Sok - pyszna, zdrowa i szybka do zrobienia porcja zdrowia

Z dobrodziejstw soków warzywnych i owocowych korzystano już w starożytności - pierwsze udokumentowane przypadki ich stosowania pochodzą z II w. p.n.e., kiedy to wytwarzano sok z granatów oraz fig. Cieszył się on dobrą sławą, bo rzekomo dodawał energii i gwarantował tężyznę fizyczną. Jak produkowano soki przed wiekami? Wobec braku specjalnych narzędzi ugniatano owoce na papkę, rozdrabniając za pomocą tłuczków lub moździerzy, a z powstałej pulpy następnie wyciskano sok. Z czasem zaczęto wykorzystywać tarki, a sok pozyskiwać, używając kawałka tkaniny. Już w bardzo odległych czasach traktowano soki jako mikstury podawane w celach leczniczych, łącząc je, dla wzmocnienia efektu terapeutycznego, z ziołami czy z alkoholem. Przez stulecia medycyna ludowa opierała wiele kuracji na różnego rodzaju nektarach otrzymywanych z warzyw, owoców, ziół, kwiatów, a nawet kory drzew. Sok z buraków stosowany był na anemię, wzmocnienie, nadkwasotę czy nadciśnienie, sok z czarnej rzepy zalecano na kaszel, z brzozy pozyskiwano środek na wzmocnienie odporności, a z owoców czarnego bzu oraz malin przyrządzano doskonałe syropy łagodzące objawy przeziębienia.

Sokowa rewolucja

Do popularyzacji soków przyczynił się Max Gerson, lekarz i naukowiec, który w latach 20. XX w. stosował alternatywną metodę zwalczania wielu chorób, także nowotworów. Terapia opierała się na świeżym, ekologicznym pożywieniu, sokach owocowo-warzywnych, suplementacji, lewatywach z kawy i detoksykacji organizmu, a jej celem było przywrócenie naturalnej zdolności organizmu do samouzdrawiania. Metoda Gersona, mimo ogromnej popularności wśród pacjentów, nie została uznana przez świat nauki. Soki stawały się jednak istotnym elementem zdrowego stylu życia, zajmowały coraz ważniejsze miejsce w profilaktyce wielu przypadłości, powstawały też kolejne naturalne metody leczenia z ich wykorzystaniem. Jedna z nich, stworzona przez Normana Walkera, nazywanego "ojcem sokoterapii", opierała się na świeżo wyciskanych sokach, głównie marchewkowych i cytrusowych, oraz diecie obejmującej produkty surowe i wegetariańskie. Pojawiły się nawet plotki, że Walker dożył 118 lat, co miało ostatecznie potwierdzić słuszność jego żywieniowych założeń (oficjalnie uznano wiek 99 lat). Zasługą Walkera jest także popularyzacja wyciskarek jako sprzętu do domowego użytku. Od lat 90. XX w. dużym zainteresowaniem cieszą się sokowirówki, a ostatnio wyciskarki wolnoobrotowe. O ile sokowirówki są na początek wystarczającym rozwiązaniem, nie zadowalają jednak najbardziej wymagających użytkowników, którzy chcieliby otrzymać sok np. z ziół czy drobnych owoców jagodowych lub optymalnie wykorzystać zalety surowca. Urządzenia dla zaawansowanych to wyciskarki - mogą one posiadać jeden wałek ślimakowy lub dwa, co przekłada się m.in. na ich wydajność oraz łatwość obsługi. Niezależnie od sposobu wytwarzania, soki, zarówno te przygotowywane w domu, jak i dostępne w sklepach, coraz częściej towarzyszą codziennym posiłkom.

Pięć porcji zdrowia codziennie

Warzyw i owoców jemy wciąż za mało. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia dziennie powinniśmy spożywać ich najmniej 400 g, w pięciu porcjach. Najlepiej, by trzy porcje stanowiły warzywa, a dwie kolejne - owoce. Co w praktyce oznacza porcja? Zwykle jest to owoc, warzywo lub ilość drobnych produktów o wadze łącznie ok. 80-100 g. Będzie to średniej wielkości jabłko, brzoskwinia lub gruszka, kilka małych marchewek, ½ szklanki malin, 1 szklanka surówki, groszku czy liści jarmużu, pół szklanki gotowanej ciecierzycy lub soczewicy, ½ cukinii, kilka truskawek lub kilka rzodkiewek. Aby dostarczyć w codziennej diecie te ilości warzyw i owoców, można podawać je w różnych formach, nie tylko w postaci surowej ale również jako soki czy musy owocowe. Jedną porcję warzyw i owoców w ciągu dnia można zastąpić porcją (szklanką) soku owocowego, warzywnego bądź owocowo-warzywnego. Powinny być to w pełni naturalne produkty, otrzymywane wyłącznie z owoców i warzyw, bez dodatku cukru i substancji konserwujących (dopuszczalne jest jedynie dodawane witamin i soli mineralnych). W sokach znajdziemy nie tylko witaminy i składniki mineralne, lecz także naturalnie występujące cukry, błonnik oraz kwasy organiczne. Ze względu na cukry i pewną wartość kaloryczną, przesada w piciu soków nie jest wskazana i, jeśli nie stosujemy jakiejś specjalnej kuracji, szklanka z powodzeniem wystarczy. Najwyższej jakości produkt, o wysokiej wartości odżywczej, uzyskujemy ze świeżych i dojrzałych owoców, warzyw oraz ziół. Co znajdziemy w sokach, w zależności od ich rodzaju?
Marchewkowy - zawiera witaminy A, B, C, E, D, PP, K, a także magnez, wapń, jod, żelazo, potas, kobalt, sód i flawonoidy. Wpływa korzystnie na wzrok, reguluje metabolizm i działa pozytywnie na układ nerwowy, skórę, włosy i paznokcie.

Jabłkowy - przede wszystkim źródło błonnika pokarmowego, niezbędnego do prawidłowej pracy jelit i trawienia. Zawiera wiele witamin i składników mineralnych, m.in. witaminę C, A, E oraz potas. Wzmacnia układ odpornościowy, wpływa na regulację gospodarki wodno-elektrolitowej i neutralizuje działanie wolnych rodników. Doskonały dla osób odchudzających się.

Buraczkowy – bogaty w witaminy (dużo kwasu foliowego)
, składniki mineralne oraz błonnik. Pomaga w nadciśnieniu oraz anemii, zwiększa odporność. Może być stosowany jako naturalny "napój energetyzujący", gdyż zwiększa wytrzymałość i wpływa na oszczędne wydatkowanie energii.

Żurawinowy – obfituje w przeciwutleniacze, przede wszystkim witaminę C, która wpływa korzystnie na układ odpornościowy. Zawiera proantocyjanidyny, które wykazują właściwości przeciwzapalne i skutecznie zapobiegają utrzymywaniu się bakterii na ścianach pęcherza moczowego. Kwas salicylowy, podobnie jak w przypadku soku z malin, działa łagodząco na objawy infekcji dróg oddechowych.

Z selera naciowego – bogaty w składniki mineralne oraz witaminy A, z grupy B, C i PP. Wzmacnia odporność, poprawia metabolizm i ułatwia odchudzanie. Pomaga obniżyć ciśnienie krwi, korzystnie wpływa też na pracę nerek i wątroby.

Z jarmużu – bogaty w karotenoidy i witaminę K, może być także źródłem żelaza i wapnia. Dzięki dużej zawartości sulforafanu, przeciwutleniacza, działa przeciwbakteryjnie i antynowotworowo. Usprawnia przemianę materii i pomaga regulować poziom cholesterolu.

Z pokrzywy – dostarcza sporych ilości witamin C, K i z grupy B, a także żelazo, wapń, mangan, potas, miedź i krzem. Zawiera także kwas foliowy, kwasy organiczne, garbniki, chlorofil i białko. Wzmacnia odporność, usuwa nadmiar wody i poprawia pracę nerek, uzupełnia niedobory żelaza i poprawia apetyt. Korzystnie wpływa też na urodę, wzmacniając włosy i paznokcie.

Z koncentratu, tłoczony, jednodniowy…

Dostępne na rynku produkty wciąż budzą nieufność konsumentów, gdyż na ich temat funkcjonuje wiele mitów, pojawiają się też niesprawdzone informacje. Stosowany obecnie proces produkcji soków to najczęściej odtwarzanie z koncentratu (poprzez odparowanie, a następnie dolewanie tej samej ilości wody) oraz rzadziej, tłoczenie. Do utrwalania służy pasteryzacja, której celem jest zapewnienie mikrobiologicznego bezpieczeństwa produktu, czyli pozbycie się drobnoustrojów, które prowadziłyby do procesu psucia. Pasteryzacja polega jednak na krótkotrwałym poddaniu podwyższonej temperaturze i wpływa tylko częściowo na obniżenie wartości odżywczej soków, podobnie jak rodzaj opakowania, w którym są oferowane. Dużo większy wpływ na wartość końcowego produktu ma rodzaj owoców i warzyw, z których jest wytwarzany oraz jakość surowca.

W składzie soków nie powinno być dodatkowego cukru, barwników i konserwantów, a hasło 100 proc. na etykiecie nie wystarczy – kierujmy się listą składników, jeśli nie chcemy pomylić soku z nektarem lub napojem. W przypadku soków świeżych, niepasteryzowanych, bardzo ważne jest zapewnienie ciągłości przechowywania w warunkach chłodniczych – produkty tzw. jednodniowe należy wypić krótko po wyjęciu z lodówki. Dzieciom do lat 3 najlepiej podawać soki pasteryzowane lub przygotowane w domu ze świeżych owoców i warzyw. A jeśli wybieramy się do lokalu lub punktu handlowego oferującego świeżo wyciskane soki, zwracajmy uwagę na warunki, w jakich powstają: czystość wyciskarek, deski oraz noża, a także jakość surowców.

Sok "bomba witaminowa" - 2 porcje

• 4 małe marchewki
• 2 słodkie jabłka
• 1 pomarańcza
• garść liści jarmużu
• kilka gałązek mięty lub natki pietruszki
• 1 ogórek gruntowy

Wszystkie składniki umyć (pomarańczę obrać i usunąć pestki), pokroić na mniejsze kawałki. Wycisnąć sok za pomocą wyciskarki. Podawać z kostkami lodu.

Ten i inne teksty znajdziesz w najnowszym numerze "Moja Harmonia Życia".