Dr Hanna Stolińska: "Witamina D warunkuje zdrowie całego organizmu"
Witamina D bardzo istotną funkcję w naszej codziennej diecie. Jej niedobór może skutkować wieloma przykrymi dolegliwościami. Lato to naturalna szansa poprawy zasobów witaminy D w organizmie, dzięki jej produkcji w skórze. Jednak wciąż istotna jest także odpowiednia dieta i uzupełnianie jadłospisu o produkty będące jej źródłem. Dietetyk dr Hanna Stolińska w rozmowie z WP Kuchnia radzi, jak uzupełnić niedobór witaminy D.
Katarzyna Gileta, WP Kuchnia: Witamina D jest nazywana witaminą słońca, ale latem również powinniśmy ja suplementować. Dlaczego?
Dr Hanna Stolińska: Niedobory witaminy D to powszechny problem, który występuje w Polsce, ale także w innych rejonach świata, również tych o dobrym nasłonecznieniu. Dotyczą one nawet 80–90 proc. populacji. Przyczyny to m.in. unikanie przebywania na słońcu, coraz bardziej powszechne korzystanie z kremów z filtrem, częste przebywanie w pomieszczeniach zamkniętych, ale również czynniki zewnętrzne – jak postępujące zanieczyszczenie środowiska.
Dlaczego witamina D jest dla nas tak ważna?
Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Ze względu na fakt, iż jest w naszym organizmie bardzo aktywna biologicznie, nazywa się ją prohormonem. Witamina D bierze m.in. udział w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz mineralizacji tkanki kostnej, to właśnie dzięki niej kości są mocne, działa także na układ nerwowy i mięśniowy, reguluje stężenie wapnia we krwi, pośrednio zapobiega także nadciśnieniu i chorobom serca oraz cukrzycy, wpływa także korzystnie na właściwe działanie układu odpornościowego (immunologicznego).
Jak rozpoznać, ze brakuje nam witaminy D?
Witamina D warunkuje zdrowie całego organizmu. W przypadku niedoboru możemy zauważyć ogólne osłabienie, ospałość, stany depresyjne, nawracające infekcje, wypadanie włosów, zaburzenia snu, bóle mięśni, choroby przyzębia, brak apetytu, nadciśnienie.
Sprawdzony przepis na pyszny deser z truskawkami. Idealny na upalny początek lata
Z badań wynika, że aż 80 proc. Polaków ma niedobory witaminy D. U jakiej grupy osób ryzyko niedoborów jest największe?
O właściwej diecie i suplementacji powinni pamiętać w szczególności weganie i wegetarianie, gdyż w związku z mniejszym spożyciem witaminy D z pożywienia w postaci ryb i jaj, nie dostarczają jej oni sobie we właściwych ilościach. W ich diecie powinny znaleźć się więc wzbogacane roślinne napoje i roślinne margaryny. Większe niedobory występują także u osób z chorobami tarczycy czy insulinoopornością, osób starszych, osób, które nie mogą przebywać na słońcu.
Jakie są najlepsze źródła witaminy D?
Przede wszystkim powinniśmy wiedzieć, że witamina D w naturalny sposób występuje w niewielkiej liczbie produktów. Jej najlepszymi źródłami są takie pokarmy, jak tłuste ryby – śledzie, makrele, łosoś, jak również oleje z ryb, np. z wątroby dorsza. Oprócz tego jej dobrym źródłem mogą być jaja i grzyby, a także miękka margaryna, gdyż w Polsce istnieje obowiązek wzbogacania w witaminę D tłuszczów do smarowania pieczywa (nie dotyczy to masła). W margarynie o zawartości 60 proc. tłuszczu znajdziemy 6,25 µg/w 100 g produktu – w maśle witaminy D jest dużo mniej, ilość to 0,76 µg/w 100g produktu.
Na czym polega prawidłowa suplementacja witaminy D?
Konieczność suplementacji witaminy D zależy od jej stężenia w surowicy. Kiedy jest ono zbyt niskie, powinna być ona suplementowana w ilości wskazanej przez lekarza. Suplementacja witaminy D jest rekomendowana jednak głównie w okresie od października do maja, gdy w polskim klimacie nasłonecznienie jest mniejsze. W profilaktyce niedoboru witaminy D dla osób dorosłych zalecana dawka suplementacji wynosi 800–2000 j.m. (jednostek międzynarodowych = international unit), czyli 20–50 μg dziennie, u osób otyłych nieco więcej – 1600–2000 j.m. Natomiast w leczeniu niedoboru zalecane dawkowanie to 7000–10 000 j.m. dziennie.
Od wielu tygodni zmagamy się z upałami. Co jeść i pić, kiedy z nieba leje się żar?
W gorące dni, pomimo braku apetytu, powinniśmy pamiętać o regularności w posiłkach. Jest to bardzo ważne, by jeść w ciągu dnia lekkie posiłki, co zabezpieczy nas przed napadami głodu wieczorem. Lekkie posiłki to sałatki, zupy, chłodniki, duże ilości warzyw i owoców. Jednak najważniejsze jest to, aby przyjmować płyny – w postaci wody mineralnej, wody kokosowej, która jest naturalnym izotonikiem, koktajli, zup – i właśnie warzyw oraz owoców.
A jakich produktów i potraw powinniśmy unikać w upalne dni?
W upalne dni powinniśmy jak najczęściej rezygnować z mięsa i zastępować je suchymi nasionami roślin strączkowych. Warto wyeliminować także napoje gazowane, bogate w cukier napoje energetyzujące, duże ilości kawy, słone przekąski i inne produkty bogate w sól, która zatrzymuje wodę w organizmie. Zwykłe lody na śmietanie – bogate w cukier i tłuszcz – zamieńmy na owoce i sorbety.
