Ile warte są gotowane warzywa? Nie wylewaj witamin do zlewu

Warzywa są w diecie niezastąpione. Według wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) każdego dnia powinniśmy zjadać przynajmniej 400 g warzyw i owoców. Innymi słowy – codziennie należy postarać się co najmniej o pięć porcji warzyw i owoców. Porcja to m.in. jeden pomidor, pół szklanki roślin strączkowych, 3/4 szklanki soku, miseczka sałatki dla jednej osoby. Przy czym porcja nie musi być samodzielnym posiłkiem (choć jak najbardziej może posłużyć za przekąskę) – może być natomiast dodatkiem do głównych posiłków i zdecydowanie warto o tej zasadzie pamiętać.

Oczywiście pięć porcji warzyw i owoców dziennie to minimum – im więcej znajdzie się ich w naszym jadłospisie, tym lepiej dla zdrowia! Warzywa i owoce powinny stanowić przynajmniej połowę tego, co zjadamy, ale uwaga: ilość spożytych warzyw powinna przewyższać ilość spożytych owoców. Dietetycy nie mają bowiem wątpliwości – to warzywa są najzdrowsze. Według aktualnej piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia warzywa w dużej ilości powinny stanowić podstawę naszej diety (warzywa i owoce w piramidzie znajdują się na jednym poziomie, ale właściwe proporcje to 3/4 warzyw i 1/4 owoców). Dopiero na kolejnych miejscach są zboża, przetwory mleczne, mięso, ryby, jajka, strączki i oleje.

Jak gotować z głową?

Gotowanie warzyw to jedna z podstawowych kulinarnych czynności. Należy jednak mieć świadomość, że gotując warzywa, narażamy się na utratę wielu cennych składników – w ten sposób tracimy mniej więcej połowę ogólnej ilości soli mineralnych, a zwłaszcza witaminy C. Najgorsze dla dobroczynnych związków obecnych w warzywach jest zbyt długie gotowanie. Rozgotowywanie warzyw to niestety częsta praktyka w polskiej kuchni. A już największym grzechem jest długie gotowanie w wodzie, którą później się odlewa – w ten sposób tracimy całe bogactwo witamin i minerałów. To czyste marnotrawstwo! Dla przykładu – jeśli gotujesz ziemniaki w wodzie, gdy ją odlewasz, tracisz aż 90 proc. znajdującej się w nich witaminy C.

W jaki zatem sposób powinno się gotować warzywa? Poniżej najważniejsze zasady, które warto i trzeba wcielić w życie jeszcze dziś.

• Warzywa siekaj i gotuj jak najgrubiej – chodzi o to, żeby uniknąć utraty składników odżywczych, czemu sprzyja drobne siekanie. Najlepiej warzywa gotować w całości – kiedy to tylko możliwe.
• Staraj się nie odlewać wody z gotowania warzyw. Wystudzoną i doprawioną możesz przelać do woreczków i zamrozić – domowe warzywne kostki gotowe. W myśl zasady "zero waste" wodę z warzyw możesz też wykorzystać np. do przygotowania zupy.
• Warzywa zawsze gotuj pod przykryciem – w odkrytym garnku część witamin ucieka z parą. Poza tym gotowanie bez pokrywki to strata energii.
• Marchewkę i ziemniaki najlepiej gotować bez obierania. Warto pamiętać, że wiele witamin i soli mineralnych znajduje się tuż pod skórką. Warzywa gotowane ze skórką muszą być porządnie wyszorowane i wymyte.
• Należy gotować zawsze w możliwie jak najmniejszej ilości wody – pamiętaj, że witaminy rozpuszczalne w wodzie przechodzą do niej, więc po odlaniu lądują w… ściekach.
• Warzywa powinno się wrzucać na gorącą wodę albo zalewać wrzątkiem. Nie należy umieszczać ich w garnku z zimną wodą i dopiero podgrzewać. To pozwoli zachować jak najwięcej soli mineralnych i witamin.
• Co się da, gotuj na parze.

Pamiętaj, aby zawsze przechowywać warzywa w odpowiednich warunkach – lekceważenie zasad dotyczących przechowywania też przyczynia się do utraty składników odżywczych. Większość warzyw najlepiej trzymać w dolnej części lodówki.
Bardzo ważne jest umiejętne odgrzewanie. Czynność ta powinna trwać jak najkrócej, dzięki czemu można uniknąć dalszej utraty składników odżywczych.

Nie katuj warzyw gotowaniem

Już wiesz, że ogromnym marnotrawstwem witamin jest rozgotowywanie warzyw. W ten sposób traci się również smak i kolor. Warzyw nie powinno się gotować dłużej, niż jest to niezbędne. Podczas gotowania warzywa powinny zmięknąć i nabrać koloru, ale nie mogą się rozgotować. Bardzo często wystarczy je zblanszować, czyli wrzucić na krótko do wrzątku, a następnie przełożyć do wody z lodem. To dotyczy np. brokułów czy kalafiora, które zwykle gotujemy zbyt długo. Można je zblanszować albo ugotować na parze (wystarczy maksymalnie 5 minut!).

Czy wiesz, że?

• Im dłużej gotuje się kukurydzę, tym robi się ona… twardsza. Przed ugotowaniem kolbę warto umieścić w lodowatej wodzie na mniej więcej godzinę.
• Gotowana marchew zawiera więcej beta-karotenu niż surowa.
• Pomidory lubią być podawane na ciepło – pod wpływem wysokiej temperatury wytwarza się w nich drogocenny dla zdrowia likopen.
• Warzywa warto piec, zamiast gotować – świetne są pieczone ziemniaki, buraki, szparagi.

Chcesz się pochwalić swoimi kulinarnymi osiągnięciami? Masz ciekawy przepis? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl