Szklanka mleka dobra nie tylko dla dzieci
Choć dorośli nie potrzebują go w takich ilościach jak dzieci, to i tak jest jednym z najważniejszych produktów spożywczych, obecnych w naszej diecie. Nie wszyscy jednak lubią jego smak, a są i tacy, którzy pić go nie mogą z powodu uczulenia na białko krowiego mleka lub nietolerancji laktozy. Jednak rezygnując z mleka, skazujemy się na poważne komplikacje zdrowotne. Ostatnie badania dowiodły też, że jedna szklanka mleka dziennie poprawia sprawność umysłu. Jeśli więc musimy wykreślić ten produkt z naszego jadłospisu, pomyślmy, jak go dobrze zastąpić.
Mleczne bogactwo
O tym, że powinniśmy pić mleko, słyszymy od dziecka. I też kojarzy nam się ono z dzieciństwem. Tymczasem badania jakie przeprowadzili naukowcy z University of Maine na ponad 900 osobach w różnym wieku (od 23 do 98 lat) dowiodły, że dorosłym picie mleka nie tylko wychodzi na zdrowie, ale też zapewnia lepszą sprawność umysłu! Wszyscy ci, którzy deklarowali, że w ich codziennej diecie zawsze jest miejsce na co najmniej jedną szklankę mleka, zdecydowanie lepiej wypadli w testach sprawdzających m.in. pamięć i orientację w przestrzeni.
- Z wieloletnich i wnikliwych badań naukowych wynika, że mleko i jego przetwory należą do najbardziej wszechstronnych produktów spożywczych pod względem wartości odżywczych - mówi Monika Turniak, dietetyk i doradca żywieniowy z poradni Mój Dietetyk w Gdańsku. - Mleko jest źródłem dużej ilości dobrze przyswajalnego oraz pełnowartościowego białka o wzorcowym składzie jakościowym i ilościowym aminokwasów egzo- i endogennych. O jego wartości odżywczej decyduje też bardzo dobrze przyswajalny wapń, witaminy z grupy B, a zwłaszcza znaczna ilość witaminy B2. Wapń jest wykorzystywany przez nasz organizm nie tylko do prawidłowego rozwoju układu kostnego, ale także do wielu procesów metabolicznych wszystkich komórek ustrojowych. Właśnie z uwagi na dużą zawartość wapnia oraz potasu i magnezu, mleko odznacza się również właściwościami zasadotwórczymi, a zatem alkalizującymi. To dość istotne, gdyż mleko i jego produkty jako jedyne wykazują taką zależność - dodaje dietetyk.
Jak podkreśla ekspertka, spożywanie odpowiedniej ilości tego napoju jest zgodne z zalecanymi normami żywienia, gdyż zaspokaja on niemal w 100 proc. zapotrzebowanie organizmu na wapń oraz witaminę B2. By jak najlepiej korzystać z dobroczynnych właściwości mleka, młodzież i dorośli powinni sięgać po to odtłuszczone. - W ten sposób ograniczamy w diecie tłuszcze zwierzęce, szczególnie kwasy tłuszczowe nasycone, co pozwala zmniejszyć ryzyko zachorowania na miażdżycę i nowotwory - wyjaśnia Monika Turniak. - Musimy też pamiętać, że produktów mlecznych nie można zastąpić np. mięsem.
Zamiast szklanki mleka
Czym zatem zastąpić mleko? W najtrudniejszej sytuacji są osoby uczulone na białko mleka krowiego. Nie mogą sięgać nie tylko po ten napój, ale także po jego przetwory. Nie znaczy to jednak, że nie ma produktów, które nie mogą zrównoważyć tego braku. - Do wyboru mamy mleka innego rodzaju: kozie, owcze, sojowe, kokosowe, ryżowe, a także napój kukurydziany - mówi Monika Turniak i wyjaśnia, czym każdy z tych produktów się charakteryzuje.
- Mleko kozie jest tolerowane przez większość uczulonych na mleko krowie i może być używane zastępczo.
- Mleko owcze nie jest szeroko dostępne, zazwyczaj robi się z niego tylko sery. Jest bardziej skoncentrowane niż krowie i kozie, ale także może być stosowane zastępczo.
- Mleko sojowe zawiera wartościowe białka roślinne i używane jest do produkcji pokarmów bezmlecznych dla niemowląt. Jest otrzymywane z ziaren soi. Najlepiej wybierać to bez dodatków. Dobrym źródłem wapnia i białka jest produkowany z tego mleka ser tofu. Mleko sojowe jest bogate w białko oraz witaminy z grupy B i nie zawiera laktozy. Należy jednak pamiętać, że jego długotrwale spożywane bywa przyczyną problemów z tarczycą. Produkty sojowe zawierają bowiem tioglikozydy, które mogą upośledzać pracę tego gruczołu.
- Mleko kokosowe powstaje z wyciśniętego miąższu orzechów kokosowych i nie zawiera laktozy.
- Napój kukurydziany (mleko kukurydziane) powstaje z syropu kukurydzianego i - podobnie jak napój gryczany - nie zawiera kazeiny.
- Mleko ryżowe to produkt z brązowego ryżu. Zawiera więcej węglowodanów niż mleko krowie, ale nie ma w swoim składzie wapnia i białka.
Bez laktozy
Osoby, które nie lubią samego mleka (płynu), mają do wyboru asortyment produktów z półki z nabiałem. Śmiało mogą po nie sięgać.
- Mleczne napoje fermentowane to produkty otrzymywane z mleka pełnego, częściowo lub całkowicie odtłuszczonego, poddane fermentacji przez specyficzne mikroorganizmy. Przy rezygnacji z samego mleka krowiego należy pić więcej kefirów, jogurtów, maślanki oraz jeść sery - tłumaczy Monika Turniak. - Sery żółte mają wprawdzie 6 - 10 razy więcej wapnia niż twarogowe, ale ze względu na ich wysoką kaloryczność i zawartość tłuszczu nie powinny być przez nas spożywane w dużych ilościach. Osoby z nietolerancją laktozy powinny pić zatem napoje fermentowane takie jak: jogurt, kefir i mleko ukwaszone, zastępując nimi mleko. Jest to możliwe dzięki temu, że w produktach tych bakterie rozkładają laktozę – w przeważającej ilości - na związki pochodne, które nie powinny powodować zaburzeń przewodu pokarmowego.
A więc pijmy mleko i jedzmy jego przetwory!
AD/mmch
Polecamy również: