Co warto wiedzieć o fasoli?

Fasola to warzywo z ogromną tradycją. Już 10 tysięcy lat temu uprawiano ją na terenie dzisiejszego Peru. To właśnie Ameryka Południowa jest kolebką smacznych strączków, które w ostatnich wiekach zawojowały cały świat. Dziś plantacje fasoli znajdują się w 150 krajach, gdzie co roku zbiera się blisko 19 mln ton warzywa. I chociaż fasolka po bretońsku to prawie nasze narodowe danie, to i tak jemy za mało tej rośliny.

Ziarna poszczególnych gatunków fasoli różnią się od siebie zarówno barwą i wielkością, jak i kształtem. – Paleta barw zaczyna się od bieli poprzez beż, róż do bardziej intensywnej zieleni, fioletu czy nawet koloru czarnego – wylicza Beata Prusińska, dietetyk z Centrum Naturhouse. W Polsce najbardziej popularna jest odmiana „jaś”, która ma duże, białe nasiona. Podobna, ale mniejsza jest fasola perłowa. Ciemnoczerwoną kidney bardzo chętnie wykorzystuje się w kuchni meksykańskiej. W tamtejszych przepisach często pojawia się także fasola czarna.

Do dań azjatyckich pasuje natomiast odmiana mung, charakteryzująca się ciemnozielonymi ziarnami i nie wymagająca wcześniejszego moczenia.
Fasola ma blisko 400 gatunków, niektóre wśród nich są bardzo mało znane w Polsce, np. pinto – pokryta bordowymi kropeczkami lub adzuki o okrągłych bordowych nasionach, pochodząca z Japonii.

Wszystkie odmiany fasoli mają wiele zalet odżywczych. – Jest ona jednym z nielicznych warzyw zawierających znaczne ilości białka roślinnego. Obfituje także w węglowodany, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz ogromne ilości witamin i mikroelementów – wyjaśnia Beata Prusińska.

Zawarte w fasoli białko co prawda nie jest pełnowartościowe (nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych), jednakże warzywo jest bogatszym jego źródłem niż mięso. – Jego wartości prozdrowotne są znaczące: zmniejsza wydzielanie soków żołądkowych (korzystne działanie przy nadkwasocie, refluksie żołądkowo-przełykowym) i wykazuje działanie zasadotwórcze (pomaga utrzymać równowagę gospodarki kwasowo-zasadowej) – tłumaczy dietetyk. Fasolowe białko nie wpływa tak niekorzystnie na utratę wapnia jak ten sam składnik w innych roślinach, co ma duże znaczenie w profilaktyce osteoporozy.

– Ze względu na dużą zawartość węglowodanów i tłuszczu nasiona fasoli należą do produktów dość kalorycznych (100 g suchych ziaren to ok. 290 kcal), co powinniśmy wykorzystywać zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym, kiedy szukamy bardziej pożywnych potraw, a warzywo jest najsmaczniejsze i zawiera najwięcej składników odżywczych – radzi Beata Prusińska.

Węglowodany zawarte w fasoli to głównie lekkostrawna skrobia oraz rozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego, który wspomaga walkę z wysokim poziomem cholesterolu.

Fasola to także źródło tzw. inhibitorów proteazy, odpowiedzialnych za hamowanie rozrostu komórek nowotworowych. Ziarna (w zależności od gatunku) są bogatym źródłem cennych składników mineralnych: cynku (czerwona, nerkowa i czarna), selenu („czarne oczko”) i żelaza (perłowa). Dostarczają nam także potasu, wapnia i fosforu. Najwięcej kwasu foliowego znajdziemy w odmianach: mung, pinto i „czarne oczko”. – Świeżo łuskane ziarna to także bogactwo witamin z grupy B oraz C i A – informuje dietetyk.

Do celów kulinarnych najczęściej wykorzystywane są suche nasiona fasoli albo świeże strączki. Nasiona należą do produktów dość ciężkostrawnych, dlatego należy je odpowiednio długo moczyć przed obróbką termiczną.

– Aby potrawy zawierające fasolę nie były przyczyną wzdęć, warto dodawać do potraw zioła, np. jak cząber, tymianek czy majeranek, których olejki eteryczne pobudzą trawienie i złagodzą „ciężkostrawność” potrawy – radzi Beata Prusińska.

Fasolę należy gotować bez przykrycia, ważne aby do przygotowania używać miękkiej wody, co uniemożliwi tworzenie wiązań między wapniem z wody i pektynami zawartymi w warzywie. Ma to wpływ na jego strawność. Strączki fasoli oraz świeżo łuskane ziarna są znacznie mniej kaloryczne od suszonych i bardziej łagodne dla żołądka.

Fasola znalazła różnorakie zastosowanie w kuchniach świata, jest ona składnikiem wielu zup, sałatek czy zapiekanek. – Smaczne są również pasty do pieczywa z gotowanej fasoli i ziół, czy najzwyklejsza fasolka szparagowa podawana z sosem winegret – twierdzi dietetyk.

Jak wykorzystać różne odmiany warzywa? Do bardzo lubianej w Polsce fasolki po bretońsku czy barszczu ukraińskiego, najlepszy jest „jaś”. Czarna lub kidney (dostępne m.in. w puszkach) świetnie sprawdzi się w potrawach meksykańskich np. burritos, chilli con carne, quesadillas czy tortillas. Pinto, ze względu na swój wygląd, najczęściej wykorzystywana jest do dań, w których może ujawnić dekoracyjne walory – sałatek i zup.

Fasola odmian adzuki czy mung wzbogaca smak potrawa kuchni azjatyckiej, ale hodowana jest też dla kiełków, zawierających dużo kwasu foliowego.

Rafał Natorski/mmch/kuchnia.wp.pl