostaniemy tuńczyka w puszce. Wybór jest ogromny. Jak zatem podjąć dobrą decyzję i wybrać produkt dobrej jakości?
– Tuńczyka w puszce możemy kupić w kilku wariantach zalewy: w oleju, w wodzie lub w sosie własnym – mówi mgr Ewa Zygmanowska, dietetyk z Centrum Medycznego ENEL-MED. – Olejami dodawanymi do tuńczyka w puszce są olej sojowy, słonecznikowy lub rzepakowy. Najzdrowszy jest rzepakowy. Sojowy może być produkowany z odmian soi GMO. A dodatkowo taka konserwa dostarczy podwójnej porcji kalorii w porównaniu do pozostałych alternatyw – dodaje ekspertka.
W 100 g tuńczyka w oleju jest ok. 200 kcal. Tuńczyka w wodzie – ok. 110 kcal. Jeśli jednak nie liczymy kalorii i wolimy rybę w oleju, mgr Ewa Zygmanowska poleca tuńczyka zanurzonego w oleju rzepakowym, ewentualnie słonecznikowym. Dla osób dbających o linię najlepszy pod względem wartości energetycznej jest tuńczyk w wodzie, dietetyczka ENEL-MED zwraca jednak uwagę, że ma on mniej składników odżywczych i witamin.
Bo tuńczyk to zdrowa ryba, o czym warto pamiętać. Jest bardzo dobrym źródłem pełnowartościowego białka, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B (wśród których na uwagę zasługuje zwłaszcza witamina B12, na niedobór której często cierpią wegetarianie – 100 g tuńczyka wystarcza na pokrycie całego dziennego zapotrzebowania!), a także witaminy A i D, fosfor, żelazo, wapń. Nie jest przy tym rybą tłustą, co stanowi istotny argument dla osób na diecie. Jego spożywanie obniża wysokie ciśnienie krwi i poziom trójglicerydów, korzystnie wpływa na pamięć i koncentrację, likwiduje osłabienie i problemy ze snem, wzmacnia serce.
– Najzdrowszym rozwiązaniem jest kupowanie tuńczyka w sosie własnym – uważa mgr Ewa Zygmanowska. I dodaje: – Warto też kupować takiego, który jest w kawałku, a nie rozdrobniony, ponieważ rozdrobniony prawie nie ma witamin oraz najważniejszych składników, dla których powinniśmy jeść ryby przynajmniej dwa razy w tygodniu, czyli kwasów tłuszczowych omega-3.
Dietetyczka apeluje, by przed zakupem zawsze sprawdzać skład produktu. Składniki na etykiecie umieszczone są od największej do najmniej procentowej zawartości – tego, co wymienione na pierwszym miejscu, w danym produkcie jest najwięcej. – Zawartość tuńczyka w puszce może się różnić nawet o kilkadziesiąt gramów i czasem ten tańszy ma w składzie więcej zalewy niż mięsa, a ilość białka, czyli wartość odżywcza również może być różna w zależności od producenta. Tak więc puszka puszce nierówna – zwraca uwagę specjalistka.
Po otwarciu upewnijmy się, że tuńczyk ma zwartą konsystencję, różowy kolor (bez żadnych plam) i przyjemny, subtelny zapach. Jeśli jest to ryba w oleju, to olej powinien być jasny.
Tuńczyk w puszce powinien zawierać rybę, zalewę (olej albo wodę) i sól. W sklepach można dostać tuńczyka z warzywami, takie mieszanki często jednak zawierają cukier i substancje zagęszczające (np. gumę guar). Pamiętajmy, że w tego typu produktach spada procentowa zawartość tuńczyka na rzecz pozostałych składników.
Z tuńczykiem jest jednak pewien problem: jak każda ryba kumuluje metale ciężkie, głównie rtęć. Im większa ryba, tym większa zawartość rtęci w jej mięsie. – Niestety w przypadku tuńczyka w puszce nie jesteśmy w stanie ocenić, z jakiego okazu pochodzi mięso – przyznaje mgr Ewa Zygmanowska, dodaje jednak, że tuńczyka warto spożywać właśnie ze względu na cenne składniki odżywcze. Z powodu rtęci do dwóch porcji tygodniowo spożycie tuńczyka powinny ograniczyć kobiety w ciąży i karmiące piersią.
Tuńczyk to również ryba dająca szerokie pole do popisu w kuchni. Pasuje przede wszystkim do sałatek, kanapek, przekąsek i pierwszych dań (szczególnie z makaronem). To produkt lekkostrawny.
Ważna informacja dla osób dbających o środowisko: międzynarodowa organizacja ekologiczna WWF (World Wide Fund for Nature) umieściła tuńczyka błękitnopłetwego (Thunnus thynnus) i żółtopłetwego (Thunnus albacares) na liście ryb zagrożonych, których nie należy kupować. Tym gatunkom grozi wyginięcie, a ich połowy poważnie szkodzą środowisku i wpływają negatywnie na różnorodność biologiczną mórz oraz oceanów.
W sklepach szukaj tuńczyków z certyfikatem MSC (zrównoważonego rybołówstwa), co oznacza, że takie ryby zostały złowione w sposób przyjazny środowisku, a ich populacje nie są zagrożone. W ostateczności pytaj o tuńczyka bonito (Katsuwonus pelamis).
RAF