Pomysły na śniadanie białkowo-tłuszczowe. Co jeść?

W pierwszych godzinach po przebudzeniu nasz organizm spala najwięcej kalorii, dlatego potrzebuje wtedy odpowiedniego "paliwa", a porządne śniadanie zapewnia blisko 25 proc. całodziennej mocy. Gdy zapominamy o odpowiednio skomponowanym posiłku narażamy się na brak energii, problemy z koncentracją, zwiększone ryzyko otyłości, cukrzycy czy wrzodów.

Bardzo ważne jest to, co jemy o poranku. Przez wiele lat panowało powszechne przekonanie, że śniadanie powinno obfitować przede wszystkim w węglowodany, czyli wszelkiego rodzaju płatki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste czy owoce. Tego typu produkty miały dostarczyć energii i pobudzić organizm do działania.

Ostatnio nastąpiła jednak rewolucja. "Zauważyliście zapewne, że coraz częściej proponuję śniadania składające się z białek i tłuszczów. A przecież przez pierwsze lata na blogu propagowałam zasadę: rano – węglowodany! No cóż, budowanie jadłospisów jest jak życie – to ciągła nauka, doświadczanie, obserwacja i wyciąganie wniosków, dla siebie i dla innych" – przyznaje Anna Lewandowska, jedna z najbardziej znanych promotorek zdrowego odżywiania.

Śniadania białkowo- tłuszczowe promują również inne celebrytki, na przykład gwiazda telewizji Kinga Rusin, która dzień rozpoczyna zwykle od warzyw (cukinii, kalarepy, papryki, brokułu, szpinaku) podsmażonych z roztrzepanymi jajkami.

Zalety śniadań białkowo-tłuszczowych

Dlaczego warto zaczynać dzień produktami bogatymi w białko (mięso, ryby, jajka, twaróg, serek wiejski, jogurt naturalny, tofu), tłuszcze (oleje, orzechy, pestki) oraz warzywami, jednocześnie wykluczając węglowodany? W ten sposób przedłużamy wpływ kortyzolu (stężenie tego hormonu osiąga najwyższą wartość około pół godziny po przebudzeniu) na spalanie tkanki tłuszczowej oraz chronimy organizm przed wahaniami poziomu insuliny i cukru we krwi, które pojawiają się niekiedy po śniadaniach bogatych w węglowodany, czego konsekwencją bywa szybko dopadające nas uczucie zmęczenia i senności, a także napady głodu oraz potrzeba zjedzenia czegoś słodkiego.

Śniadanie białkowo- tłuszczowe pozwala zapobiegać takim problemom. Takie posiłki zaleca się także cukrzykom oraz chorym ze zdiagnozowaną insulinoopornością. "Polecałabym je również osobom żyjącym w permanentnym stresie i z nerwicami, sprawdza się u osób z zaburzeniami snu" – zachwala Anna Lewandowska.

Rozpoczynanie dnia od białek i tłuszczów może być dobrym pomysłem dla wszystkich, którzy po zjedzeniu tradycyjnego, bogatego w węglowodany śniadania czują się ociężali oraz senni i już po 2-3 godzinach dopada ich głód. To także niezłe rozwiązanie dla osób, które mimo stosowania rozmaitych diet nie dostrzegają pożądanego efektu oraz dla aktywnych fizycznie, jednak tylko tych ćwiczących po południu lub wieczorem. Trenujący rano potrzebują bowiem węglowodanów. Ich niedobór, przy jednoczesnym niskim stężeniu glikogenu wątrobowego, może doprowadzić do hipoglikemii, a w konsekwencji negatywnie wpłynąć na samopoczucie oraz wydolność.

Czy śniadanie białkowo-tłuszczowe to faktycznie idealny pomysł na rozpoczęcie dnia? Problem w tym, że dotychczas nie przeprowadzono zbyt wielu badań naukowych, które pozwoliłyby na kompleksową odpowiedź na tak postawione pytanie. W efekcie mamy do czynienia z rozmaitymi, często wykluczającymi się wzajemnie opiniami.

"Bazując jedynie na fizjologii, możemy znaleźć zarówno powody, dla których śniadania białkowo-tłuszczowe są super oraz powody, dla których są one nieporozumieniem" – pisze na swoim blogu znany dietetyk Damian Parol. Jego zdaniem ewentualne korzyści z takich posiłków mogą faktycznie wynikać z wysokiego udziału białka, ale silnie działa również efekt placebo.

Na pewno nie jest to propozycja dla wszystkich, ponieważ każdy organizm może zareagować inaczej na poranny niedobór węglowodanów, przy jednoczesnej nadwyżce białek i tłuszczów. Najprościej sprawdzić to "na własnej skórze".

Specjaliści podkreślają również, że bardzo ważny jest dobór odpowiednich produktów. Wiele osób bazuje tylko na smażonych jajkach wzbogacanych wkładką mięsną – boczkiem, kiełbaskami czy tłustymi wędlinami. Tymczasem są to bogate źródła nasyconych kwasów tłuszczowych, niezbyt korzystnych dla naszego zdrowia, m.in. nasilających insulinooporność. Wtedy takie śniadanie może wywołać efekt odwrotny od zamierzonego. Dlatego duży udział w porannym jadłospisie powinny stanowić warzywa oraz zdrowe tłuszcze – oliwa, olej rzepakowy czy olej z awokado.