Gdzie najlepiej szukać białka, gdy nie jada się mięsa?

Okrągłe ziarenka pochodzącej z Azji rośliny to prawdziwa bomba białkowa – w 100 g kryje się 25 g łatwo przyswajalnych aminokwasów. Fasolowe proteiny zapewniają dużą dawkę energii i regenerują mięśnie po wysiłku fizycznym. Dzięki delikatnemu smakowi mung nadaje się do wszechstronnego wykorzystania w kuchni, sprawdza się jako składnik zup czy sałatek, a także baza bezmięsnych kotletów, pasztetów czy burgerów.

Wysokobiałkowy produkt otrzymywany z glutenu pszennego, sprzedawany zwykle w postaci aromatyzowanej, z dodatkiem przypraw (np. soli, pieprzu, rozmarynu czy imbiru) oraz sosu sojowego, teksturą przypomina ciasto, któremu można nadawać rozmaitą formę, choćby kiełbasek albo burgerów, a następnie smażyć lub piec. W smaku seitan jest zbliżony do kurczaka, w panierce może konkurować z tradycyjnym schabowym.

Tego grzyba można znaleźć w lesie, zwykle na próchniejących pniach drzew, ale łatwiej po prostu kupić w sklepie. Boczniak nieprzypadkowo bywa nazywany "leśnym mięsem", z powodzeniem zastępuje bowiem tradycyjnego kotleta schabowego. To efekt m.in. wysokiej zawartości dość dobrze przyswajalnych białek, przede wszystkim lizyny, leucyny, argininy, a także kwasu glutaminowego oraz asparaginowego. Boczniaka można smażyć, dusić i gotować. Po pokrojeniu kapeluszy w cienkie paseczki, lekkim ich obgotowaniu, a następnie dorzuceniu do bulionu warzywnego i przyprawieniu majerankiem otrzymamy potrawę przypominającą popularne w naszym kraju flaczki.

Wysuszone, "zabite" drożdże mają szerokie zastosowanie kulinarne, świetnie sprawdzają się choćby jako panierka wegetariańskich kotletów. Nie tylko dodają potrawom walorów smakowych (stanowią bogate źródło umami, mogą skutecznie zastępować glutaminian sodu czy parmezan), ale są również skarbnicą białka, witamin z grupy B, cynku, żelaza, chromu, kobaltu, magnezu oraz fosforu.

Twarożek z mleka sojowego od wieków stanowi podstawę jadłospisu mieszkańców Azji, w ostatnich latach zyskuje też popularność w Polsce, zwłaszcza wśród wegan i wegetarian. Tofu uchodzi za świetny substytut mięsa, ponieważ zawiera potężną dawkę pełnowartościowego białka, którego skład aminokwasowy jest bardzo podobny do białka zwierzęcego, pochodzącego np. z wołowiny. W przeciwieństwie do niej nie dostarcza natomiast "złego" cholesterolu i ma znacznie mniej nasyconych kwasów tłuszczowych.

Soczewicę ceniono już w starożytnym Egipcie, gdzie nawet przypisywano jej magiczną moc zatrzymywania na ziemi dusz zmarłych i umieszczano m.in. w grobowcach faraonów. Te pożywne ziarenka charakteryzują się wysoką zawartością cennego biologicznie i łatwo przyswajalnego białka, a także… poprawiają humor, ponieważ stanowią bogate źródło fenyloalaniny i kwasu foliowego – związków korzystnie działających na układ nerwowy.

Grochówka to jedna z ulubionych zup Polaków. W tradycyjnej wersji wzbogaca się ją boczkiem czy wędzonką, jednak nawet bez tych mięsnych dodatków stanowi wartościowe źródło białek. To zasługa jej podstawowego składnika, czyli grochu, dostarczającego wyjątkowo dużo cennych aminokwasów, w tym argininy oraz lizyny. W 100 g kulistych nasion skrywa się nawet 24 g białek.

Nasiona owoców spokrewnionego z brzoskwinią migdałowca, goszczą w polskiej kuchni od czasów średniowiecza. Niegdyś uchodziły za produkt ekskluzywny i odświętny, dziś na ich zakup stać każdego. Powinny po nie sięgać także osoby rezygnujące z jedzenia mięsa, ponieważ migdały wykazują imponujące wartości odżywcze, są m.in. skarbnicą łatwo przyswajalnego białka.