Słodka pokusa. Jak ograniczyć cukier w diecie
Większość pacjentów, którzy się do mnie zgłaszają, mówi, że nie wyobraża sobie dnia bez słodyczy i ma wrażenie, że jest uzależniona od cukru, a słodkie przekąski to dla nich najlepsza nagroda i pocieszenie. Znajome, prawda? Nie jest tajemnicą, że cukier może powodować problemy ze zdrowiem, ale mimo to większość z nas je go za dużo.
Cukier to niezwykle częsty dodatek do żywności i napojów. WHO zaleca ograniczenie spożycia go do maksymalnie 5 proc. dziennej liczby kalorii. Może się wydawać, że zrezygnowanie ze słodyczy jest proste i wystarczy trochę silnej woli, ale cukier jest mocno uzależniający.
Jeżeli chcesz ograniczyć jego spożycie raz na zawsze, musisz to zrobić mądrze i stopniowo. Jedynie zmniejszanie ilości krok po kroku, dzień po dniu pozwoli na przyzwyczajenie naszego organizmu do zmian. W innym wypadku mogą wystąpić takie objawy jak przygnębienie i rozdrażnienie, co przypomina efekt odstawienia używek.
Od czego zacząć?
Oczywiście od prostych zmian. Unikaj przetworzonych produktów spożywczych, które często zawierają cukier, wysokorafinowany olej, sól, a także konserwanty, sztuczne słodziki, barwniki i aromaty. Ciastka, potrawy typu fast food, większość gotowych posiłków – pokarmy przetworzone są bardzo smaczne, ale dostarczają głównie pustych kalorii.
Erytrytol. Najzdrowszy zamiennik dla cukru
Szczególną uwagę zwracaj na to, co pijesz. Napoje słodzone, zwłaszcza gazowane, soki owocowe i słodzone herbaty są głównym źródłem cukru w diecie. Pijąc je, często nawet nie zdajesz sobie sprawy, ile słodkiego dodatku mogą zawierać – mała butelka coli to 10 łyżeczek cukru, a wody smakowej – 6 łyżeczek. Są one wyjątkowo szkodliwe, bo oprócz schorzeń takich jak otyłość, cukrzyca typu 2 i nadciśnienie mogą powodować niealkoholowe stłuszczenie wątroby. Wybieraj zdrowsze alternatywy, ale pamiętaj, że napoje typu zero również nie są dobrym wyborem, ponieważ mimo braku "prawdziwego" cukru nasz organizm odbiera je jako powód do wydzielania insuliny, co może powodować zaburzenia gospodarki węglowodanowej.
Nie wyobrażasz sobie poranków bez słodkiej kawy?
Jeżeli słodzisz herbatę i kawę, pamiętaj, żeby zmniejszanie ilości cukru rozłożyć np. na 14 dni; każdego dnia dodawaj trochę mniej cukru, dosłownie po ziarenku. Nasz umysł jest bardzo plastyczny i może całkowicie zmienić upodobania smakowe, ale musisz dać mu czas na zmiany.
Jeśli masz ochotę na słodycze, ale jesteś w trakcie odstawiania cukru, nie oznacza to, że musisz odmawiać sobie przyjemności. Jest mnóstwo przepisów na desery z niską zawartością cukru lub wykorzystujących jego zdrowsze zamienniki. Możesz też sięgnąć po ciemną czekoladę lub kakao. Chociaż zjedzenie ogromnej ilości gorzkiej czekolady również będzie miało negatywne skutki, magnez zawarty w czekoladzie zdecydowanie poprawi nastrój. Ciemna czekolada i kakao w proszku zawierają związki roślinne, które pomagają rozluźnić naczynia krwionośne, obniżają ciśnienie krwi i wpływają na spowolnienie procesów starzenia się organizmu.
Wiele popularnych marek słodyczy oferuje miniwersje swoich produktów, dzięki czemu można zjeść mniej cukru. Jeśli masz ochotę na ciastko w kawiarni, podziel się deserem z przyjaciółmi.
W ograniczeniu ilości cukru pomoże także jak najlepsza dieta – zdrowe przekąski, owocowe koktajle, orzechy, smaczne aromatyczne dania, odpowiednia ilość wody. Każdy z kroków opisanych w poprzednim rozdziale pomoże zmniejszyć ilość spożywanego cukru, a przede wszystkim zminimalizuje ochotę na słodycze.
Staraj się też dbać o pełnowartościowe pokarmy. Jest to ważne ze względu zarówno na utratę masy ciała, jak i na zmniejszenie ilości zjadanego cukru. Kiedy je się urozmaicone posiłki w odpowiednich odstępach czasu, ochota na słodycze jest mniejsza. Podstawowym paliwem dla naszego mózgu jest glukoza, którą organizm pozyskuje, trawiąc posiłek. Jeżeli jednak przerwy pomiędzy posiłkami są za długie, mózg wysyła sygnał, że szybko potrzebuje cukru – a to właśnie "włącza" ochotę na słodycze.
Często jednak, zwłaszcza na początku diety, jesteśmy tak zadowoleni z jej efektów, że bez problemu rezygnujemy ze słodyczy, a nawet sami zaczynamy dodatkowo zmniejszać porcje i odstawiać niektóre składniki posiłków, myśląc, że w ten sposób przyspieszymy proces. Zawsze staraj się dopasowywać ilość jedzenia do swoich rzeczywistych potrzeb, a jeżeli chcesz pomóc swojemu organizmowi, zamiast zmniejszać liczbę kalorii, lepiej zwiększyć poziom aktywności fizycznej.
Fragment pochodzi z książki Wandy Baltazy "Poczuj się lepiej"
